Når Dr. Michael Mosley producerede BBC-dokumentaren Spis, hurtig og lev længere i 2012 eksploderede intermitterende faste i popularitet som aldrig før.
På dette tidspunkt var faste en noget udkantspraksis, der syntes for ekstrem for mainstream og i dokumentaren kæmpede Mosley selv betydeligt med sulten produceret fra en dag uden kalorier. Men han var for overbevist om sin forskning i de påståede sundhedsmæssige fordele til simpelthen ikke at fortsætte med det, så han opfandt et kompromis: 5: 2 diæten.
Som sandsynligvis den mest almindelige form for ikke-religiøs faste fortjener 5: 2 et nærmere kig. I denne artikel har vi set på flere undersøgelser og talt med en læge, der har specialiseret sig i vægttab for at imødekomme følgende bekymringer.
5: 2-dietten betragtes som en variant af intermitterende faste, idet man træffer afholdelse fra kalorier i perioder overalt fra 12 timer til dage ad gangen.
De mere populære fastemetoder involverer normalt daglige faste på 16 timer (inklusive den tid, du bruger på at sove) eller ugentlige faste på 24 timer. Du har altid lov til vand og næsten altid tilladt almindelig te eller kaffe; se vores komplette guide til intermitterende faste for at læse mere om emnet.
Fasten kan være hård. Efter nogle øvelser er mange klar over, at vanskeligheden var mere mental - du har spist mad hver dag i dit liv hidtil, og at afbryde en af dine mest indgroede rutiner kan give ubehag, der er mere knyttet til dit sind end til kroppen, der rent faktisk har brug for mad.
Men vi siger bestemt ikke, at faste er for alle. Hvis det gør dig utilfreds, skal du huske, at de fleste sunde mennesker sandsynligvis aldrig har gået en dag uden mad.
Når det er sagt, er 5: 2 dietten Mosleys forsøg på at høste fordelene ved at faste uden at kæmpe så meget med sult. Til dette mål kom han med et mønster af at spise, der ser sådan ud:
Dette forkortes ofte til noget som "spis 500 kalorier på to ugedage", da den gennemsnitlige person har brug for omkring 2.000 kalorier for at opretholde deres vægt. Det er meningen, at du skal sikre dig, at der er mindst en ikke-faste dag mellem de to "hurtige" dage.
Det er det. Du kan strukturere de kalorier, som du vil; Mosley kan lide at have et par supper hele dagen og et lille måltid om natten, eller du kan "gemme" alle dine kalorier til en middag med 500 kalorier. Du kan også have dem alle til morgenmad, men de fleste mennesker finder, at det er lettere at springe morgenmad og frokost over end frokost og middag. Igen er alt dette baseret på individuel præference.
[Lær mere: Påvirker faste kvinder forskelligt for mænd?]
Lad os starte med fordelene ved faste generelt. I det mindste er der en relativt bred enighed om, at det ikke resulterer i, at kroppen indtager sin egen muskel og øger dine kropsfedtforretninger. En masse undersøgelser har vist, at uanset om du tager en dag eller to af at spise eller spise hele dagen, hvis dine samlede kalorier er de samme i slutningen af ugen, mister du den samme mængde fedt og bevarer den samme mængde muskler.(1)
Dette betyder, at hvis du finder det mere praktisk eller sjovere at faste hele dagen og have et stort måltid om natten i modsætning til at have mindre måltider hele dagen, synes der ikke at være nogen ulemper ved det, forudsat at dine kalorier er i skak, du har talt med din læge, du har ikke en historie med uorden, og du lever ikke med diabetes eller andre tilstande, der muligvis kræver mere konsekvent indtag af næringsstoffer.
”Så det kommer ned på kalorieindskæring, og det åbenlyse spørgsmål er, at kalorieindskæring fungerer? Teknisk set ja, det gør det, ”siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York, der har specialiseret sig i vægttab. ”Når du går på en diæt med lavt kalorieindhold, vil du tabe noget i vægt, og når du først holder op med at begrænse kalorierne, kommer det tilbage. Så denne diæt er bedre end at gå på skøre yo-yo-diæter, fordi der er noget struktur i det. Hvis det er bæredygtigt, og det fungerer for nogen, så er det bestemt levedygtigt.”
Der er en god mængde forskning på andre former for intermitterende faste, men meget lidt på 5: 2 dietten specifikt. En af de undersøgelser, der er offentliggjort, viste imidlertid, at den var lige så effektiv som en regelmæssig kaloriekontrolleret diæt til at producere vægttab og producere gunstige ændringer i hæmoglobin A1c-niveauer blandt mennesker med diabetes.(2)
De fleste er enige om så meget: det er så godt som regelmæssig kaloriebegrænsning. Der er også en solid mængde forskning, der tyder på, at faste kan være nyttigt for insulinfølsomhed.(3) (4) Mange faktorer bidrager til insulinresistens, det er når du producerer mere insulin, end du ideelt set ville gøre for at udføre jobbet med at flytte næringsstoffer ud af blodbanen og ind i muskler og organer, hvor de er nødvendige.
Dette er en overforenkling, men det ligner lidt, hvordan forbrugende et ton koffein gør dig mindre følsom over for det end en person, der drikker kaffe en gang om ugen. At spise en masse raffinerede kulhydrater øger din insulin meget, hvilket gør dig mindre følsom over for det. Fastende betyder, at du ikke spiser så meget, så insulin spidser sjældnere, så det hjælper med at forbedre din insulinfølsomhed, hvilket også er forbundet med forbedret kropssammensætning og næringsstofabsorption.
Insulinresistens er noget af en skala, hvis slutpunkt er, at kroppen ikke er i stand til at producere nok insulin til at flytte sukker ud af blodet: Type 2-diabetes. Bemærk, at mange faktorer som stress og dårlig søvn også er forbundet med insulinresistens, så det kræver en sund livsstil generelt at bekæmpe det så effektivt som muligt.
Dr. Kalra sælges lidt mindre på 5: 2-dietten for insulinfølsomhed, end hun er på længere faste, der faktisk eliminerer kalorier. (Her skal vi understrege det mange betragter slet ikke 5: 2 som "faste", forudsat at du spiser kalorier på dine hurtige dage.)
”Det er meget tvivlsomt for mig,” siger hun. ”Hos mine patienter ordinerer jeg seksten til fireogtyve timers faste eller længere, når de har type 2-diabetes. Det er her, jeg ser flere effekter på insulin og større vægttab, da det er ideelt at virkelig nedbryde dine glykogenforretninger.”
(Mens Dr. Kalra anbefaler undertiden sine diabetespatienter at prøve at faste, det er meget vigtigt at tale med din læge, hvis du har diabetes og overvejer det; ikke alle specialister anbefaler denne tilgang.)
Det sagt, husk at begrænsning af kalorier, uanset hvornår du spiser, vil resultere i vægttab, selvom du ikke rigtig faste og nedbryder dit glykogen. Så længe din diæt hjælper dig med at tabe dig (og du er i et sundt vægtinterval), hjælper det med insulinresistens. ”Virkelig” faste er ikke nødvendigt hundrede procent.
Mosley bruger meget af sin dokumentarfilm (og efterfølgende bog), der beskriver levetidsfordelene ved at faste. Det er ikke kun en måde at forbruge færre kalorier på - det kan føre til en længere levetid, som titlen på hans show antyder.
Mere forskning er nødvendig, men mange eksperter sætter dette ned på autophagy, et fænomen, der opstår, når kroppen "spiser" sine egne syge og beskadigede celler og genbruger dem til nye dele. Det handler om så tæt på en "rens", som kroppen kommer og mens det stimuleres af træning, er der også anstændige beviser for, at faste også øger autophagy, især i hjernen.(5) (6) (7) (8) Bemærk, at det meste af denne forskning er udført på gnavere.
"Autophagy er en proces, der involverer cellulær oprydning, og den reguleres af protein i kroppen kaldet m-TOR," siger Dr. Kalra. ”Men for at autofagi kan ske, selvom det varierer fra person til person, og de fleste undersøgelser er in vitro, men vi har set, at det normalt ikke starter før 16 eller 18 timers faste. Autophagy sker, når du først har tømt dine glykogenlagre, så de autofagiske fordele ved 5: 2-dietten er tvivlsomme, hvis du spiser små mængder protein og kulhydrater hele dagen.”
For at maksimere autophagy fra kosten anbefaler hun at gemme dine kalorier indtil så sent som muligt på dine "hurtige dage" eller kun indtage fedt i løbet af dagen - siger med skudsikker kaffe - da dette holder din kulhydrat og insulinudskillelse lav.
Igen er der også tilskrevet betydelige levetidsfordele ved blot at følge diæt med lavt kalorieindhold, uanset om du hurtigt og autofagi øges med motion, så tro ikke fordelene er uden grænser, hvis du ikke kan lide at springe over måltider.
Der er meget få undersøgelser specifikt på 5: 2, og der er ingen tvivl om, at det kan være en nyttig måde at tabe sig, forudsat at du ikke spiser for meget på dine fodringsdage. Hvis dit hovedmål er vægttab, ser 5: 2 ud til at være nyttigt. Hvis dit hovedmål er lang levetid, synes selve kaloribegrænsningen faktisk at hjælpe med insulinfølsomhed og utallige andre områder af dit helbred, selvom det måske ikke maksimerer din autofagi.
Da du er i stand til at følge dietten, mens du snacker i løbet af dine "hurtige" dage, kan det diskuteres, om dette virkelig er en form for intermitterende faste, eller om du vil have de nøjagtige samme fordele som ægte faste. Når det er sagt, kan det være en lettere metode til at opnå mange af disse fordele - Bare sørg for at tale med din læge, inden du begynder på et nyt vægttabsregime.
Fremhævet billede af Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, et al. Effekt af intermitterende sammenlignet med kontinuerlig energibegrænset diæt på glykæmisk kontrol hos patienter med type 2-diabetes: En randomiseret noninferioritetsforsøg. JAMA Netw Open. 6. juli 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Effekt af intermitterende faste og refeeding på insulinhandling hos raske mænd. J Appl Physiol (1985). 2005 december; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Nytten af rutinemæssig periodisk faste til lavere risiko for koronararteriesygdom hos patienter, der gennemgår koronar angiografi. Er J Cardiol. 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Kortvarig faste fremkalder dyb neuronal autofagi. Autophagy. 2010 aug; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. Kronisk intermitterende faste forbedrer kognitive funktioner og hjernestrukturer hos mus. PLoS One. 2013 3. juni; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Senbegyndt intermitterende fastende diætbegrænsning som en potentiel intervention for at forsinke aldersassocieret hjernefunktionsnedsættelse hos hanrotter. Alder (Dordr). 2012 aug; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Autofagisk neurondød. Metoder Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Endnu ingen kommentarer