Hvis du nogensinde har haft en vægtstang på ryggen, så er vi sikre på, at nogen - det være sig en læge, træner eller gymnastiksal, har fortalt dig, at dine knæ ikke skal passere tæerne, når du sidder på huk. Dette er en løgn. Det er ikke kun umuligt at holde dine knæ bag tæerne biomekanisk, men det er faktisk sundere at lade dem spore. Vi kommer ind på det om et øjeblik, men hvordan startede denne myte?
Rødderne til denne fejlslutning kan spores tilbage til en undersøgelse foretaget af Duke University i 1978. Undersøgelsen konkluderede, at det at holde skinnen lodret under en knebøjning (knæ bag tæerne) førte til mindre forskydningskraft på knæet. Selvom dette er teknisk sandt, bestemmer øget kraft alene ikke, om en øvelse forårsager smerte. Tilstrækkelig stress er trods alt det, der forårsager muskelvækst og forbedret kardiovaskulær udholdenhed. Tilføj det faktum, at handlingen med at bøje knæene over tæerne ikke er behagelig, hvis den ikke praktiseres regelmæssigt, og du har ingredienserne til en fitnessmyte, der har stået tidens test.
Anekdotisk er der et vidnesbyrd om, at denne myte var netop det, en myte. Bodybuildere og atleter, der sporer deres knæ over tæerne, er ikke noget nyt. Tom Platz plejede ofte at udføre sissy squats (hvor du hænger på knæene for at placere din vægt på dine quadmuskler) og i sin prime ville han rutinemæssigt squat over 500 pounds for sæt 12 plus reps med en knædominerende stil. Eller stå i kø i en video af LeBron James, der dunker - du vil se hans knæ bøje sig langt over tæerne, da han skyder sig ud i luften.
Hvad det videnskab siger, en analyse fra 2013 i Sportsmedicin fandt ud af, at belastede dybe knebøjninger, som tvinger knæene over tæerne, ikke udsatte passive væv i fare sammenlignet med halv og kvart kneb.
Hold op! Disse 25 "regler", du har fulgt for at holde dig i form, er fulde af varm luft.
Læs artiklenForsøg ikke at fortælle Ben “Knæ over tæerne” Patrick, at en dyb squat eller lunge er dårlig for dig. Efter at have lidt kroniske knæsmerter og gennemgået operation for at ordne det, implementerede Patrick en KOT-træningsprotokol for at helbrede området. Som et resultat blev hans knæ smertefri, og han tog sit 19-tommer lodrette spring til 41 tommer. Han har også arbejdet med flere elite-atleter, såsom NFL-defensive back Leonard Johnson, der sprang tilbage fra en Achilles-tåre med Patrick's hjælp.
Mens Patrick ikke mener, at du skal dykke knæ først i KOT-træning, mener han, at gradvis implementering af bevægelser fra hans program - såsom knæ-over-tå-lunger - vil styrke de omgivende muskler og bindevæv, hvilket giver en stærkere og mere stabil knæled.
"Passende stress på kroppen kan være en god ting," siger Patrick, der sammenligner træning af dine knæ med brystmusklerne, hvor du vil understrege det og det omgivende bindevæv. ”Det er alt, hvad vi prøver at gøre her med KOT-bevægelser, indlæse leddene og vævet korrekt og progressivt og høste fordelene.”
Fysioterapilæge og leder af Sports PT i New York Alison Synakowski gentager Patricks følelser.
”At altid holde knæene bag tæerne, når man sidder på huk eller lunger, kan være til skade for atleter - eller andre, for den sags skyld. Ændring af retning under sport, landing i et spring eller endda bare ned ad trapper kræver alle, at knæet går over tåen, ”siger hun. ”Hvis vi ikke træner eller undgår denne bevægelse, kan vi reducere vores vævs evne til at modstå de belastninger, vi møder hver dag. Dette kan øge risikoen for dysfunktion og potentielt føre til smerter i underbenet.”Med andre ord: Hvis du ikke bruger det, mister du det.
På din næste squat-dag, prøv disse to Patrick-godkendte træk efter din hovedtræning. Gør hver i fem sæt med 10 reps, og sørg for at starte med lidt eller ingen vægt. Når du skrider frem med bevægelsen, skal du tilføje lidt vægt ad gangen.
KOT SPLIT SQUAT: Kom i en delt squat-holdning, med et ben forskudt bag dig og et foran, men gør det bredere end normalt. Hold din torso op og kør dine hofter fremad, så dit forreste knæ sporer hele vejen over din fod, og dit bagben er næsten fuldt udstrakt. Når du er klar til at tilføje vægt, skal du gøre det ved at lægge en vægtstang på ryggen.
PATRICK TRIN OP: Stå på en 6-tommers kasse med den ene fod på den og den anden svæver lige over kanten. Bøj dit knæ, indtil hælen på din fritflydende fod rører jorden. Knæet på din plantede fod skal bøjes over din fod. For at tilføje vægt skal du lægge en vægtstang på ryggen.
Endnu ingen kommentarer