Nogle styrkeatleter bruger meget tid på at tænke på deres fælles sundhed uden at tage meget hensyn til deres ledbånds sundhed, båndene af hårdt, men alligevel fleksibelt bindevæv, der forbinder knogler med andre knogler.
Ledbånd er ikke muskler, så de kan ikke ”trænes” og styrkes lige så let. Men de trækker og de river, og det er klogt for enhver atlet at have en grov idé om, hvordan man kan hjælpe dem med at fungere bedst.
"Det pæne ved ledbånd er, at deres adfærd er meget ensartet i hele kroppen," siger Steve Horney, DPT, CSCS, en fysioterapeut med base i New York City. ”Så principperne kan anvendes på alle ledbånd og sener.”
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Vi taler meget om dette, men det gentager altid, at hvis du forsømmer at styrke en hvilken som helst kropsdel, kan det forårsage skader i Andet kropsdele.
For eksempel kan svage eller inaktive glutes få quads og low back til at tage mere belastning under squats. Ligeledes kan tæthed eller dårlig mobilitet i et område påvirke mobiliteten i et andet område. Tager markløft som et eksempel, stramme hamstrings eller dårlig thoraxmobilitet kan få ryggen til at runde og øge oddsen for en bicep-tåre.
"Ligamenter spænder eller rives ikke spontant, der er en eller anden grund til, at de har deres problemer, og det er normalt manglende bevægelsesområde eller manglende styrke i et andet fjernt anatomisk område, så det er en vigtig ting at tale om," siger Horney. ”Den nemmeste måde at ikke have et ledbåndsproblem på er passende bevægelse, styrke, fleksibilitet og form i hele kroppen.”
Det er den korte opsummerende version. Det er klart, at en komplet guide til styrke, form og mobilitet ligger uden for denne artikels anvendelsesområde, men kort sagt: det kan være bedst at undgå fristelsen til at fokusere for stærkt på dine strandmuskler. Ofte forsømte områder som scaps, glutes og underarme kan bidrage langt til at bidrage til ledbånds sundhed.
Men hvis vi skulle fokusere på kun to områder? At have rigtig stabile, stærke og fleksible hofter og en rigtig stabil, stærk og fleksibel thoraxrygg vil sandsynligvis gå længst mod at forebygge ledbåndsproblemer.
Ledbånd er meget holdbare (det er derfor, du hører om ledbånds sundhed så meget mindre end fælles sundhed), men de kan udsættes for for meget stress.
"Der er et omvendt forhold mellem intensitet og belastning - jo højere intensitet, jo lavere skal belastningen generelt være," siger Horneys kollega Stephen Chao, DPT, CSCS. ”Når folk siger, at de vil trække sig hver dag, er det OK, hvis du sætter dig på huk 85 pund. Men hvis du squatterer 225 til 15 reps hver eneste dag, kan det være et problem. Især hvis din form, mobilitet og fleksibilitet ikke er det præcist på punkt.”
Ernæring og tilskud spiller en vigtig rolle i at opretholde ledbånds sundhed og holde dem så skaderesistente som muligt.
Hvis det er en prioritet, skal du spise en velafbalanceret diæt. C-vitamin er et vigtigt vitamin til reparation af ledbånd, men hvis du er interesseret i kosttilskud til ledbånds sundhed, skal du overveje kollagen, glucosamin (som også findes i brusk), curcumin (gurkemeje), MSM og bromelain (et enzym, der også findes i ananas).
"Kosttilskud og ernæring vil forbedre smøringen af leddene," siger Chao. ”Hydrering er også virkelig vigtigt. En god procentdel af dine ledbånd og sener er faktisk vand, så hvis du er dehydreret, er stoffet, der holder dem sammen, ikke så cushy, og dine ledbånd er mere udsat for skade.”
Hvis selve muskelen ikke fyrer godt, skal resten af ledbåndene og senerne tage belastningen. Så hvis din bicep ikke fungerer effektivt på grund af et udløserpunkt, vil bicepsenen blive udsat for mere stress. På denne måde er massage og myofascial frigivelse nyttigt, selvom det ikke direkte påvirker ledbånds sundhed.
"Desuden, hvis du har ledbåndsspænding og ser en fysioterapeut eller kiropraktor, der laver mere avancerede ting som gua sha, skrabning og kinesiologibånd, er det sandsynligvis bedre end skumrulning," tilføjer Chao.
Endelig er søvn kritisk. Når vi smider ord som ”restitution”, tænker folk ofte på stretching, mobilitetsarbejde, skumrulning og gå, men de forsømmer den vigtigste del: timer og timer med dyb søvn af høj kvalitet. Det er, når din krop gør meget af sin helbredelse, og når arvæv udvikler sig til at reparere skader.
Der er ingen ende på grundene til, at du skal tage en ansvarlig og holistisk tilgang til at blive stærkere. I slutningen af dagen skal styrketræning opbygge dig og gøre dig mere modstandsdygtig over for skader - ikke øge risikoen for at rive muskler og ledbånd. At holde disse tip i tankerne vil gøre en lang vej til at opretholde din krops integritet og sikre, at du holder træning hårdt i årtier fremover.
Endnu ingen kommentarer