Hvis du er stillesiddende og prøver at tabe dig, er der en sag til at begrænse kulhydratindtag og øge fedt. Men hvis du træner regelmæssigt, og især hvis du er interesseret i at få muskler, er der ofte højt kulhydratdiæt på menuen, hvor de fleste anbefalinger tyder på mindst to gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt hver dag. Og når det kommer til makronæringsstoffer, indebærer forøgelse af kulhydrater normalt at reducere fedt.
Diæter med lavt fedtindhold havde deres storhedstid i 1980'erne, og mange føler, at de er forældede. Så hvor meget fedt er ideelt, og hvad er en acceptabel grænse, hvis du prøver at øge dit samlede kulhydrat- og kalorieindtag?
Vi har talt med en vægttabsfokuseret læge og kigget på den videnskabelige litteratur for at besvare disse spørgsmål.
Hvad er en fedtfattig diæt?
Er fedtfattig, høj carb bedst til at få muskler?
Er lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold bedst til vægttab?
Skal jeg cykle fedtindtag?
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Verdenssundhedsorganisationen, American Heart Association og USDAs diætreferenceindtag anbefaler det ikke mere end 20 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier kommer fra fedt.(1) Lad os sige, at du vejer 180 pund, og at du spiser 2500 kalorier om dagen: det er 500 til 875 kalorier fra fedt eller 55 til 97 gram.
Proteinindtag er kontroversielt, men de fleste atleter spiser cirka 0.8 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, så dette bringer dig til 144 til 180 gram protein. Det er 576 til 720 kalorier eller 23 til 29 procent af dine samlede kalorier.
Dette ville efterlade cirka 1.116 kalorier fra kulhydrater eller 279 gram. (Cirka 45 procent af dine samlede kalorier.Så det ville se ud:
Samlede kalorier: 2.500
Protein: 648 kalorier (162 gram)
Kulhydrater: 1.116 kalorier (279 gram)
Fed: 688 kalorier (76 gram)
På omkring 27 procent af de samlede kalorier passer dette til definitionen af en diæt med lavt fedtindhold.
Imidlertid, atleter anbefales ofte at forbruge et forhold mellem protein og kulhydrater ved 1: 2 eller 1: 3. Lad os sige, at du skyder i forholdet 1: 2.5, der ville sætte dine makroer mere sådan her:
Samlede kalorier: 2.500
Protein: 648 kalorier (162 gram)
Kulhydrater: 1.620 kalorier (405 gram)
Fed: 232 kalorier (26 gram)
Dette sætter fedt lidt under 10 procent af de daglige kalorier, hvilket ville opfylde standarddefinitionen af en diæt med meget lavt fedtindhold.(1) For eliteatleter anbefaler nogle eksperter betydeligt flere kulhydrater.
”Ifølge et ekspertpanel, den daglige kulhydratbehov for den seriøse konkurrent, en person, der måske træner i fire timer om dagen eller mere, blev citeret til at være ca. 12 gram pr. kg kropsvægt,”Siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York.(2)
For så høje træningsniveauer spiser 180 pund personen sandsynligvis mindst 3.500 kalorier om dagen, men fedtindtag vil stadig være ret lavt.
Er dette en smart tilgang? Er det nok fedt til at opretholde dit helbred og hjælpe dig med at få muskler?
Kulhydrater er afgørende for ydeevnen, og hvis du vil konkurrere bedst og få funktionel muskel, er beviset overvældende: du har brug for en masse kulhydrater.(3)
”Baseret på adskillige stykker forskning, kulhydrat er det substrat, der metaboliseres mest effektivt af kroppen og det eneste makronæringsstof, der kan nedbrydes hurtigt nok til at give energi i perioder med træning med høj intensitet, når man hurtigt stoler på muskelfibre med hurtig træk, ”siger Dr. Kalra. ”Fordelen ved at indtage kulhydrater er, at de genopfylder glykogenlagre, hvis nedbrydning fører til præstationsnedgang, især når der udføres anstrengende træning regelmæssigt.”
Ikke kun det, men forskning har antydet, at atleter med lavere carb-diæter ikke kun kan opleve nedsat kognition, det kan gøre dem mere modtagelige for skader på skeletmuskulaturen.(2)
"En nylig undersøgelse af racervandrere i verdensklasse, der indtog en kulhydratfattig og fedtfattig diæt i tre uger, oplevede et tab af træningsøkonomi, hvilket resulterede i et fald i præstationsgevinster," siger Dr. Kalra. ”Der er også bekymring for dehydrering under træning, hvilket fører til afhængighed af kulhydrat for energi.”
Så forsætligt overfodring af kulhydrater er en almindelig praksis blandt atleter, der ønsker at øge deres skeletmuskelmasse. Ud over brændstoffet er en overside af alle de ekstra kulhydrater en stigning i insulin, der betragtes som et anabolt hormon som insulin hjælper med proteinmetabolisme og næringsstofabsorption.(4)
Men hvad med fedtindtagelse?? Fedt er et essentielt næringsstof. Det er en kilde til essentielle fedtsyrer, det giver energi, det hjælper dig med at absorbere fedtopløselige vitaminer, og det hjælper med at opretholde hormonalt helbred.(1) Der er for eksempel beviser for det flerumættede fedtstoffer hjælper med at understøtte sunde niveauer af testosteron, hvilket igen er knyttet til bedre kropssammensætning, humør og atletisk præstation.(5) (6)
Derfor anbefales det generelt ikke, at atleter ikke ofrer for meget af deres fedtindtag for at holde deres kulhydrater høje. For at hjælpe med næringsstofabsorption og anabolisme er praksis med at holde omkring 20 procent af dine kalorier fra fedt stadig en god tommelfingerregel for atleter.
For at hjælpe med næringsstofabsorption og anabolisme er praksis med at holde omkring 20 procent af dine kalorier fra fedt stadig en god tommelfingerregel for atleter.
Det sagt, den ideelle makronæringsbalance varierer fra person til person; nogle føler og klarer sig godt på meget lavt fedtindhold, andre ikke. Nøglen er at spore dit indtag og ændre baseret på hvor godt du presterer i og ud af gymnastiksalen.
[Trodde lavkulhydrat fungerede fint for atleter? Læs vores opdeling af ketogene diæter til styrketræning.]
Hvis du vil tabe fedt, er forskningen modstridende. Det er yderst vigtigt at huske det mængden af kalorier du spiser er langt, langt, langt vigtigere for at tabe eller gå op i vægt, end det er at manipulere dine makronæringsstoffer.
Nogle undersøgelser har endelig konkluderet, at når kalorierne er ens, vinder lavt fedtindhold for fedt tab.(7) Andre hævder, at low carb gør et bedre job.(8) (9) Nogle siger, at kulhydratfattig er dårligere for dit generelle helbred, andre siger, at lavt fedtindhold vil skade mere.(10) (11)
Måske var den undersøgelse, der havde størst indflydelse på debatten, et randomiseret klinisk forsøg af meget høj kvalitet, der blev offentliggjort i slutningen af 2018.(12) Det rekrutterede over 600 raske deltagere og overvågede deres madindtag i et år og fandt det der var ingen forskel i den tabte vægt mellem klæbemiddel med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. (Læs mere om denne prøve i vores fulde sammenbrud her.)
"I denne særlige undersøgelse kan der være et modargument: I både grupper med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold var nøglen at undgå sukker, mel og forarbejdede fødevarer," bemærker Dr. Kalra. ”Der har været adskillige randomiserede kontrollerede forsøg, hvor der er fordele ved lav-carb-diæt hos mennesker med metaboliske forstyrrelser såsom insulinresistens. Dette gælder muligvis ikke nødvendigvis for atleter og bodybuildere.”
[Hvis du ønsker at kombinere protein med mikronæringsstoffer, se vores guide til de bedste måltidserstatninger!]
For den generelle befolkning er reglerne forskellige. Den gennemsnitlige person er mindre tilbøjelige til at veje deres mad og spore deres kalorier end en atlet, så det bliver et spørgsmål om, hvilken diæt der er lettest at følge.
Den gennemsnitlige person er mindre tilbøjelige til at veje deres mad og spore deres kalorier end en atlet, så det bliver et spørgsmål om, hvilken diæt der er lettest at følge.
For atleter, der ønsker at tabe sig, bevare muskler og opretholde præstationer så meget som muligt, kan en god strategi være at cykle kalorieindhold og kulhydratindtag i henhold til deres aktivitetsniveau.
Som vi har set, er et højt kulhydratindtag nøglen til atletisk præstation. Løsningen kan være at skifte mellem dag med høj carb og lavere carb afhængigt af dit træningsniveau og intensitet.
”Carb-cykling er efter min mening en bedre tilgang. En tilgang er at time kulhydrater omkring træningsperioder, ”siger Dr. Kalra. ”Baseret på det faktum, at træthed under intens langvarig træning ofte skyldes udtømning af muskel- og leverglykogen, hvilket begrænser både træning og konkurrencedygtig ydeevne, kan et højere kulhydratindtag til tider før, under og efter træning hjælpe. Målet er at have så meget kulhydrat i kroppen som muligt i de sidste stadier af langvarig intens træning, når evnen til intens træning normalt bliver begrænsende for ydeevnen.”(13)
Generelt forbruger atleten mere kulhydrater og kalorier på træningsdage og begrænser begge på en hviledag, mens den øger fedt. Dette kan hjælpe med at give mange af de påståede fordele ved diæter med lavt kulhydratindhold som bedre insulinfølsomhed og appetitkontrol.(14) (15) (16) (17)
Sig, at du spiser 2.500 kalorier om dagen for at holde dig i din nuværende vægt, og at du vil tabe fedt. Et underskud på 3.500 kalorier om ugen er et overskueligt mål, der kan producere et pund vægttab om ugen - hvis man cykler kalorier, vil man sprede dette underskud ud over hviledage og forblive vedligeholdende på træningsdage. For at gå op i vægt, ville man lægge de overskydende kalorier og kulhydrater på træningsdage og forblive vedligeholdende på hviledage.
Når det er sagt, vil atleter, der træner hårdt seks dage om ugen, måske undgå at reducere deres kulhydrater for meget på hviledage, som et konstant højt indtag kan være ideelt for at lette genopretningen.
[For mere om denne strategi med at "cykle" dine kulhydrater og fedtstoffer, kan du læse vores guide til carb-cykling.]
Kaloriebalance regerer som konge for vægttab eller vægtøgning, og det er vigtigt at have nok af både kulhydrater og fedt til at opretholde ydeevne og generelle sundhed. Atleter skal spore deres mikronæringsstoffer for at forblive sunde og holde sig til et indtag af makronæringsstoffer, der fungerer bedst med deres individuelle krop. Generelt betragtes det som ideelt at få mindst 20 procent af dine kalorier fra fedt, men tal med en diætist eller en sports ernæringsekspert for at få en anbefaling, der er skræddersyet til dine behov.
1. Liu AG, et al. En sund tilgang til diætfedt: forståelse af videnskaben og handling for at reducere forbrugerforvirring. Nutr J. 30. august 2017; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Højkvalitets kulhydrater og fysisk præstation: Ekspertpanelrapport. Nutr i dag. 2018 jan; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM, et al. Lavt kulhydratindhold med højt fedtindhold nedsætter træningsøkonomien og negerer præstationsfordelen ved intensiv træning hos elitevæddeløb. J Physiol. 2017 1. maj; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, et al. Insulineffekter i muskel- og fedtvæv. Diabetes Res Clin Pract. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL, et al. Fedtindtag i kosten og reproduktionshormonkoncentrationer og ægløsning hos menstruerende kvinder regelmæssigt. Am J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Fedtsyreindtag i forhold til reproduktive hormoner og testikelvolumen blandt unge raske mænd. Asiatiske J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD, et al. Kalorieindhold for kalorieindhold, fedtbegrænsning i kosten resulterer i mere tab af kropsfedt end kulhydratbegrænsning hos mennesker med fedme. Celle Metab. 2015 1. september; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, et al. Sammenligning af energibegrænsede diæter med meget lavt kulhydratindhold og fedtfattig kost på vægttab og kropssammensætning hos overvægtige mænd og kvinder. Nutr Metab (Lond). 2004 8. november; 1 (1): 13.
9. Aude YW, et al. Det nationale kolesteroluddannelsesprogram diæt i forhold til en diæt med lavere kulhydrater og højere i protein og enumættet fedt: et randomiseret forsøg. Arch Intern Med. 2004 25. oktober; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, et al. Diæt kulhydratindtag og dødelighed: en prospektiv kohortestudie og metaanalyse. Lancet Public Health. 2018 sep; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, et al. Forbindelser mellem fedt og kulhydratindtag med hjerte-kar-sygdomme og dødelighed i 18 lande fra fem kontinenter (PURE): en prospektiv kohortestudie. Lancet. 4. november 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD, et al. Effekt af fedtfattig vs kulhydratfattig diæt på 12-måneders vægttab hos overvægtige voksne og associeringen med genotypemønster eller insulinsekretion: DIETFITS randomiserede kliniske forsøg. JAMA. 20. februar 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF, et al. Timing og metode til øget kulhydratindtag for at klare hård træning, konkurrence og restitution. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spec. Nr .: 29-51; diskussion 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Virkninger af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Genotypeafhængighed af et måltids termiske effekt og tilknyttede hormonelle ændringer efter kortvarig overfodring. Metabolisme. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS, et al. Genoverveje fedt som et brændstof til udholdenhedsøvelse. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Virkning af en meget lav kulhydrat diæt efterfulgt af trinvise stigninger i kulhydrat på respirationsudvekslingsforholdet (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_tilskud
Endnu ingen kommentarer