I 2010 lancerede Jill Coleman JillFit for at hjælpe kvinder med at blive stærkere, slankere og lykkeligere. At lykkeligere del er måske det vigtigste aspekt af hendes brand: Coleman tilbragte en stor del af tyverne som en vellykket fysikskonkurrent, en periode der lærte hende vanskelighederne med at finjustere kropssammensætningen, men også gav anledning til problemer med kropsbillede, perfektionisme, og yo-yo slankekure.
I dag er Coleman - der har en bachelor i ernæring og en kandidatgrad i sundhed og træningsvidenskab - fokuseret på at designe innovative træningsprogrammer, der hjælper kvinder med at nyde motion og forbedre styrke, kropssammensætning og ydeevne på samme tid. Vi talte med hende om, hvordan hun designer programmer til hurtige styrkegevinster, og hvordan man kan hjælpe kvinder med at komme under deres første tunge vægtstænger.
BarBend: Jill, tak fordi du tog dig tid til at chatte. Du startede som en figurkonkurrent, ikke sandt?
jeg gjorde. Mine rødder er i bodybuilding, jeg talte om konkurrencer i cirka fem år i tyverne, og det var en masse ekstrem slankekure, jojo-vægttab og alt det gode. Det har kun været i de sidste fem eller seks år, at jeg har opretholdt en stabil vægt, og jeg har trænet mere for sjov end fysik.
BarBend: Du har skrevet meget om, hvordan at konkurrere som fysikatlet medførte nogle uventede problemer med kropsbillede.
Ja, 100 procent. Det er en af de ting, som nogle mennesker kan få det til at fungere for, for andre mennesker er det bare ikke den rigtige pasform.
Jeg plejede mod perfektionisme og ikke føle mig god nok alligevel, og stå op på scenen og blive bedømt på min krop med andre kvinder, det er en slags den ultimative straf på en måde. Du ved hvad jeg mener? Det var min mest usikre tid, hvor jeg ikke følte mig godt nok om, hvordan jeg så ud, og hvordan jeg brugte det udløb til at retfærdiggøre min kropsbesættelse.
BarBend: Er det rimeligt at sige, at du fokuserer mere på styrke og ydeevne nu?
Ja, lidt mere om ydeevne. For mange af mine programmer er mit nummer et mål, hvordan kan jeg få folk til at være i overensstemmelse med motion. Jeg designer programmer til den gennemsnitlige mellemliggende træner, der kan lide mig, går igennem ebb og strømmer i deres motivation.
Så for mig betyder det at skabe et program, der hjælper folk med at lære nye færdigheder, mens de samtidig har en typisk progressiv overbelastning, hvor du registrerer dine vægte og går op i vægt fra uge til uge og er i stand til at spore det. Men det skal også være interessant og sjovt og ikke ensformigt. Så jeg kan godt lide at kombinere styrke, ydeevne og bodybuilding i hurtige træningsprogrammer.
BarBend: Så hvor mange sessioner om ugen ordinerer du hurtigere styrkegevinster?
Når jeg prøver at ændre din krop på kort tid, herunder potentielt at tabe fedt og få muskler på kort tid, ordinerer jeg seks dage om ugen, fyrre minutter om dagen, i ni uger. Det er hvad jeg gør i mit Fast Physique-program.
Fire dage om ugen laver vi store kraftløftelifter, så en dag er der et brystfokus med forskellige slags benching, en der er for det meste bageste kæde med variationer i markløft og roning, der er også en squat- og lunge-dag, og der er en skulderdag. Og hver tredje uge skifter du og laver en anden version af denne lift.
BarBend: Hvad angår opbygning af styrke inden for en kortere tidsramme, vil du sige, at hemmeligheden er volumen?
Ja lydstyrke er nøglen, det er ekstremt vigtigt at komme under en vægtstang flere gange om ugen. Jeg ville ikke gøre det for evigt - programmet er ret intenst, og du vil helt sikkert have en udvaskningsperiode bagefter. Men hvis du vil opbygge styrke, skal det være konsekvent, og det skal være mindst fire gange om ugen med temmelig intense styrkeløftende bevægelser.
Men rep-ordningen er uortodoks, det er ikke standard kraftløftning.
BarBend: Så hvordan ser deadlift-træningen ud?
Jeg anbefaler at starte med en 10-minutters cardio-primer, hvor vi virkelig primer stofskiftet til træning. Det er en opvarmning, men vi laver ti minutters sprints i starten med enhver form for cardio, du kan lide.
Jeg ved, det er lidt kontraintuitivt, fordi de fleste af os laver cardio efter vægte, men grunden til det er lipolyse, hvor vi vil begynde at mobilisere fedt fra fedtopbevaring til brug til brændstof. Så der er denne 10-minutters primer, der starter den proces, som er forskellig fra beta-oxidation, når du faktisk brænder fedtet under træning. Så primeren begynder at mobilisere fedt, og når vi begynder at løfte, starter vi den beta-oxidationscyklus.
Så med markløft løfter vi hvert andet minut. Vi varmer op med et komplet sæt på 12 reps, og så er det 9 reps, derefter 6 og derefter en tung tredobbelt. Derefter fjerner du vægten og går tilbage til 12. Så du rammer alle disse forskellige energicyklusser, alle de forskellige energimekanismer under hele denne træning, og normalt tager det 10 til 15 minutter.
Derefter laver du et tilbehørskredsløb, hvor vi bruger bevægelser, der supplerer hovedløfteren. Det er lidt mere kardiovaskulært og med mere moderat vægt. Det vigtigste er at arbejde op til den tunge tredobbelt og derefter virkelig finpudse det udholdenhedsstykke ved at gå 12 reps i slutningen.
BarBend: Jeg husker, at jeg læste et tweet af dig for et stykke tid siden, der sagde, at den bedste måde for kvinder at forbedre kropssammensætningen er at komme under en tung vægtstang. Hvad er din mest succesrige strategi for at tilskynde kvinder til at prøve at løfte tunge vægte?
Jeg tror, at mange kvinder er åbne over for det, men i nogle gymnasier, styrketræning, endda CrossFit-motionscentre, kan det føles virkelig utilgængeligt for den gennemsnitlige kvinde.
Så jeg spørger, hvad der er den laveste hængende frugt? Ofte vil nogen sige, at de går i gymnastiksalen og laver Zumba eller en toningskurs med 4 pund vægte. Jeg siger, ”Fantastisk! Lad os starte der.”Og så når vi bliver konsekvente med det, begynder du at føle mere magt, og du bliver mere selvsikker i din hud, og til sidst vil jeg sige,” Lad os lave nogle af disse maskiner.”Og så begynder du at samle endnu mere selvtillid, og så kan du måske sige,“ Måske ansætter jeg en træner til at lære mig at lave en squat.”
Så jeg tror, at der er en progression, vi har brug for at blive opvarmet til. Jeg kan få nogle begyndere under en vægtstang, men du springer lidt fra A til Å, kontra at bringe nogen på den rejse. Efter min erfaring har de fleste kvinder brug for 1 eller 2 år for at være konsistente i gymnastiksalen for at varme op til ensartet træning af barbell. Det er ikke alle, men generelt.
BarBend: Du fokuserer meget på tankegang, ”Få dit sind rigtigt, og kroppen vil følge.”Hvordan ser det ud for dig?
Hvad vi savner meget af den tid, hvor vi kun fokuserer på den fysiske forandring, er, at det nogle gange er uholdbart, fordi sindet ikke helt er kommet der.
Mennesker, der er mest succesrige med kropsændring, ved, at det tager tid, år og år at ”opbygge en krop”, uanset hvad det ser ud, at opbygge muskler og forbrænde fedt over tid.
Og disse mennesker siger ikke, ”Jeg kan gå i gymnastiksalen i denne uge.”De går bare i gymnastiksalen, fordi det er hvem de er. Så tankegangen er, i stedet for at træne, begynder du at blive en træner. I stedet for nogen, der spiser sundt, er du en sund spiser. I stedet for at gøre det, bliver du faktisk det.
Så for mig bygger tankegangskomponenten den vane, bygger ritualet og bygger det ind i din identitet - indtil du siger, "Dette er bare den jeg er nu.”Og det kræver noget arbejde, for mange mennesker er ikke vant til at være så ensartede i gymnastiksalen, de er ikke vant til at spise sundt. Men så snart de begynder at omslutte denne selvidentitet. så bliver det pludselig ikke-omsætteligt. Nu er det ikke svært at komme i gymnastiksalen, og det er bare en naturlig progression at spise sundt, det er bare den, du er.
BarBend: Awesome, jeg elsker det. Hvad arbejder du på lige nu?
For det meste arbejder jeg med fitness-fagfolk for at hjælpe dem med at opbygge deres egne programmer som mine, programmer, der adskiller sig fra standard “12-ugers fitnessprogram.”Disse programmer er fine, men hvad er vinklen?? Hvad er målet? Hvordan skaber du en løsning til et publikum, der har brug for en? Så det er det, jeg arbejder meget på og hjælper trænere med at finde bedre måder at hjælpe deres klienter på.
BarBend: Fantastisk. Tak, fordi du tog dig tid til at chatte!
Dette interview er let redigeret for plads og klarhed.
Fremhævet billede via @jillfit på Instagram.
Endnu ingen kommentarer