Kongen af alle løfter: squat.
En stærk squat inden for styrkesport er som at eje en sportsvogn i den virkelige verden. Det er efterspurgt af de fleste, misundt af mange, og fungerer som en social status (relativt set selvfølgelig). Uanset hvilken sport du deltager i, kan du ikke benægte vigtigheden af en stærk sund squat.
Desværre kan squat være et besværligt løft for at komme videre på bestemte punkter i ens løftekarriere. Et plateau eller en blokeret squat kunne være resultatet af mange ting. Ofte er det mentalt, styrket eller mekanisk relateret. Heldigvis, hvis en atlet virkelig sidder fast på et plateau, kan de hente flere metoder til at skubbe forbi det.
I nogle tilfælde sidder en atlet fast på bestemte punkter i bevægelsen, såsom at komme ud af hullet eller afslutte låsen. Denne artikel opdeles i tre plateau-sektioner: Bunden af squat, toppen af squat og det generelle plateau.
At komme ud af hullet er en af de hårdeste dele af at have en stærk squat. Dette er, når kroppen overgår fra at bruge al den belastning, der er belastet excentrisk, og konvertere den til den koncentriske del (ved hjælp af stretch afkortning cyklus). Hvis en atlet kæmper med at indlæse deres krop excentrisk, så bliver en squat mere og mere hård.
En nem måde at styrke squat, der sidder fast i bunden, er med excentriske tempoer. Dette er en af mine foretrukne squat-justeringer af to grunde. For det første lærer det ro og tålmodighed, som kan oversættes til at forstå kroppen bedre. For det andet behøver du ikke rigtig ændre dit program for at bruge dette værktøj.
Hvis du ser på nogle af de stærkeste squatters, bemærker du sandsynligvis deres langsommere nedstigning. De er ekstremt velbevandrede med excentrisk indlæsning af underbenet, og det er derfor, de er i stand til at holde vægten op igen, selv med en langsommere sænkefase.
Ud fra det excentriske tempofokus kommer isometriske pauser. Dette er, når en atlet holder en aktiv pause i bunden af squat. Ofte vil denne pause være 1-3 sekunder lang og vil kræve, at atleten opretholder maksimal spænding for at understøtte deres stillinger og undgå at blive fanget.
https: // www.instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Disse kan være nyttige i flere applikationer. For dem, der ønsker at forblive på deres nuværende program, kan det være nyttigt at føje disse til dine opvarmninger og lettere sæt. Din krop vil ikke være alt for udmattet, og du kan træne dig selv til at stikke i musklerne, der fremmer din oprejsning ud af hullet.
Hvis du er interesseret i at lave en træning, der er taget højde for pauser, så start med et 1-3 sekunders fokus omkring 65-75% af din 1-RM-vægt. Når du får komfort med disse arbejdsvægte og holder isometrisk, kan du derefter eksperimentere med forskellige rep-ordninger ved højere belastninger.
Bånd kan bruges til plateauer i bunden af squat eller toppen. Men af hensyn til denne artikel henviser vi dem til at hjælpe en atlet med at komme ud af hullet. Et modstandsbånd skaber en ekstra overbelastning på squatens sænkningsfase, hvorefter en løfter skal køre gennem stikpunkter under løftfasen.
[Vil du vide mere om bands? Tjek denne dybdegående guide til, hvordan du bruger dem til ethvert niveau af styrkeatlet.]
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011, demonstrerede modstandsbånd med evnen til at forbedre en atlets 1-RM styrke, drejningsmoment og styrke en smule. De kan være et nyttigt værktøj til nogen, der har problemer med at fastgøre punkter, især ved at køre gennem dem i bunden af squat.
Box squats er blevet brugt i årevis og blev stærkt populariseret af Louie Simmons på Westside Barbell. Denne stil squat kræver, at en atlet styrer sænkningsfasen af deres squat, stopper fuldstændigt og står derefter, mens man undgår enhver form for sten for at indlede bevægelse.
En box squat er unik, fordi den kræver et statisk og dynamisk fokus. De kan være et godt værktøj til løfteren, der har problemer med at starte med at stå fra hullet eller låse en kneb ud, hvis du placerer kassen højere. De arbejder med strømudvikling til den koncentriske del på grund af det døde stop. Derudover kan box squats være nyttige værktøjer til dem, der kommer tilbage fra skader eller har brug for ekstra tid til at komme sig.
1 1/4 squat er en fantastisk øvelse til at give en ekstra træningsstimulus til en person, der har problemer med at komme tilbage fra hullet. Denne squat kræver, at en atlet skal udføre en normal nedstigning, derefter komme op ca. 1/4 af vejen og ned igen til bunden, før repeteringen er afsluttet.
For dem, der sidder fast i bunden, kan dette squat være et nyttigt værktøj af flere grunde. Den ene hjælper med at give yderligere og forstærket stillingspositionering. En atlet bliver nødt til at opretholde et stærkt hængsel og torsoposition for at fuldføre anden nedstigning. To, muskelstyrke og hypertrofi. Tilføjelsen af 1/4 bevægelsen vil forbedre en atletes tid under spænding, hvilket forbedrer styrke og hypertrofi.
For det tredje forbedring af rebound og stretch afkortning cyklus. Denne stil squat vil arbejde en atletes evne til at komme sig mere effektivt, hvilket kan overføres til rens og front squats.
Det er mindre sandsynligt, at dit plateau kommer øverst på squat, men hvis det er, så er der et par nyttige værktøjer, som du måske finder nyttige. Quad, glute og rygsvaghed er ofte problemerne for en squat, der har problemer med lockout.
Denne stil squat kræver, at du har en vægtstang fuldt ristet på stifter eller sikkerhed, normalt i en position, der normalt starter omkring 5+ inches eller højere fra din parallelle position. En atlet vil derefter placere sig i deres normale rackposition med stangen på ryggen og derefter stå op for at afslutte lockouten.
Disse er gode til at bryde igennem squat-plateauer af nogle få grunde. For det første giver de en fremragende stimulans på quadsne. For det andet kan de hjælpe dig med at ringe til din opsætningsteknik og finde din optimale bjælkepositionering. For det tredje laver du ikke den fulde bevægelse og holder bunden ud, så du kan overbelaste barbell (aka 100% + 1-RM). For det fjerde, hvis du har brug for at hvile en nagende rygskade (i dette tilfælde lavere), så kan disse være et okay supplement til at give stimulus, mens du opnår hvile.
Ja, modstandsbånd og kæder har samme karakter, som hvordan de giver modstand mod imødekommelse. I modsætning til bånd kan du ændre en kæde for at give mere en koncentrisk stimulus. For at gøre det skal du finde det område af din squat, du sidder fast, og ændre linkene, så de begynder at give modstand på dette tidspunkt.
Hvis du gør dette korrekt med de rigtige kæder, vil modstanden føles som normalvægt, indtil du begynder at passere det klæbende punkt. Og selvfølgelig kan du bruge kæder til en bundfokuseret squat, men i modsætning til bånd har de en tendens til at have mere varians i brug.
I lighed med kæder kan denne metode også bruges til dem, der sidder fast i bunden af squat, men vi refererer til dem for toppen i denne artikel. En squat med omvendt bånd involverer at hænge bånd ovenfra bjælken i stativet og få dem til at hjælpe en løfter på den excentriske og koncentriske del. De er en fantastisk måde at give supramaximal belastning uden at fange en løfter under tung vægt.
Mange gange vil du se atleter bruge denne teknik, når de arbejder på at forbedre deres evne til at håndtere en ny vægt, få en træningsstimulus uden at blive ramt med et ton træthed og forbedre deres selvtillid. Hvis dit problem er at låse en squat ud, kan det være et nyttigt værktøj at bruge bånd til at overføre baren til at bevæge sig forbi et plateau.
https: // www.instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Ja, dette er en af de få lejligheder, hvor en kvart squat kan være nyttig. Denne stil squat kræver, at en atlet kun flytter vægten en brøkdel af deres normale fulddybde squat. Af denne grund vil en atlet have evnen til at indlæse stangen med vægt, de måske ikke føler sig godt tilpas i fuld dybde.
Denne stil squat er også en god øvelse til at understrege firefokus. Derudover kan denne squat hjælpe med at forbedre en løfteres selvtillid og komfort med en bestemt vægt, der kan være skræmmende med fuld dybde.
Hvis du er i tvivl om, hvor dit plateau ligger, kan disse få punkter nedenfor være nyttige til at øge dine gevinster. Disse er mere brede træningskoncepter og vil gavne de fleste atleter, der har problemer med at komme videre.
Ovenstående punkter er for dem med specifikke problemer i squat, og hvis du bare har problemer med en bestemt vægt, så prøv en af disse metoder.
Et plateau er ikke altid et resultat af manglende muskler og form, men mere neuralt drev. Nervesystemerne spiller en stor rolle i løft, især når det kommer til tungere intensiteter. En velplanlagt deload kan fremme genopretning uden kun musklerne og sindet, men også nervesystemet. Dette er grunden til, at styrkeatleter tager et par dage til en uge (nogle gange mere) fri, før de konkurrerer.
Den bedste del af at tage en squat deload er, at du ikke nødvendigvis har brug for en deload fra hver øvelse. Nogle gange er det nok at tage et par træningsprogrammer eller en uges fri fra squatting til at give dit system hvile.
Hvis du ikke har taget en deload i længere tid i dit program, så prøv at nedbringe din intensitet og lydstyrke til omkring (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Denne metode er meget mere nyttig for eliteniveau squatter og er nyttig til at øge neurale drev. Konceptet bag potensering efter aktivering er at skabe en tilstrækkelig træningsstimulus for at øge neuralt drev og derefter bruge det øgede neurale drev ved hjælp af en effektbaseret / plyometrisk bevægelse.
I teorien er denne træningsmodalitet nyttig til at forbedre en atletes eksplosivitet og magtudvikling. En stigning i magten vil have overførsel til en stærkere squat. Hvis du er en elite-squatter, så prøv at bruge potentieringstræning efter aktivering for at øge magten.
Hvordan har din walkout?? Er det et beregnet system, eller danser en tilfældig glad fødder for at finde en behagelig position. At tage ekstra trin og tid under en squats vandring kan dræne energi, især når du nærmer dig en maksimal belastning, uanset intensiteten. Prøv at ringe ind i en ensartet walkout, der minimerer energi, før du faktisk bevæger dig i vægt.
Åndedræt er også en anden faktor, der kan holde din squat tilbage. Får du tilstrækkelig luft til at give kroppen tilstrækkelig spænding og stivhed til at skubbe igennem en tung rep? Dette er når finpudsning af vejrtrækningsteknikker, der omfatter maveånding og valsalva-manøvre, er nyttige. Tjek videoen nedenfor fra Juggernaut Training Systems, der dækker vigtigheden af at trække vejret.
Programhopping er et andet problem, atleter har, når de bevæger sig forbi bestemte punkter. Uanset hvilket program en atlet følger, er der altid en form for periodisering, der fungerer i bandets ende. Det kunne være lineært, blokeret eller bølget, uanset periodiseringsskemaet, at programmet er designet til gradvist at overbelaste elevatorer på en beregnet måde.
[Nyt til periodiseringsordninger eller nysgerrig efter, hvad du følger? Tjek denne artikel, hvor dybt dykker ned i de mest almindelige periodiseringscyklusser.]
Hvis en atlet konstant hopper over programmer, vil belastningsordninger og intensiteter være inkonsekvente. Dette kan så føre til, at en frustreret atlet undrer sig over, hvorfor de ikke skrider frem. Før du får antsy og går videre til det næstbedste; prøv at afslutte en fuld mesocycle af det program, du er på (dette er typisk en 4-6 ugers blok).
Kontraintuitivt til det, jeg lige sagde? Ja og nej. Der kommer en tid i hver styrke atleter karriere, når et program, de er på, bare ikke får jobbet gjort. Programmer, der følger en lineær belastningsordning, vil ofte resultere i behov for ændring oftest.
Styrketræningsprogrammet 5 × 5 er et perfekt eksempel på dette. Dette program følger et lineært belastningsskema og har en atlet til at indlæse bjælken med en vis vægt hver træning. Der kommer et tidspunkt, hvor en løfter simpelthen ikke kan tilføje mere vægt på grund af deres evne til at vokse og komme sig hurtigt nok. Dette er tilfælde, hvor en programændring kan være nyttig til at ringe ind på svagheder og komme videre forbi et plateau.
Gør du din hvile imellem sæt? I så fald har du muligvis brug for en længere hvile for tungere løft eller endda 1-RM forsøg. Dette er normalt mere udbredt hos nyere atleter, men 1-RM forsøg eller tunge sæt bliver skyndte og savnet, selvom deres styrke måske er der.
Ring til din hvile for at skygge intensiteten og lydstyrken, du bruger. Ved lejligheder, hvor der er en ny vægt eller PR'er, er der ingen skam at tage ekstra hvile. En god tommelfingerregel at huske for tungere belastninger i squat er et 3-5 minutter er ofte tilstrækkeligt, og nogle gange kan dette være længere. Så igen vil dette punkt afhænge af dine træningsmål.
Dette punkt vil ikke være så relevant for eliteatlet, men mere for rekreative og aftenløftere. Nogle gange kan løft på et bestemt tidspunkt på dagen efterlade dig i at ramme en muskuløs og neural hætte. For eksempel, hvis du sidder fast i en bestemt hukommelsesvægt og har en tendens til at løfte i slutningen af dagen, skal du overveje, hvor meget du har gjort den dag.
Arbejds- og livsstress, søvn, kostfaktorer og meget mere vil alle blive forstærket, når vi løfter senere på dagen. Der er lejligheder, hvor det bare er nok at ændre tidspunktet på dagen, hvor du løfter et par træningsprogrammer til at give kroppen og squat specifikt en god opdatering.
Dette punkt er bestemt ikke anvendeligt for alle, især dem med elite squats. Men hvis du har et kalorieunderskud eller opretholder en vis kropsvægt og kropsfedt, kan du finde dig selv under at spise til din bendag. Enhver, der har arbejdet hen imod et af disse fysikdrevne mål, vil typisk forstå det vigtige ved kost og madmanipulation under træning.
Hvis du finder dig selv konstant drænet midt igennem din bendag, så er der en chance for at du ikke spiser nok dag før squat. Tjek din måltids timing før træning, og hvad du spiser dagen før. Det kunne være en simpel manipulation af ekstra kulhydrater til squat-dagen for at give dig lidt overskydende energi.
Squat betragtes ofte som kongen af alle elevatorer, og der er ingen hemmelighed bag vigtigheden af stærk squat for alle sportsgrene. Uanset dit fitnessniveau kan et plateau være meget frustrerende. Et squat-plateau kan være forårsaget af forskellige årsager, og disse grunde vil komme ned til løfterens nuværende status, kontekst og træningsprogram.
Inden du skifter program på grund af en blokeret squat; prøv en af disse metoder, hvor du har lyst til at halde mest.
Funktionsbillede screenshot fra @megsquats Instagram-side.7
Redaktørens bemærkning: Efter at have læst ovenstående artikel havde CrossFit ubarmhjertige ejer Erik Castiglione dette at tilføje:
”Dette er en fremragende artikel med mange gode forslag. Som en person, der selv har kæmpet med squat-plateauer, kan jeg ærligt sige, at tempo, pause og 1 ¼ squats fungerer meget godt for at forbedre form og hjælpe dig med at komme videre. Det eneste forslag, jeg vil tilføje: Find en træner, der kan kritisere din squat-form. Træning alene er fantastisk, men det er bedre at have et kritisk øje for at give dig feedback. En coach kan diagnosticere dit problemområde og hjælpe dig med at vælge den metode, der er anført i denne artikel, der hjælper dig mest.”
Endnu ingen kommentarer