I den første del af denne artikel forsøgte vi at udtage den utålelige forvirring omkring et hormon, der både kan være vores fjende og allierede: insulin. Sikker på, det bygger muskler og fedt uden forskel, men der er måder at kontrollere dyret på!
Så hvordan gør vi det?
Først skal du inkludere PROTEIN med hvert måltid. Et almindeligt diætproblem, jeg har set med insulinresistente / Syndrome X-patienter, er at de spiser ”junk meals” af kulhydrat og fedt (e.g. wienerbrød og æblejuice til morgenmad) med meget lidt proteinindhold. Ikke overraskende er de tilbage til det kommer frokosttid (f.eks.g. kæmpe kringle med ostesauce og en sukkerholdig cola).
Ser du, protein giver høj mæthed (fylde, tilfredshed) (14, 22), modererer blodsukkersvingninger / insulinkoncentrationer (14) og giver aminosyrer, der, når de kombineres med dem moderat insulin niveauer kan opbygge muskler. Det er lidt det modsatte af "Skinny Bastard Diet" foreslået af Cy Willson. Denne diæt var faktisk designet til at reducere mæthed og holde en skinnemager fyr med et blodsukker, der stadig er bunden, for at stimulere sult.
Vores næste trin designet til at kontrollere insulin er at inkludere 5-10 g opløselig fiber med ”ikke-træningsrelaterede” måltider. Fiber bremser gastrointestinalt (GI) transit ved at danne en gel, binde glukose og forsinke visse enzymer som alfa-amylase, (17) og derved moderere blodglukose og insulinkoncentrationer (7, 18) - alt imens kolesterol reduceres (og noget fedt) absorption.(5, 8)
Chancerne er, at du ikke får 11.5 gram total fiber pr. 1000 kcal dagligt, der anbefales til mænd. Åh, og det sædvanlige forslag om at gå med lige kulhydrater - muligvis med uopløselig fiber i måltider efter træning - gælder tilsyneladende ikke for kulhydrater før træning. (Ikke at jeg normalt spiser kulhydrater før træning under alle omstændigheder, da de stumpe fedtoxidation.[2, 16]) Der er data, der tyder på ringe effekt, når 14.5 g opløselig fiber ledsager 75 g glukose inden træning.(18)
For det tredje skal du spise mellemstore, hyppige måltider. Dette er en ændring af konceptet "små hyppige måltider".(10, 21) Lad dem komme hele morgenen; det forhindrer kompensation senere på aftenen, når du er mindre aktiv (udelukker træning om aftenen), mindre glukosetolerant og har mindre mæthed over måltiderne.(6)
Du må ikke risikere en ikke-planlagt "ostepust-snydesession" før sengetid! Begrænsning af kulhydrater for at sige, 50 gram pr. Måltid (afhængigt af kropsstørrelse) er en start. Multipliser det gange fire morgenmåltider, der stadig er 200 gram kulhydrater ved frokosttid. Tilsæt 100 til 150 gram glukosepolymerer (som dem der findes i Surge) med måske 5-10 g uopløselig fiber (e.g. Alt klid, hvedeklid varmt korn) i de to timers periode efter træning (jo hurtigere jo bedre), og du er op til 300 til 350 gram kulhydrater for dagen.
Husk dog, det er ikke kun kulhydrat, men total kcal-belastning, der betyder noget for insulinproduktion (og kropsfedtmasse), så det er nyttigt at holde fedt nede om morgenen, mens du ”danser med Dr. Jekyll ”(målrettet stimulering af moderat insulinproduktion med kulhydrater, opløselig fiber og protein).
For det fjerde skal du reducere den samlede kulhydratbelastning om aftenen på de dage, du ikke træner, bare i tilfælde af. Vi oplever reduceret insulinsekretion om aftenen (hvilket måske lyder godt til fedtreduktion), men også hæmmet perifer glukoseoptagelse.(12, 24) Hæmmet muskelglucoseoptagelse er ikke et godt scenarie for den fysik- eller præstationsbevidste.
Det er ganske vist hypotetisk på dette tidspunkt, om muskelvæv er mere hæmmet sent på dagen end fedtvæv; undersøgelserne ser generelt på systemisk glukosetolerance i hele kroppen. Det er dog en rimelig antagelse, fordi muskler er vores primære sted for carb (glucose) aflejring. Under alle omstændigheder er der ingen direkte data efter min viden om, at dagtidsindstilling af carb signifikant ændrer fedtmasse eller muskelglykogenindhold i kalorikontrollerede, makronæringsstofkontrollerede, aktivitetsstyrede undersøgelser.
Vi kan bare ikke være sikre på, at det overskydende aftenkulhydrat oversvømmer i adipocytter. (Jeg ville elske at se kulhydratbelastning / muskelbiopsi / magnetisk resonansundersøgelser udført kl.08.00 versus kl.20.00 for at undersøge størrelsen af muskelmasse-modstand om natten.) Så husk, vi lægger bare oddsene til vores fordel så meget som muligt for at opnå optimal næringsopdeling. Og selvfølgelig er vi alle klar over, at insulin og blodsukker ikke er de eneste regulatorer af kropsfedt, ikke sandt?
Der er observationsbeviser, at tonsvis af kulhydrater om natten er ufordelagtige. Se bare på den gennemsnitlige person, der springer over tidlige måltider og kun lever på kaffe for at slå en kæmpe pastamiddag tilbage kl.20.00, derefter nogle kager eller is kl.22.00 i en kompenserende pasform.
På trods af et lige antal kalorier for dagen trækker han stadig en fysiologisk og psykologisk pistol-i-mund-manøvre. Tror du, at han vil se det samme ud, mens han er nøgen, som en fyr, der omhyggeligt styrer insulinniveauer (og glykogenindhold og sult) med moderat indtag af carb-plus-protein hele morgenen i løbet af de mere aktive timer på dagen? Yo! Hr. Fed McButter-bukser! Du taber ernæringskuglen et eller andet sted.
Jeg tror, at der er fordele ved at følge døgnrytmer. Ingen har brug for overskydende aftenblodsukker af sundhedsmæssige årsager, og derudover hvorfor overspiser kulhydrater, når muskler - vores primære glukose-modtager - er resistente? Som fysiske atleter spiser vi kulhydrater for at skabe fulde, anabolske, glykogenhårede, præstationsklar muskler. Stillesiddende aftener virker ikke befordrende for dette.
For det femte skal du overveje at reducere den samlede kulhydratbelastning på dage med knusende muskelsårhed fra top til tå. Gå tilbage og læs Muscle Masochism for mere om dette. Excentrisk muskel “beskadiget” og nedsat optagelse af muskelglukose / glykogen resyntese er veletableret og kan være en af grundene til, at kronisk ømme bodybuildere (i modsætning til løbere, der ikke er så kronisk ømme) klager over, at “kulhydrater gør dem fede.”Det vil sige, hvis kulhydrater ikke kommer let ind i muskelvæv, hvor opbevares de?
Fedtvæv er en reel mulighed. Men igen stabler vi bare disse næringsstoffordelings odds til vores fordel; overvej ikke dette som et kritisk kropsfedtreducerende træk, medmindre du har grund til at tro, at du er carbintolerant (klinisk eller subklinisk). Som så mange biologisk rodede, fritlevende scenarier ved vi måske aldrig med sikkerhed virkningen af muskelmikrotrauma på kropsfedt.
Sjette ... løft ... og løb! Muskelceller har både "GLUT 4" (insulinstimuleret) og GLUT-1 (ikke-insulinstimuleret, basal tilstand) glukostransportører. Jeg var engang på en hovedforelæsning om glukosemetabolisme, hvor den berømte forsker, Aaron Bonen, foreslog moderat modstandstræning ud over typisk aerob aktivitet. Ideen var at optimere GLUT-1-transportørers ekspression / aktivitet med vægte optimalt.
Ifølge hans forskergruppe er hurtigere FOG-muskelfibre - den type, der er fælles for bodybuildere - forbundet med større GLUT-1-indhold, mens langsom trækning (oxidativ fænotype) er forbundet med GLUT-4-typen.(11) Få dem alle til at arbejde for dig! Vær dog tålmodig: GLUT-1-transportører tager længere tid at øge som reaktion på træning, (flere uger [19]), så vær konsekvent. Og selvfølgelig er mange læsere allerede klar over, at aerob aktivitet / muskelsammentrækning stimulerer muskelspecifik glukoseoptagelse uden behov for insulin - hvilket forbedrer glukosetolerancen.(9,20)
Medbring hjem-beskeden om træning-carb-interaktioner? Kronisk træning - enhver træning - skaber tilpasninger, der forbedrer din evne til at bortskaffe kulhydrater på det rigtige sted. Akut hjælper det også. Uanset om du træner før et måltid og skaber et dejligt næringsstofvindue, hvor du kan forkæle dig, eller du træner efter et måltid, når muskelsammentrækninger optager den resulterende glukose (insulinsekretion kan endda blive afstumpet, hvis du begynder hurtigt nok efter måltidet), du ender med mindre fedt, end hvis du sidder på din rump i "lagringstilstand.”
Sikker på, at motion får en diæt tættere på negativ energibalance, men der er helt klart andre mekanismer på arbejde! Lær din krop at sende glukose, hvor det hører til dine muskler!
Indpakning af ting: Bliv praktisk i køkkenet
De er hurtige, de er lette, de kan måske bare lave en flået, men "fuld" mand ud af dig endnu! Hvis du er en sund T-mand uden kontraindikationer / intolerancer / allergier, så prøv disse afprøvede og sande opskrifter, der indeholder ovenstående begreber!
Morgenmad Opskrift / Eksempel: Gluc-Oats
Jeg elsker disse ting. Efter år med kold korn og tidligt om morgenen forvrængning for at få nogle æg krypteret, fandt jeg en måde at stadig få mit protein og kulhydrater klar og spist på et øjeblik. Det kan også tilføjes et par spiseskefulde hør.
- Nuke 1 c. ubehandlet havreklid i vand ~ 4 min. (Jeg erstatter undertiden Quaker multikornet kornrug, byg, havre, hvede).
- Tilsæt 1/2 c. frosne bær (giver øjeblikkelig afkøling, så du kan spise med det samme, komme i gang til tiden OG forhindre risiko for at denaturere peptiderne i proteinpulveret)
- Og 1-2 scoops proteinpulver såsom Grow!
- Begræns java til en 12 oz. kop eller drik grøn te
Forberedelsestid: ca. 10 minutter
Spis 1/2 straks efter vågnen, derefter 1/2 lige før du rejser til arbejde, 30-60 min. senere. (Jeg gentager hele processen midt om morgenen.)
Du får: ca. 60 g CHO, 15 g fiber (hvoraf kun 13 g er opløselige), 50 g PRO, 3 g fedt før arbejde (dobbelt så mange, hvis du kan snige opskriften igen om morgenen) OG modereret insulin niveauer i løbet af morgenen, protein / fiber-induceret mæthed, lille koffeininterferens med muskelglykogenre-syntese, (23) og en antioxidant bonanza.(1,13)
Frokostopskrift / Eksempel: Fish Tacos
Denne opskrifts navn er et åbent mål for enhver syg-minded T-mand, men jeg afstår fra voldsom kommentar. Jeg skabte dette måltid af desperation og fuldstændig jonesing for Rubios Fish Tacos, som jeg plejede at samle op, da jeg boede i San Diego.Ahh, Rubio er ..
- Pandesteg 8 oz. optøet fisk (f.eks.g. Pollock) i Pam i ca. 8 minutter (lige indtil hvide hele vejen igennem) natten før
- Til frokost: Anbring 2 oz fisk i hver (af to) majs tortillas; til hver tilføjelse:
- 1 spsk rå kål (valgfri rød peber skiver)
- 1 spsk. Sorte bønner
- 1 spsk. Guacamole
- Sprøjt med limejuice (Essential!)
- Drik med vand eller te
Forberedelsestid: ca. 20 minutter
Spis en fyldt blød taco med ekstra fisk på siden og 1/2 c. yderligere sorte bønner (valgfri salsa), og spis derefter resten af måltidet 60 min. senere.
Du får: ca. 55 g CHO (15 g fiber), 65 g PRO, 10 g fedt OG modereret insulinniveau i løbet af eftermiddagen (mindre madkoma!), protein / fiberinduceret mæthed, ingen koffeininterferens med muskelglykogenre-syntese og en anden fytokemisk bonanza.(1,4)
Middag Opskrift / Eksempel (lavere kulhydrater, PM): Peanut Fjerkræ
Denne er latterligt enkel, og jeg er ligeglad! Tid er ganske vist mindre et problem om aftenen, men hvis du er som mig, vil du bruge mere af din tid på at spise end at lave mad. Desuden smager det godt, hvis du er interesseret i orientalsk peanutkylling. (Få noget sukkerfri gelatine, der køler ned i køleskabet med nogle isterninger for at fremskynde opstrammingsprocessen, og du får en snack om natten senere til dessert.)
- Skær 2 optøede, skindløse udbenede kyllingebryst i 1 tommer.x 2 tommer. terninger (fungerer godt med dedikeret saks)
- Brug lige nok olivenolie til at belægge bunden af gryden (måske 2 spsk)
- Pandesteg ca. 8 minutter
- Når du ikke længere er lyserød, tilsæt 4 spsk naturligt crunchy jordnøddesmør (sojasovs og ingefær valgfri), rør
- Kog yderligere 3 minutter
- I mellemtiden nuke 1-2 c. frossen broccoli i 1 c. vand (~ 8 min) som en sideskål
- Drys broccoli med strimlet cheddar-mozzarella-blanding, hvis det ønskes
- Drik usødet drik ad libitum
Forberedelsestid: ca. 30 minutter
Spis halvdelen af alt, og vent derefter 60 minutter., spis anden halvdel.
Du får: ca. 32 g CHO (16 g er fiber), 84 g PRO, 60 g fedt OG moderat kalorieindhold i løbet af aftenen, protein / fibermætning på en tid på dagen, når du har risiko for en is eller Lucky Charms freak out, ingen koffeinforstyrrelser med søvn eller sukkerholdige drikkevarer for at få blodglukose skyhøjt, rigeligt monoumættet fedt til at hjælpe din glukosetolerance og endnu en antioxidant / fytokemisk bonanza. (3,4,15)
I Ferris Buellers berømte ord ... ”Du er stadig her? Det er slutningen ... gå hjem ..
Referencer:
1. Adom, K., Liu, R. Antioxidant aktivitet af korn. J Agric Food Chem. 2002 9. oktober; 50 (21): 6182-7.
2. Ahlborg, G. og Felig, P. (1977). Substratudnyttelse under langvarig træning forud for indtagelse af glukose. Er J Physiol 233 (3): E188-E194.
3. Bonanome, A., et al. Bevis for postprandial absorption af olivenoliephenoler hos mennesker. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2000 juni; 10 (3): 111-20.
4. Chu, Y. et al. Antioxidant og antiproliferative aktiviteter af almindelige grøntsager. J Agric Food Chem. 2002 6. november; 50 (23): 6910-6.
5. Davy B. og Melby, C. Effekten af fiberrige kulhydrater på funktionerne i syndrom X. J Am Diet Assoc 2003 Jan; 103 (1): 86-96 ..
6. deCastro, J. (1987). Døgnrytme af det spontane måltidsmønster, indtagelse af makronæringsstoffer og humør hos mennesker. Physiol opfører sig 40 (4): 437-446.
7. Giacco, R., et al. Kostfibre til behandling af diabetes: myte eller virkelighed? Dig Liver Dis. 2002 sep; 34 Suppl 2: S140-4.
8. Hsiao-Ling Chen, et al. Mekanismer, hvormed hvedeklid og havreklid øger afføringsvægten hos mennesker. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9.
9. Ivy, J. Den insulinlignende effekt af muskelsammentrækning. Træningssport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
10. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
11. Johannsson, E., Effekt af krydsreinnervation på ekspressionen af GLUT-4 og GLUT-1 i langsomme og hurtige rotte muskler. Er J Physiol. 1996 juni; 270 (6 Pt 2): R1355-60.
12. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Differentielle roller af splanchnic og perifert væv til bestemmelse af døgnudsving i glukosetolerance. Er J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.
13. Kay, C. og Holub, B. Virkningen af forbrug af vildblåbær (Vaccinium angustifolium) på post-prandial serumantioxidantstatus hos mennesker. Br J Nutr. 2002 okt; 88 (4): 389-98.
14. Lægmand, D., et al. (2003). Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 133 (2): 411-417.
15. Lauheranta, A., et al. Forbindelse af fedtsyreprofilen af serumlipider med glukose og insulinmetabolisme under 2 fedtmodificerede kostvaner hos personer med nedsat glukosetolerance. Am J Clin Nutr. 2002 aug; 76 (2): 331-7.
16. Mick, T., et al. (2002). Sammenligning af sportsdrikke på substratoxidation under træning. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12th Ann Res dag, Cleveland, Ohio, USA.
17. Ou, S. In vitro-undersøgelse af den mulige rolle, som kostfibre spiller for at sænke postprandial serumglukose. J Agric Food Chem. 2001 feb; 49 (2): 1026-9.
18. Parcell, A., et al. Virkningen af indkapslet opløselig fiber på carohydratmetabolismen under træning. Int J Sport Nutr. 1999 mar; 9 (1): 13-23.
19. Phillips, S., et al. Forøgelser i skeletmuskel GLUT-1 og GLUT-4 efter udholdenhedstræning hos mennesker. Er J Physiol. 1996 mar; 270 (3 Pt 1): E456-62.
20. Smutok, M., et al. (1994). Virkninger af træningsmodalitet på glukostolerance hos mænd med unormal regulering af glukose. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.
21. Tale, D. og Buffenstein, R. (1999). Større appetitkontrol forbundet med en øget hyppighed af at spise hos magre mænd. Appetit 33 (3): 285-297.
22. Stubbs, R., et al. (1996). Morgenmad med højt proteinindhold, fedt eller kulhydrat: Effekt på appetit i løbet af dagen og energibalance. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.
23. G-streng, F. og Graham, T. (2002). Koffeininduceret svækkelse af glukosetolerance afskaffes ved beta-adrenerg receptorblokade hos mennesker. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
24. Wu, M., et al. (1986). Døgnvariation af insulin clearance og følsomhed n normal mand. Prc Natl Sci Counc Repub Kina B 10 (1): 64-69.
Endnu ingen kommentarer