Den sidste rate i denne serie handlede om coaching specielt til ernæringssiden af styrke og kropsudvikling.
Bodybuilding-forfattere elsker at bruge procenter for at beskrive vigtigheden af motion og ernæring. De vil sige at se jacked ud er 50% træning og 50% diæt eller 60% og 40% på den ene eller den anden måde. Nogle gange vil de endda bryde det op yderligere og smide point for mental styrke.
Jeg vil personligt gerne se et par procentdele, der tilbydes at være disciplineret, OCD, og lidt skør skør, men helt klart sker de virkelige gevinster, når du lægger lige så meget vægt på både kost og træning.
Desværre er det noget, jeg ikke havde været i stand til indtil nu.
Jeg havde gennemgået perioder, hvor jeg stolede på eksperter som Louie Simmons til at håndtere min træning og nåede styrkeniveauer ud over mine forventninger. På den anden side, da jeg lod eksperter som John Berardi, Justin Harris eller Shelby Starnes håndtere min ernæring, kom jeg ind i den bedste tilstand i mit liv.
Men hvad ville der ske, hvis jeg lod en ekspert dække alt - min træning, diæt, tilskud, alt. Hvad hvis jeg bare opgav kontrollen, rakte ham nøglerne og sagde: ”Gå efter det. Lad os se, hvad du kan gøre.”
Jeg er den type fyr, der kan lide at kalde skuddene, så det ville ikke ske ved valg at opgive så meget kontrol. Jeg har brug for en helvedes grund. Og det var da livet trådte ind.
Jeg har været igennem min andel af lort - læs bare de foregående otte rater for nogle eksempler - men 2010 var sandsynligvis det værste år endnu.
Det år mistede jeg min far. Det var en frygtelig proces, der startede med, at han fik et slagtilfælde og blev hastet til hospitalet. Mens de blev indlagt, fandt lægerne ud, at han også havde kræft. Min far blev til sidst løsladt og hoppede frem og tilbage mellem langvarige plejefaciliteter og hospitalet, inden han til sidst døde et par måneder senere.
Ikke længe efter min far døde, blev min kone ramt af lungeemboli og blev også skyndet til hospitalet. Sekunder væk fra at dø blev lægerne nødt til at udføre akut operation med åbent hjerte for at redde hende.
Endelig på forretningsfronten havde jeg to uhyrlige juridiske problemer, der kom på spidsen. Så tilføj juridiske skænderier og nonstop-møder oven på det normale daglige lort, som enhver virksomhedsejer har at gøre med, og jeg var ved min grænse for stress.
For at bekæmpe dette forsøgte jeg at gøre, hvad jeg altid gjorde, når livet blev stressende - jeg trænede.
Normale typer kan spotte tanken om at ramme gymnastiksalen med så meget lort, men de ser ikke det store billede - eller i det mindste mit store billede. Jeg straffer mig ikke med drop-sets og high-rep squats for at opbygge muskler. Jeg gør det for at dræbe mine dæmoner.
Vi har alle dæmoner inde i os. Nogle har mere end andre, og nogle fyre kan håndtere dem bedre end den næste. Den 40-stressede forretningsmand, der pludselig klikker og slår Walmart-hilsen med et stempel, er et eksempel på nogen, der ikke kan håndtere sine dæmoner. Jeg siger ikke, at jeg altid er centimeter væk fra at begå drab, men jeg kan være en rigtig pik, når jeg lader stress få det bedre af mig.
Så jeg knuser mine dæmoner. Jeg knuser dem under PR'er. Og hvis jeg er for kneppet til at træne tungt, brænder jeg dem med udvidede sæt, river dem fra hinanden med hvilepauser og dråber sæt og derefter jagter dem væk med den kneppede efterbehandlingsøvelse jeg kan tænke på. Demonerne kommer altid tilbage, husk, men så længe jeg har en nøgle til mit motionscenter, kan jeg være et skridt foran.
Men dette år var anderledes. Livet stødte hurtigere på problemerne, end jeg kunne klare dem. Jeg begyndte at føle, at jeg ikke havde nogen kontrol, at intet, jeg gjorde noget, alligevel, og som et resultat hjalp min sædvanlige mestringsstrategi ikke.
Jeg nåede stadig til gymnastiksalen, men da jeg ikke gav noget, ville jeg bare gøre hvad som helst - og hvad der ikke fungerede. Jeg følte nøjagtigt det samme, som jeg forlod gymnastiksalen, da jeg gik ind.
Jeg nåede et brudpunkt en lørdag formiddag, da jeg mødte op på stedet for at lave ben. Jeg kunne ikke tænke på en eneste øvelse at foretage, langt mindre en rutine. jeg var fortabt.
Jeg besluttede at ringe til en ven. Jeg trak min telefon ud og sendte en sms til Shelby Starnes. ”Hej mand, jeg har brug for en træning i benene.”
Et par sekunder senere sendte Shelby et svar, der måske passer til en fyr i min position, der fremsætter en sådan anmodning. ”Uh, er du skør alvorlig?”
”Ja, jeg er vild,” svarede jeg. ”Kan ikke tænke på en forbandet ting.”
Der gik et par minutter, før Shelby kom tilbage til mig.
”Her er noget fra en fyr, jeg har arbejdet med. Jeg tror, det er hvad du har brug for.”
Hvad Shelby sendte mig var absolut nødder. Høje reps, store volumener og enorme pumper og teknikker med flere intensiteter - det var som det bedste fra 1980'ernes bodybuilding på en 10-dages meth binge. Jeg ramte det med glæde, og to timer senere så jeg stjerner midt i gymnastiksalen.
Jeg fumlede min mobiltelefon ud og sendte Shelby endnu en sms. ”Dude, det var fantastisk. Lige hvad jeg havde brug for. Hvem fanden skrev det?”
”Det er fra en fyr ved navn John Meadows.”
Den næste uge kontaktede jeg John Meadows og fortalte ham, hvordan hans træning var præcis, hvad jeg havde brug for. Jeg fortalte ham også, at jeg ville have mere. Meget mere. Jeg ville have hele pakken - kost, træning, kosttilskud - hele enchiladaen. Jeg vidste, at jeg måtte delegere alt dette fra min plade.
Jeg forklarede til John, at jeg ikke havde hovedrummet til at designe et træningsprogram eller styre en diæt, men træning er det, der giver mig balance. Hvis jeg ikke træner (og træner hårdt), kan jeg ikke fungere effektivt, langt mindre håndtere stress. I stedet spiser jeg bare komfortfødevarer og sprænger op i et fedt usundt rod.
For at forhindre dette, havde jeg brug for nogen, der gjorde det let. Så vi etablerede et mål, der simpelthen var, ”Hold Dave under 250 pund.”Intet fancy eller mere stressende end det. Derfra begyndte John at sende mig træning.
Jeg elskede absolut træningen. Det var bodybuilding, men stadig relativt tungt, og meget få bevægelser var elevatorer, som jeg var for rodet til at gøre. Og intensiteten var gennem taget.
Jeg gjorde også gode fremskridt i spejlet. Jeg begyndte at sende John mine billeder hver uge, hvilket vi hurtigt indså var overflødig, fordi vi bor i samme by.
Så John tilbød at komme ud til Elitefts ™ på en lørdag for at træne med mig. Han sagde, det var fordi han altid havde ønsket at træne hos Elite, men jeg vidste, at hovedårsagen var at se, om jeg arbejdede så hårdt, som jeg hævdede, og for at sikre mig, at jeg holdt fast i kosten. At sende billeder en gang om ugen er en ting, men at se din træner i kødet tager det til et andet niveau af ansvarlighed. Du kan ikke skjule lort.
Jeg så John komme over til mit motionscenter som en udfordring. Jeg kendte hans ry som en hård træner, og jeg havde set hans videoer, der ledsagede hans T Nation-artikler. Fyren er uden tvivl et udyr, men jeg er heller ikke ligefrem en slap, når det kommer til intensitet. Jeg har gjort min del af retarderede træningsprogrammer og var ikke ved at lade en bodybuilder gå ind i mit motionscenter og prøve at vise mig, hvordan jeg træner hårdt.
Vores første træning sammen satte dybest set tonen for, hvad der ville blive nogle af de mest krævende træning i mit liv. Med Johns træning er det ikke øvelserne og lydstyrken, der er så uslebne, men den mentale del, specifikt den iskolde frygt, der løber gennem dit sind, før du overhovedet begynder.
Jeg havde ingen idé om, hvad vi skulle gøre, hvor mange sæt eller bevægelser. Det var som et grimt sort hul. Den første dag havde vi opvarmningssæt, semi-opvarmningssæt, semi-arbejdssæt, arbejdssæt og til sidst "store" sæt. Dette er alt sammen med den samme skide øvelse.
Vi gjorde markløft med kæder - i 45 minutter. Dette var efter enarms barbell-rækker supersetted med t-bar-rækker, bredt greb delvise nedture og mindst 6 sæt Reeves deadlifts. Jeg troede, vi var færdige mindst tre gange, men det var da kædedødene kom ind.
Jeg er helt seriøs.
Vi skubber stadig hinanden. Tjek videoerne nedenfor:
Den dag i dag prøver vi at dræbe hinanden. Faktisk, da jeg sidder her og skriver dette, hørte jeg netop gennem en tredjepart, at John var syg i denne uge og havde brug for IV'er på grund af dehydrering. Mens jeg formoder, at en ven skal være sympatisk, har jeg hele dagen tænkt på, hvor dårligt jeg planlægger at kneppe ham i morgen.
Jeg skal bemærke, at han bliver syg oftere end normalt, fordi han mangler dele af fordøjelseskanalen, og hvis han var "rigtig" syg, ville jeg helt sikkert bakke det op.
Nej, det ville jeg ikke. De sidste par gange, dette er sket, endte jeg desuden den, der blev ødelagt.
For lægmanden kan det virke som et virkelig fucked up venskab, og på en måde er det. Vi har begge bare den type personlighed, der reagerer positivt på ekstremt pres.
Jeg har kendt mange succesrige mennesker både i og uden for gymnastiksalen, der deler denne kvalitet. Når livet er normalt eller ikke beder meget om dem, er deres handlinger ikke særlig bemærkelsesværdige. De udfører bare hvad der kræves af dem.
Men når presset er på, stiger de over for udfordringen - jo større forhindring, jo mere træder de op og får lort gjort. Jeg vil ikke have, at hele mit liv skal føles som en John Meadows-træning, men hvis og når noget tungt kommer op, kan jeg godt lide at vide, at jeg har det, der kræves for at hænge derinde, aldrig stoppe, at jeg til sidst griber det ved sit grimme blonde hoved og slå det.
Inden for seks måneder var jeg 230 pund og under 8% kropsfedt. Og jeg følte det godt. Normalt når jeg når omkring 8% eller deromkring, bliver livet helvede. Jeg kan ikke tænke lige, og trangen bliver overvældende. Men dette var let, og jeg lavede kun cardio fire dage om ugen i 45 minutter.
Jeg holdt fast ved det og ramte endelig 5% kropsfedt. Jeg regnede med, at det var et godt tidspunkt at afslutte tingene, men John havde andre planer.
”Lad os holde tingene i gang,” sagde han. ”Jeg bringer dine kalorier lidt op, og vi evaluerer igen om to uger.”
Yderligere to ugers slankekure? Jeg var ikke begejstret, men gjorde hvad han sagde.
To uger senere var det mere af det samme. ”Lad os revurdere i to uger. Stop ikke nu, Dave.”
Frick, yderligere to uger?
Et par uger strakt sig ind på et par måneder, men til sidst nåede jeg min livstids slankeste tilstand - ved 221 pund - inden jeg gik tilbage til 250 igen i løbet af de næste seks uger.
Da jeg ikke gik meget over 250, var det dog, da tingene blev underlige. Når jeg tidligere havde slanket, sluttede jeg altid op omkring 280-290. Nu syntes 250 pund at kunne lide det nye “set-point.”
Det var da det ramte mig - ved at sørge for, at kosten var lang nok, holdt den snige søn af en tæve, at dette overdrevne rebound ikke skete igen. Nå, sorta!
Hvad jeg elsker ved Johns rutiner er, at de skubber på alle de knapper, som jeg vil have min træning til at skubbe på. Jeg kan gå (relativt) tungt og bruge rigtige øvelser til at forkæle kraftløfteren i mig, men også få nok volumen og pumpe til vækst og tilfredsstille min kærlighed til træning.
Men den store ting er, at Johns træning måske knepper mig, men det skader mig ikke. En måde, han opnår dette på, er ved at placere de store multi-joint elevatorer senere i rutinen.
Med andre ord kan en brystdag have omvendte båndpresser, men efter håndvægttryk, afvis pres og ofte endda maskintryk. Så når jeg kommer til bandet, bliver jeg gaset og behøver ikke - eller kan - gå næsten lige så tungt som jeg normalt ville være fristet til. Og det er svært at komme til skade med 50% af din gamle PR.
Dette var også godt for mig mentalt. Som en tidligere konkurrencedygtig kraftløfter ved jeg, hvad jeg kunne squat, bænke og markløft, da jeg var frisk og i mit bedste. Jeg er ofte hjemsøgt af dette, når jeg udfører disse løft i dag, da jeg ikke er nær så stærk som jeg engang var. Dette kan fuck med mit hoved eller værre, få mig til at kalde på vægte, som jeg ikke har nogen forretning, der prøver at håndtere.
Men at skulle udføre dem tredje eller fjerde i rutinen - efter at mine muskler er helt pumpet - er utroligt anderledes. Jeg har ingen tidligere bedste at sammenligne med, og som sådan føles hver træning, som om jeg udfordrer en ny PR og ikke forsøger at slå en gammel PR, der nu er uopnåelig.
Det betyder ikke, at jeg ikke bliver stærkere ved at lave Johns programmer. Han har en tendens til at programmere de samme store elevatorer i 5-6 uger ad gangen, så selvom du angriber et stort lift senere i din rutine, ser du det stadig ofte og på en progressiv belastnings måde. Dette hjælper med at udvikle styrke (dog ikke som en prioritet) og samtidig holde dig sund.
Johns tilgang til volumen er også anderledes. I et traditionelt bodybuilding-program betyder 5 x 8 normalt 5 gradvis tungere sæt, hvor det femte sæt er den ægte 8RM.
Med John betyder 5 x 8 2-3 opvarmningssæt, der ikke tæller, efterfulgt af 5 sæt med den tungeste vægt, du kan håndtere til 8 reps. Det kan virke som en lille skelnen, men når du gentager det over 6 eller 7 øvelser pr. Træning, tilføjer det.
Med John forlader jeg hver træning med en fornemmelse af gas, men det kan jeg godt lide. Dette kan gå imod kornet, men jeg hader at forlade gymnastiksalen og føle, at jeg kunne have gjort meget mere.
For mig betyder en god træning at sidde på parkeringspladsen i 45 minutter og vente på, at mit hoved skal rydde, så jeg kan trille min trætte røv hjem. Sikker på, at det er muligt at gøre for meget volumen - og en masse bodybuildere i 80'erne gjorde det bestemt - men i dag tror jeg, at mange fyre ikke gør nok.
Jeg er ingen swami, og jeg kan ikke læse teblade, men jeg kender træning - og pendulet begynder at svinge tilbage mod højere volumen, stor pumpetræning. Og jeg er glad for at se det ske.
Her er hvorfor: I enhver meningsfuld indsats i livet, hvad enten det er skole, forretning eller sport, kræver succes hårdt arbejde og ofring. Så du prøver at fortælle mig, at træning på en eller anden måde er anderledes? At kun 30 minutter tre gange om ugen er alt hvad du behøver for at få succes?
Bullshit. Enhver, der siger det, prøver enten at sælge noget til dig eller ligner hundelort. Normalt begge dele.
Kroppen er meget tilpasningsdygtig. Den nemme rutine, der giver gevinster, når du er nybegynder, er bare ikke nok, når du er mellemliggende eller avanceret. Du skal gøre mere - enten mere volumen eller mere intensitet eller begge dele - for at forårsage en tilpasning.
Hør, hvis det var let, ville alle blive jacked. Hver fyr, der bare rammer bryst og biceps tre dage om ugen, ville have bryst og biceps som Phil Heath. Men det er naturligvis ikke tilfældet. Du skal hele tiden op.
Jeg husker, at jeg lavede et seminar for mange år siden med den afdøde Dr. Mel Siff. Jeg talte om konjugeret periodisering, og han talte om olympisk løft, og over middagen kom emnet bodybuilding træning op.
Siff sagde, ”Bodybuilding træning er relativt enkel. Du træner bare en muskel, river den ned, fodrer den og lader den komme sig. Gentag derefter.”
Jeg husker, at jeg tænkte, "Det er så frickin 'let," især sammenlignet med styrketræning, hvor du skulle bekymre dig om så mange faktorer, der toppede på samme tid.
Men med bodybuilding er der en fangst: du skal variere tingene. Og jo mere avanceret du er, jo mere skal du programmere i variation, eller du drejer bare dine hjul. Du skal også træne hårdt nok til at nedbryde musklerne.
På Westside lærte jeg, at jo stærkere du er, jo mere arbejde skal du gøre for at opbygge arbejdskapacitet, normalt ved at øge genopretningsarbejdet. Meadows anvender en stigende arbejdsbyrde på hans bodybuilding-programmer, og det giver mening, uanset hvad “overtrain-a-phobes” fortæller dig.
Husk, da du spillede fodbold eller løb på banen? Husk, hvor ømme dine kalve var efter den første øvelse? I henhold til populær bodybuilding-visdom skulle du være gået hjem, skum rullet, fået et Epsom-saltbad og træne igen om cirka fem dage, da du ikke længere var øm.
Men hvad gjorde du? Sårt helvede, du rammer den stadig den næste dag. Til sidst forsvandt ømheden.
Hvorfor? Fordi kroppen tilpassede sig. Den ømhed i dine kalve vendte sandsynligvis ikke tilbage hele sæsonen, undtagen når du gjorde noget andet, enten i din træning eller i det beløb, du udøvede. For at forårsage en yderligere tilpasning skal du variere stimulus.
Det er sjovt for mig at se tilbage og se, hvordan jeg er kommet i fuld cirkel. Da jeg var en yngre, sundere og stærkere kraftløfter, kunne jeg ikke give noget lort, hvordan jeg så ud, så længe jeg skubbede latterlig vægt op.
Men i dag, som en beat-up, pensioneret powerlifter træning for at blive jacked, fanger jeg John siger den type ting jeg plejede at gøre grin med.
”Vægten er bare et værktøj, bro, for at få dig til at se jacked ud!”
”Hvem er ligeglad med, hvor stærk du er, bare få en pumpe!”
”Det er ikke hvor meget du kan løfte, men hvordan du ser ud.”
Alt dette får mig til at grine, men jeg forstår det. Vi alle - selv nedbrudte gamle kraftløftere - bekymrer os om, hvordan vi ser ud.
Men jeg vil altid betragte mig selv som en kraftløfter først. Intet vanvittigt lort, jeg gør med John, vil nogensinde sammenligne med at føle 900 pund på ryggen. For at forstå at du er nødt til at opleve det selv, men få mænd nogensinde kan. Måske er det en del af grunden til, at jeg elsker det så meget.
Men mens nogle løftere snakker lort om, hvad der adskiller bodybuilding fra powerlifting, er jeg på det stadium nu, hvor jeg kan lide at fokusere på, hvad der binder de to sammen: Hårdt arbejde. Dedikation. Mål. Ofre. Kammeratskab.
Strygejernet.
Når jeg kigger igennem de sidste 30 år af min træningskarriere midt i alle de smertefulde skader, knusende nederlag og lejlighedsvis salig sejr, er der et bemærkelsesværdigt tema: mine fremskridt accelererede altid, når jeg lader en anden tage kontrol.
Ironien er, at jeg aldrig ville give op kontrollen. Jeg ville aldrig gå til den gamle vægtstangklub - min far måtte aflevere mig derfra.
Da jeg først mødte Louie Simmons, troede jeg, at han var bedrageri - men da jeg gjorde alt, hvad han sagde, blev jeg en af de stærkeste mænd på planeten.
Jeg troede, jeg gik normalt - indtil Alwyn Cosgrove pissede sig griner ved at se mig prøve at komme ned ad en trappe.
Jeg troede, at jeg enten ville være en jacked, der ville være bodybuilder eller en fed off-season slug - indtil jeg lod John Meadows tage kontrol.
Da jeg var alene og i fuld kontrol over min skæbne, som efter at jeg først forlod Hard Bodies for at gå tilbage til kraftløftning, eller da jeg endelig gik væk fra Westside, ødelagde jeg mig næsten. Jeg var virkelig min egen værste fjende. Helvede, det er jeg stadig.
Du vil altid være din værste klient. Du kan måske hjælpe tusinder af mennesker, men stol ikke på dig selv til at være din egen træner. Du bliver enten skadet eller lever ikke op til dit potentiale. Så slug din stolthed.
Du bliver bedre, hvis du lader nogen hjælpe dig med at blive bedre. Du læser T Nation, så du er allerede lysår foran kurven. Spørg dig selv nu: Læser jeg bare artiklerne og kirsebærplukker den ulige godbid af rådgivning, der validerer, hvad jeg i øjeblikket gør, eller er jeg virkelig alt sammen i?
Gør du hvert udgivet program som skrevet, eller følger du din lortmodificerede Frankenstein-version?
Tager du træningsprotokollerne som anvist, eller prøver du at overvinde Tim Patterson, når det kommer til kosttilskud?
Justerer du lydstyrken, fordi du tror, du ved mere om at blive stærk end Jim Wendler, eller bruger du dine egne yndlingsøvelser til at blive store, fordi du er hurtigere på emnet end Thibaudeau eller Meadows?
Hvis du gør det, er dit ego det, der holder dig tilbage. Det skider dig. Disse fyre ved mere om disse ting end dig. Det gør dig ikke til en dårlig person - det er bare fakta. Slug din stolthed, og lad nogen bedre kalde skuddene. Gå all in.
Hvis du pludselig havde brug for en læge til at fjerne dit appendiks, ville du bede om den fyr, der læser meget online og elsker at "eksperimentere?”Eller den autoriserede kirurg, der har gjort det tusind gange?
Lyt til de rigtige eksperter. Slip kontrol. Og vokse.
Da jeg var ung, arbejdede jeg tidligere, så jeg kunne træne og konkurrere i kraftlyftesporten. Nu træner jeg, så jeg kan arbejde og konkurrere i erhvervslivet.
Det er en meget hårdere kamp. I sport er alle ude for at vinde, uden tvivl, men en ægte sportsmand bekymrer sig, hvis de ser en konkurrent komme til skade eller blive båret af platformen.
I erhvervslivet er der dog ingen sportsmandskab af nogen art. Der er ingen ende på spilhåndtryk, og du griner selv, hvis du et øjeblik tænker på, at dine konkurrenter er ligeglade med, om du kan fodre dine børn eller ikke.
Selvom det kan virke som om jeg maler et grumt billede, er det også et af virkeligheden - og jeg elsker det!
Jeg elsker det, fordi jeg ved, hvordan jeg skal håndtere det. Jeg har tilbragt mit liv med at fejle under baren - blive hæftet, blive såret, fået at vide at jeg aldrig ville konkurrere igen - men jeg har altid været op igen, støvet mig af og kom stærkere tilbage.
Gymnastiksalen har været det perfekte klasseværelse for mig, fordi forretning bare er en glattere variation af den samme modgang, jeg har været udsat for siden den første dag, jeg gik ind i et motionscenter. Og jeg ved hvad jeg skal gøre.
Forberede. Udføre. Være fremherskende.
Hvis du har læst alle raterne i denne serie, spekulerer du sandsynligvis på, hvad jeg synes er den absolut bedste træning fra mine tredive år under baren.
Hvad ville jeg gøre, hvis jeg havde adgang til en 13-årig Dave Tate, der ville være den ultimative dårlige røv? Hvordan ville jeg træne ham til at gøre ham til en af de stærkeste mænd på planeten, men alligevel knust og muskuløs, med fremragende helbred også?
Ved siden af Westside er det, jeg laver nu med Meadows, den mest produktive træning, jeg nogensinde har oplevet. Men ingen af disse systemer er passende for en nybegynder.
De fleste rå nybegyndere er for svage til begge metoder. Helvede, de fleste er for svage til vægttræningsperioden.
En rå novices tid ville være bedre brugt til at træne kropsvægt. Du skal være i stand til at udføre 100 push-ups, minimum, før du endda nærmer dig en bænkpres. Tilføj pull-ups, lunges og de andre hæfteklammer for at fuldføre programmet.
Efter at en anstændig base af kropsvægt er blevet udviklet, udfører jeg derefter en fornuftig lineær progression rutine, indtil respektable styrkeniveauer er opnået. 5/3/1 af min ven Jim Wendler og Start Strength af Mark Rippetoe passer perfekt til regningen med hjælpearbejde programmeret til at målrette mod eventuelle nye svage punkter i størrelse og styrke.
Men efter en bestemt udviklingstærskel - sig en 1.5 x kropsvægt bænkpresse, en 2 x kropsvægt squat og en 2.5 x kropsvægt dødløft - det er tid til at intensivere det.
Jeg ville følge en Meadows-type hypertrofiutine i cirka 7 måneder af året. Hvis det primære mål var bodybuilding, ville programmeringen være designet til at frembringe eventuelle forsinkede kropsdele (delts, biceps osv.).
Hvis kraftløftning var hovedmålet, ville programmeringen forsøge at stabilisere eventuelle svage punkter såsom hamstrings og lænden. Jeg vil også udføre flere sæt med 5 reps eller derunder.
Efter at denne 7-måneders fase var afsluttet, ville jeg udføre 4-6 ugers overgangsarbejde, hvor jeg langsomt skalerede reps ned, mens jeg arbejdede i de traditionelle powerlifts.
Så er det styrketid. Jeg ville lave 12-16 ugers Westside-træning og ideelt set føre til et powerlifting-møde, hvis det var det endelige mål. Hvis ikke, kan hjælpearbejdet skifte til at adressere eventuelle æstetiske svage punkter, der kan drage fordel af tung, grundlæggende belastning.
Efter denne 12-16 ugers fase ville jeg tage 2-3 uger til at gøre absolut intet, før jeg revurderede min krop og identificerede eventuelle svage punkter igen. Så startede jeg hele systemet forfra.
Ville et sådant system skabe den absolut bedste kraftløfter eller bodybuilder? Nej, noget eftertragtet muskelfyldthed ville gå tabt i Westside-fasen, og noget styrke ville helt sikkert gå i de lange bodybuilding-faser.
Det ville dog skabe en atlet, der virkelig er den bedste fra begge verdener - muskuløs, stærk og godt afrundet.
Og med det er min udvikling komplet. Jeg håber, du har nydt at læse denne serie lige så meget som jeg har haft glæde af at se den igen. Det har bragt mange minder tilbage; nogle smertefulde, nogle værdsatte, men alle en del af min udvikling som en mand af jern. Jeg ved, at min træning vil fortsætte med at udvikle sig, og jeg ser frem til at dele den med T Nation-læsere i fremtidige artikler.
I styrke,
Dave Tate
Endnu ingen kommentarer