Da Charles Poliquin og Ian King begyndte at promovere begrebet Time Under Tension (TUT) tilbage i 90'erne, tog det bodybuildingverdenen med storm. Alle begyndte pludselig metodisk at timing deres reps med et stopur.
Og ikke kun timing, hvor lang tid det tog at lave en sæt, husk dig (en praksis, der allerede var udtænkt). Løftere timede varigheden af deres excentriske fase, koncentriske fase og endda pausen imellem dem. Pludselig så vi fremkomsten af forskellige TUT-anbefalinger til forskellige mål, såsom 3-1-1 for styrke og 5-1-5 for hypertrofiudvikling, for eksempel.
Mange løftere elskede denne nye træningsmetode, men af alle de forkerte grunde. Meget enkelt, for alle løfterne derude, der tidligere brugte sjusket eller udisciplineret teknik, tvang TUT dem til at bremse og få kontrol over, hvad de lavede. Og selvom det ikke i sig selv er en dårlig ting, var grunden til, at så mange livere blev forelsket i TUT, fordi det gøre ondt. Det gjorde ondt, da de gjorde det, og det virkelig ondt den næste dag.
Mens smerte ofte er en uundgåelig bivirkning af træning, bør det aldrig være den mål uddannelse, og det bør heller ikke være det eneste eller primære middel til at vurdere værdien af en træningsmetode.
Et problem, jeg altid har haft med TUT-konceptet, er, at det kun fokuserer på at forlænge varigheden af selve repen, mens man ignorerer andre potentielt resultatproducerende måder at forlænge den tid, som muskelen udsættes for vækstproducerende stress.
Lad os sige, at du var i benching, og du gjorde 225 til 8 gentagelser, og du gjorde disse reps som de fleste mennesker gør (og sandsynligvis skulle gerne for den sags skyld), hvilket betyder en kontrolleret nedstigning, måske en lille pause på brystet og derefter en komfortabelt hurtig koncentrisk fase. Hvis man løfter denne måde, tager et sæt på 8 cirka 24 sekunder.
Hvis vi nu gør det samme sæt ved hjælp af TUT-metoden, kan vi f.eks. Bruge et "4-1-2" tempo, hvilket betyder en 4-sekunders excentrisk, en 1-sekunders pause og en 2-sekunders koncentrisk. Dette betyder, at dit sæt på 8 tager 56 sekunder at fuldføre. Vil denne udvidede TUT skabe en mere effektiv stimulus? Det vil helt sikkert være meget mere ubehageligt, men jeg er ikke sikker på, at smerten ville være gevinsten værd.
Hvis vi antager, at det oprindelige sæt på 8, hvor hver rep tog 3 sekunder at gennemføre, var udfordrende (og hvis det ikke var, hvorfor gjorde du det i første omgang?), så gør du det ganske enkelt ikke være i stand til at bruge en 7-sekunders TUT med den vægt. Mit gæt er, at du måske får cirka 4 reps med det langsommere tempo. Så lad os sammenligne begge tilgange side om side:
| 3-sekunders tempo | 7-sekunders tempo | |
| Belastning: | 225 | 225 |
| Samlet antal reps: | 8 | 4 |
| Samlet TUT: | 24 sek. | 56 sek. |
| Bind: | 1800 lbs. | 900 lbs. |
| Peak Conc. Spænding: | Høj | Lav |
Så mens det udvidede TUT-sæt skadede meget mere, og selvom det måske har produceret højere metabolisk stress, er det meget lavere træningsvolumen og peak koncentrisk stress en væsentlig ulempe.
Hvis vi virkelig tror på værdien af TUT, er der en anden ganske enkel måde at opnå det uden den negative ulempe: udfør flere samlede sæt. Ved hjælp af ovenstående eksempel, hvis løfteren udfører 2 x 8 ved hjælp af 3-sekunders TUT, samler han 48 sekunder af total TUT (hvilket er næsten så meget som 1 x 8 med en 7-sekunders TUT) uden en reduktion af spidsstyrker eller træningsvolumen.
Nu er denne sammenligning naturligvis baseret på den antagelse, at den er Total TUT, der virkelig betyder noget (ikke TUT for en enkelt rep eller sæt), men jeg synes ikke, det er en risikabel antagelse at gøre.
Nu med alt dette sagt er der bestemt værdi at skabe metabolisk stress i din træning, især hvis hypertrofi er blandt dine topmål. Faktisk viser min kollega Bret Contreras i sin artikel Training For Maximal Muscle Growth Explained, at mens metabolisk stress er en vigtig stimulus for udviklingen af nyt muskelvæv, skal du også være lige opmærksom på mekanisk spænding og andre faktorer.
Mekanisk spænding er alt for velkendt for kraftløftere og andre atleter, der prioriterer styrkeudvikling i deres træning. Det er skabt, når du løfter meget tunge vægte (tung sammenlignet med ikke kun din 1RM, men også tung i forhold til din momentan 1RM) og / eller moderat tunge vægte så hurtigt som muligt. Denne type stress ville blive oplevet, når du udfører 3-sekunders TUT til 8 reps i mit eksempel ovenfor.
Metabolisk stress er dog også en vigtig stimulans for hypertrofi, og det er faktisk et resultat af det længere, 5 sekunders TUT-eksempel, jeg har lagt ud.
(Muskelskader, som Contreras forklarer, er et træk ved enhver ny øvelse eller træningsmetode, så træning sort er nøglen til denne komponent. Men da variation kan være et træk ved både lav og høj TUT-træning, vil jeg ikke fokusere på det her.)
Hvis du tillader mig det skamløse stik, er det min overbevisning, at Escalating Density Training (EDT) kan være en effektiv måde at opnå alle 3 vækstudløsere på den samme træning. Her er hvorfor.
EDT er fokuseret på udførelsen af 15 minutters tidsrammer (kaldet PR-zoner), hvor praktikanten udfører to modsatrettede øvelser ryg mod ryg. Standard EDT-protokollen indebærer start af PR-zonen ved at udføre sæt på 5 med en 10RM belastning og derefter gradvist reducere reps pr. Sæt for at tage højde for akkumulerende træthed.
Når du begynder med dine indledende sæt på 5, er du stadig frisk, og du udfører kun omkring halvdelen af de reps, du vil være i stand til at udføre, hvis du tager disse sæt til fejl. Ved at holde så mange reps "i banken" på disse tidlige sæt opretholder du en fysiologisk margen, der tillader en betydelig mængde koncentrisk hastighed på hver rep, du udfører. Disse forhold er gunstige for en moderat tilpasning af spændingshastighed og styrke.
Senere i denne 15-minutters tidsramme, måske 6 eller 7 minutter, reduceres din margin på grund af akkumulerende træthed. Fiberspændinger er nu højere, da hvad var din 10RM nu mere som 7-8RM. Disse "midterste" gentagelser genererer relativt høje spændinger, der opfylder mekanisk spændingskrav ved hypertrofi-tilpasninger.
Når du endelig når de sidste par minutter af PR-zonen, er træthed akkumuleret til maksimale niveauer - du udfører nu sæt på 1-2 med en midlertidig RM på 3-4. Disse sidste reps genererer en høj grad af metabolisk stress, der opfylder det tredje og sidste krav til hypertrofi.
Nå, ikke ligefrem. Jeg føler det samme med TUT som med Paleo Diet - Jeg kan godt lide begreberne, end jeg kan lide de faktiske mennesker, der tilbeder det. TUT-anbefalinger i Poliquin-stil er faktisk en gyldig måde at øge det metaboliske stress på en træning, og denne træningsstil er effektiv på øvelser eller muskelgrupper, der har tendens til at blive arbejdet sjovt. Bænkpres og kalvehøjninger kommer straks til at tænke på.
Det kan også spille en værdifuld rolle for atleter, der søger forbedret lokal muskeludholdenhed. Endelig reducerer forlængelse af TUT for en given rep de mekaniske belastninger på leddene, hvilket gør det til en attraktiv mulighed for dem, der lider af ortopædiske problemer.
Så hvis du finder ud af, at TUT-træning hjælper dig med at nå dine mål på et af disse niveauer, har du fundet en berettiget grund til at bruge det. Men hvis du som så mange bare nyder hvor meget TUT gør ondt, der er meget lettere og hurtigere måder at skade dig selv end at løfte vægte.
Endnu ingen kommentarer