De fleste mennesker er ikke klar over det, men at blive stærkere og sove går hånd i hånd. Faktisk er søvn en af de vigtigste komponenter i genopretningscyklussen. "Med hver træning forårsager du i det væsentlige traumer i din krop," forklarer læge i fysioterapi og certificeret styrke- og konditionstræner dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Det betyder, at hver gang du træner, skaber du mikroskopiske tårer i dine muskler, som vokser tilbage stærkere, når de reparerer. Disse tårer skal repareres for at styrke og vokse muskelvævet tilbage større.
Uden ordentlig hvile er der imidlertid ikke nok tid til, at musklerne vokser sig stærkere tilbage. Enkelt sagt, når du sover, kommer du dig, og når du kommer dig, udskifter, reparerer og genopbygges - alt dette er nødvendigt for optimale # gevinster.
Når du sover, gennemgår du forskellige søvntilstande, som udgør søvncyklussen. En hel cyklus varer typisk ca. 90 minutter og gentages i løbet af natten. Stadierne inkluderer ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn (trin 1-4) og hurtig øjenbevægelse (REM) søvn (trin 5). Den førende årsag til, at søvn er en vigtig del af genopretning, skyldes, at væksthormonniveauer (HGH) begynder at stige 30-45 minutter efter søvn i trin 3 og 4.
HGH er en aminosyre produceret i hypofysen i hjernen og er afgørende for at regulere kroppens stofskifte. HGH begynder at blive frigivet i trin 3 og fortsætter med at blive frigivet i trin 4, som er den dybeste søvn, der hjælper med at genopfylde energiniveauer. I løbet af disse to faser udfører kroppen det meste af sin reparation på grund, hvorfor trin 3 og 4 er mest vigtige for atletisk præstation.
[Læs her for tip til at få bedre hvile efter nat-træning!]
Kan du vinde styrke og størrelse, mens du også forsømmer at sove otte timer om natten? Ja. Du kan dog også drikke en liter vand ud af et hvirvlende strå, mens du står på hovedet eller kog et æg på fortovet på en overskyet dag, men der er ganske enkelt bedre og mere effektive måder at gøre det på.
Svar på disse 8 spørgsmål for at finde ud af om det at sove mere kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Hvis du stadig ligger vågen efter 15 minutters forsøg på at falde i søvn, skal du gå ud af sengen og gøre noget andet, foreslår Keri Gans, M.S., R.D.N., certificeret yogainstruktør og ejer af Keri Gans Nutrition. Gå for eksempel igennem dit afslapningsritual for sengetid igen. Tag et bad, læs, lyt til beroligende musik, eller tag en kop varm mælk eller varm te. Gå derefter tilbage i seng, når angsten for ikke at kunne falde i søvn er væk.
https: // www.instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Uanset hvor fristet du er, skal du ikke tænde for fjernsynet, gå på din computer eller kontrollere dine tekster eller e-mail. Prøv ikke at udsætte dig for stærkt lys, ekstreme temperaturer eller høje lyde. Disse stimulerende aktiviteter vil kun gøre det sværere for dig at komme i dvaletilstand. Ifølge et papir offentliggjort i International gennemgang af neurobiologi, når vi udsættes for lys (bærbare og telefonskærme inkluderet) efter at solen er gået ned, rykker vi vores krops naturlige søvn-vågen-cyklus (beskrevet ovenfor) op, som er bundet til den lys-mørke cyklus udenfor. Så ignorerer du tunge øjenlåg ikke kun dig til en hård morgen, det betyder også, at du bogstaveligt talt fornægter vores krop, hvad den ønsker.
En masse ting kan komme i vejen for en god nats søvn, især for en atlet: rejser til udekampe eller konkurrencer, tidligt om morgenen interval træning, sene eftermiddags vægt værelse datoer, og den stress, der følger med træning og ønsker at udføre. At få nok søvn er dog især vigtigt for atleter; forskning viser, at det at få mindre end syv timers søvn kan resultere i, at du forkorter din træning. Mangel på søvn kan få dig til at føle dig mindre motiveret under din sved session og kan få dig til at opleve højere niveauer af anstrengelse og træthed.
En undersøgelse spores basketballholdet Stanford University i flere måneder. Spillere tilføjede et gennemsnit på næsten 2 timers søvn om natten. Resultaterne? Spillere øgede deres hastighed med 5%, deres gratis kast var 9% mere nøjagtige, de havde hurtigere reflekser og rapporterede at de var lykkeligere i praksis.
En anden undersøgelse spores Stanford University kvindelige tennishold. I to til tre uger opretholdt spillerne deres regelmæssige søvn- og træningsplaner. I løbet af denne tid deltog atleterne i sprint og ramte øvelser for at måle deres præstationer. Derefter blev spillerne bedt om at udvide deres søvn til 10 timer om natten i seks uger. Efter øget søvn klarede atleterne sig bedre på alle øvelserne. Sprint øvelser faldt i gennemsnit til 17.56 sekunder fra 19.12 sekunder. Rammens nøjagtighed forbedret fra 12.6 tjener til 15.61 serverer, og en slagdybdebor forbedret fra 10.85 til 15.45 hits. Mens undersøgelsen var lille, og nogle af forbedringerne kan være et resultat af yderligere seks ugers øvelsestid, konkluderede forskerne, at forbedringens størrelse antyder, at atleterne fik en direkte fordel af mere søvn.
Takeaway er simpelt: sove længere for at præstere bedre.
Hvis parring af ordene "søvn" og "tidsplan" pludselig føles som en oxymoron på grund af hvor uregelmæssig din vågne og sovende tid har været, kan det være et tegn på (* gisp *) overtræning. Ja, det betyder, at søvn ikke kun er en faktor for fitnessniveau; det kan også være et symptom på dårlig bedring.
Nybegyndt søvnløshed eller hyppige søvnforstyrrelser er tegn på overtræning, siger Dr.Wickham. Hvilket betyder, at hvis du for nylig er begyndt at have svært ved at falde i søvn, kan det være fordi dit centralnervesystem er overstimuleret fra at forsøge at helbrede dine darnmuskler! Hvis du ikke sover godt eller længe nok konsekvent i et par dage, vil din reaktionstid, immunitet, kognitive funktioner og udholdenhed falde, med forbindelser symptomer på overtræning. Dr. Wickham siger, at to hviledage i træk skal være nok til at nulstille kroppen tilbage til en normal søvnplan og cykle, hvis overtræning er årsagen til en udslettet søvnplan. Hvis du stadig oplever søvnforstyrrelser i løbet af anden eller tredje nat, skal du lytte til din krop og hvile, indtil din normale søvnplan vender tilbage.
Mellem weeknight TV-binges, sene aften pumpesessioner, weekend bar-hopping og den sene eftermiddagskaffe, du bare ~ havde ~ at have, at sove på samme tid hver nat kan føles umuligt. Men en ensartet søvnplan er en kritisk del af udviklingen af gode søvnvaner, hvilket forbedrer din krops evne til at komme sig. Ifølge Mayo Clinic forveksler ofte de tidspunkter, du går i seng og vågner, bogstaveligt talt din krops biologiske ur og kan afbryde kroppens produktion af hormoner, der hjælper dig med "fitness", såsom drivhusgas og testosteron. At følge en regelmæssig tidsplan (ja, selv i weekender og helligdage), kan hjælpe dig med at få den hvile og restitution, du har brug for.
Hvis du har svært ved at holde sengetid, anbefaler Keri Gans at forberede dit sind og din krop til søvn ved at finde en afslappende sengetidsrutine, der begynder omkring samme tid hver nat. Ritualet med at gøre noget beroligende før sengetid kan helt sikkert hjælpe med at forberede sig på en energisk morgen. Gans antyder, "beroligende ritual som at drikke en kop varm te, lave og nippe til varm mælk eller gnide lavendel på dine templer er alle gode steder at starte".
Det vægtløftningsregime kl. 20 hjælper dig ikke kun med at pakke muskler, men er også en sjov måde at afværge dagens stress på. Problemet: Det forstærker dit centralnervesystem i timevis. Du kan ikke straks gå fra 100 til nul, forklarer Gans. Nyere forskning i European Journal of Applied Physiology sikkerhedskopierer Gans påstande. Forskerne urede, hvor lang tid det tog folk at slumre og målte derefter deres søvnkvalitet efter forskellige aktiviteter. For eksempel efter at have siddet ned, efter at have kørt på et løbebånd med moderat intensitet (60 procent af deres puls max) og efter at have kørt med høj intensitet (80 procent af deres puls max) fra 9:20 p.m. indtil 10 s.m. Studiedeltagerne gik derefter i seng kl. 11 s.m.
Resultaterne viste, at folks søvnkvalitet efter moderat intensitet ikke var anderledes, end når de var stillesiddende. Men atleterne oplevede nogle negative virkninger efter at have deltaget i træning med høj intensitet lige før sengetid, de tog ca. 14 minutter længere tid til at falde i søvn sammenlignet med når de var inaktive. Plus, deres søvn var mindre effektiv (dybest set brugte de mere tid på at stirre ud i rummet i stedet for at udsætte dem i sengen). Atleterne rapporterede, at de følte sig mere opfyldte, da de arbejdede intenst før sengetid, end når de arbejdede moderat, hvilket forskere konkluderede, at det tog atleter længere tid at falde i søvn efter træning med høj intensitet på grund af virkningerne på centralnervesystemet og IKKE psykologisk stress.
Hvis sene nætter er den eneste gang, du skal passe i en træning med høj intensitet, anbefaler Gans at indarbejde åndedrætsøvelser, der hjælper med at sænke din puls i din sene natrutine for at hjælpe med at sænke din puls eller endda meditere.
https: // www.instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stimulerende midler som koffein er ikke nok til at tilsidesætte din krops dybe søvnbehov. Ifølge Afdeling for søvnmedicin ved Harvard Medical School, virkningerne af koffein kan tage seks til otte timer at aflade. Så undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe eller sodavand, sent på eftermiddagen eller aftenen, fordi det kan forhindre dig i at falde i søvn i en rimelig time og derefter føre til en afhængighed af koffein for at starte din dag. Selvom koffein i sig selv måske ikke har skyld i manglende gevinster, er det en faktor i vores evne til at sove og sove dybt, hvilket, som vi lærte, kan påvirke vores følelser, vores krops evne til at reparere og vores motivation.
Ifølge CDC får mere end en tredjedel af amerikanerne ikke nok søvn, og det er officielt blevet dokumenteret som et folkesundhedsproblem. Dette forveksles med det faktum, at de, der kan og sover mere end 9 timers søvn, "indrømmer" sådan i skyldtoner, mens de, der løber på lidt eller ingen søvn, praler med en følelse af bedrift over, hvor lidt søvn de er i stand til at fungere på. Begge sider af mønten er repræsentative for en verden, der forherliger travlt, mens man ignorerer, at søvn skal være førsteprioritet for dem, der forsøger at få deres helbred i orden.
Vær sikker (se hvad jeg gjorde der)?), at sove ikke er egoistisk eller overbærende, og at sove ikke er ikke det æresmærke, det engang var. Hvis du vil være din bedste atlet (og selv), skal du sove godt. Ny forskning understøtter fortsat, hvad vores kroppe fortæller os, og eksperter forudsiger, at et større, seismisk søvnskift fortsat vil få alvorlig fart, når wellness-industrien blomstrer.
Som hovedregel er Dr. Wickham foreslår atleter får 7-9 timers søvn om natten for at komme sig. Men han siger, at der ikke er nogen magisk formel for søvn pr. Atlet pr. Nat. Den bedste måde at fortælle dig, at du har brug for at sove mere, er at lytte til din krop. Hvis du finder ud af, at du føler dig nedslidt, har en tilbøjelighed til at overdrive det, eller har haft et par dårlige træningsdage i træk, giv dig selv tilladelse til at sove i. At stille dig selv disse tre spørgsmål er også en god måde at fortælle: Har du sovet i 7 timer uden at vågne op om natten? Er du i godt humør? Føler du dig i stand til at træne i dag?
Hvis du svarer “Ja” for 2 ud af 3 spørgsmål, siger Dr. Wickham siger, at du sandsynligvis er udhvilet, genoprettet og klar til at svede.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @michelegrenierphoto og @reason.thibault_caro på Instagram
Endnu ingen kommentarer