Intermitterende faste eller praksis med at gå uden mad i længere perioder har vist sig at være en af de mest trendy (og mest videnskabeligt støttede) diætmetoder for at tabe sig, få magert muskel, balancere blodsukker og aktivere kraftige anti-aging-gener.
At springe over måltider lyder sandsynligvis kontraintuitivt for nogle. I årtier har ernæringseksperter og trænere udråbt ideen om at spise mini-måltider for at vække stofskiftet. Eksperter har også advaret mod at begrænse kalorier for alvorligt, så du ikke sparker din krop i "sult-tilstand", hvor den begynder at opbevare fedt i tilfælde af hungersnød. Men for nylig har forskere lært, at faste ikke udløser opbevaring af fedt. I stedet gør det det modsatte: Fast tvinger kroppen til at forbrænde fedtforretninger. Stresset med at brænde fedt til brændstof får cellerne til at tilpasse sig og blive mere modstandsdygtige på en måde, der gavner sundhed og lang levetid.
Endnu bedre, intermitterende faste er måske den nemmeste plan at følge - du spiser simpelthen ikke et bestemt stykke tid hver dag. Ingen tæller kalorier, ingen sporing af kulhydrater, ingen rammer af proteinmærker. Bloker bare tidsvinduet for at stoppe med at spise og ikke spise.
Så hvad kan du forvente, hvis du vil prøve intermitterende faste? I denne artikel har vi talt med en vægttab-fokuseret læge og kigget på snesevis af undersøgelser for at undersøge fordelene, de bedste tilgange og strategier for succes.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Kort sagt går intermitterende faste frivilligt uden mad i en foreskrevet periode med perioder med normal spisning mellem faste. En hurtig start det øjeblik, hvor du lægger din gaffel ned og holder op med at spise. Du bryder fasten, så snart du begynder at spise igen. Fasten kan være så kort som et par timer og så lang som dage.
[Relateret: Den bedste måltidserstatning til vægttab, mænd og mere]
Eksperter mener, at intermitterende faste har været en del af menneskets historie siden begyndelsen. Vores sult-samle forfædre havde sandsynligvis ikke ensartet adgang til mad, så kroppen tilpassede sig til at kunne bruge mad, når den var rigeligt tilgængelig (som når de fangede stort vildt) og til at spare energi, mens de stadig brændte de høje niveauer af mental og fysisk ydeevne er nødvendig for at fortsætte jagt og indsamling i de magre tider.
Over tid udviklede faste sig til en åndelig praksis. I Bibelen siges det at både Moses og Jesus har fastet i ørkenen i 40 dage. I dag kræver næsten enhver kultur og religion i hele verden stadig perioder med faste. For eksempel kaldes muslimer under den hellige fejring af Ramadan at faste fra solopgang til solnedgang i 30 dage. Tilsvarende afholder jøder sig ikke fra at spise og drikke på Yom Kippur, og kristne kan faste på langfredag eller i hele fastetiden.
Det var de gamle grækere, der introducerede ideen om at faste som lægemiddelterapi. Hippokrates, far til moderne medicin, skrev berømt: ”At spise, når du er syg, er at give din sygdom føde.”Paracelsus, en gammel healer i den vestlige tradition, gentog Hippokrates århundreder senere og skrev:“ Fasten er det største middel, lægen indenfor.”
For at forstå hvorfor du bør overveje at springe mad over en bestemt tid, lad os se på, hvad der sker i kroppen i løbet af en faste.
At forbruge færre kalorier er uden tvivl den mest grundlæggende del af at tabe sig. Mange finder det imidlertid vanskeligt at holde sig til lette måltider mindre om dagen. IF giver dig mulighed for at sænke dit samlede kalorieindtag ved at springe over et måltid eller to om dagen eller ved at give afkald på en hel dag med at spise to gange om ugen. Mange mennesker er bedre i stand til at opretholde diætoverensstemmelse, da de ikke behøver at bekymre sig om at tælle kalorier og kan spise med fuld frihed på ikke-faste dage.
Fast stimulerer også fedtforbrænding. Inden for seks til otte timer efter opstart af en faste brænder kroppen igennem al tilgængelig glukose i blodbanen. Det brænder igennem dets lagrede glykogen (bundter glukose lagret i leveren). Otte til tolv timer i en faste, er celler tvunget til at skifte til forbrænding af fedt. I denne proces (kaldet lipolyse) frigiver fedtceller fedtsyrer. Disse fedtsyrer ferres til leveren for at omdannes til ketoner, en kilde til hurtigt brændende brændstof, der faktisk kan få folk til at føle sig mere energiske og opmærksomme, mens de faste. (1)
Sammen med en stigning i væksthormon - mere om det i næste afsnit - får intermitterende faste meget opmærksomhed for dets virkninger på insulin. Insulin er det hormon, der er ansvarligt for at transportere glukose til muskler og organer, der skal bruges til brændstof og transportere eventuel restglukose til fedtceller, hvor den opbevares som fedt til energibehov.
Hvis du spiser meget, især hvis du spiser mange raffinerede kulhydrater, især hvis du har mange usunde livsstilsvaner som rygning, dårlig søvn og inaktivitet, kan du blive insulinresistent. Dette betyder, at kroppen bliver mindre følsom over for virkningerne af insulin og kræver mere og mere af det for at udføre det samme job med at sende næringsstoffer, hvor de skal hen. Insulinresistens er tæt forbundet med højere niveauer af kropsfedt, inflammation og højere diabetes risiko.
"Insulin går typisk ned under faste, og effekten kan ses inden for 24 timer eller deromkring," siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York, der har specialiseret sig i vægttab. ”Derfor er faste en acceptabel teknik til at forbedre insulinfølsomheden. At holde insulinniveauerne lave kan være et manglende stykke i vægttabspuslespillet.”
At ikke spise betyder, at du ikke frigiver insulin, og det er derfor forskning tyder på, at faste kan forbedre insulinfølsomheden, som er en nøglekomponent for at miste fedt og forbedre næringsstofabsorptionen. (2) (3) Faktisk viser nogle undersøgelser, at faste kan forhindre og i nogle tilfælde endog vende type 2-diabetes inden for få måneder.
Selvom det kan være rigtigt, at en kontinuerlig strøm af aminosyrer er mere anabolsk end at gå uden mad, er faste ikke så katabolisk som tidligere antaget. Med andre ord kan faste måske være bedre for fedt tab end for muskel gevinst. (4) (Det gør det nemmere at spise mindre og sværere at spise mere.)
Men at springe over måltider ser ikke ud til at nedbryde din muskel. For eksempel fandt en randomiseret undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016, at overvægtige mennesker, der faste hver anden dag i otte uger, mistede den samme mængde vægt og bevarede den samme muskel som en kontrolgruppe. (5)
"Tænk på det ud fra et evolutionssynspunkt: vi ville ikke udvikle os godt, hvis vi begyndte at brænde muskler i fravær af mad," siger Dr. Kalra. ”Vi bevarer muskler på grund af et hormon kaldet humant væksthormon, hvilket er afgørende for vedligeholdelsen af muskler og knogler.”
Mens de fleste af de undersøgelser, der viser dette, har været på faste dage, er der stadig tegn på, at en-dags faste kan effektivt øge din krops væksthormonproduktion. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Det er en strækning at sige, at faste er anabolsk, men det ser ikke ud til at være virkelig katabolisk, så længe dine samlede kalorier er i skak.
Autophagy betyder "selvspisning", det henviser til, hvordan kroppen forbruger sine egne døde og syge celler og genbruger dem til nye dele. Mange mennesker har aldrig hørt om autofagi, men det er en vigtig komponent i lang levetid. Det udløses af motion og ser ud til at være slukket af insulinspidser, hvilket betyder at faste kan være en fantastisk måde at forlænge det på.
"Ved at fordøje sine egne dele gør kroppen to ting: For det første slipper den af unødvendige proteiner, der kan skade eller fungere, og derefter genbruger den aminosyrerne til nye cellulære komponenter," siger Dr. Kalra. ”Så hvad der sker med faste er, at disse veje er slået til eller fra, og så ser vi autofagi eller cellulær regenerering ske.”
Intermitterende faste ser ud til at virkelig skrælle op autophagy, især i hjernen, hvilket kan være grunden til det er knyttet til forbedret kognitiv funktion i flere undersøgelser. (12) (13) (14) (15)
Der er et par tanker om at opnå fordelene ved at faste, men de drejer sig alle om ikke at spise i en fast periode. Her er et par af de mere populære fastemetoder.
Denne metode kaldes også tidsbegrænset fodring efterfulgt af alle fra Hugh Jackman til Chris Pratt til Jennifer Aniston. Denne protokol blev oprindeligt populariseret af den svenske styrketræner Martin Berkhan i sin LeanGains-metode faste i seksten timer og begrænse al mad til et otte-timers vindue.
[Se resultaterne af en undersøgelse, der blev brugt 16/8 protokollen kombineret med tunge løft]
Du kan indstille din tidsplan, men du foretrækker, men de fleste indstiller den, så de sover gennem mindst halvdelen af deres faste vindue. Normalt betyder det, at du springer over morgenmad og bare spiser frokost og middag mellem kl. 11 a.m. til 7 s.m. eller 12 s.m. 8 s.m. Eller hvis du hellere vil springe over middagen, kan du flytte fodringsvinduet til, når du vil (7 a.m. til 3 s.m. og 2 s.m. til 10 s.m. er andre populære spisevinduer). Berkhan anbefaler typisk at spise et lille måltid inden du træner og spise dit største måltid efter træning.
OMAD (en måltid om dagen)
En mere ekstrem version af 16/8-metoden forkorter OMAD fodervinduet til kun en til to timer om dagen. Tilhængere spiser kun et stort måltid, normalt omkring det samme tidspunkt hver dag. For at få nok kalorier i et måltid kan tilhængere inkludere en gane-stimulerende snack og dessert. Mange mennesker kan godt lide enkelheden ved kun at planlægge og tilberede et måltid hver dag.
Spioneret af ernæringsforfatter Brad Pilon taler for Eat Stop Eat en eller to 24-timers faste om ugen. Det er ikke mere kompliceret end det - Pilon er studerende i zenfilosofi og ser faste som en måde at spise med færre regler, ikke mere. Hans mål er at bruge faste som et middel til at forstå, at ”vi ikke behøver at spise hele tiden. Derfor er vi frie til at vælge, hvornår vi spiser.”
Også kaldet ADF, dette er en protokol, der ofte bruges i kliniske studier af fastende, herunder mange citeret i denne artikel. Ideen er at faste i hele 24 timer hver anden dag. Afhængigt af din oplevelse kan det være vanskeligere at gå uden mad i 24 timer end at begrænse madindtag til et bestemt tidspunkt. Alligevel er en potentiel opadrettelse, at ADF normalt starter hurtigere end andre protokoller. Det kommer heller ikke med nogen kaloriegrænser på ikke-hurtige dage. For dem, der finder 24 timers fuldstændig faste for intens, tillader en modificeret ADF-metode 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd, der skal indtages på faste dage.
Populær af den britiske journalist Dr. Michael Mosley og hans dokumentar Spis, hurtig og lev længere, denne plan kræver faste to dage om ugen og spise normalt de andre fem dage. Ligesom den modificerede faste-dagmetode, har Dr. Moseley kræver faktisk ikke fuldstændig afholdelse af mad. I stedet anbefaler han at indtage 25 procent af antallet af kalorier, du normalt spiser (ca. 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd) på hurtige dage med fokus på magert kød og grønne grøntsager.
Uanset hvilken intermitterende fasteprotokol du vælger, kan du opleve sult eller kæmpe med trang i dine faste perioder, især når din krop tilpasser sig. For at hjælpe med at bekæmpe sultproblemer anbefaler eksperter at forblive optimalt hydreret. Målet er at drikke mindst halvdelen af din kropsvægt i ounce vand dagligt. De fleste faste advokater siger også, at du kan drikke ubegrænsede mængder nul-kaloriedrikke, inklusive te og kaffe (men se debatten om kaffeindtag nedenfor) samt usødet mousserende vand på faste dage.
[Læs mere: Den komplette guide til naturligt øge væksthormon]
Planlægning af faste i løbet af dine travleste tider (som i løbet af din spidsbelastningstid eller de dage i ugen, du løber alle dine ærinder) kan også være en god måde at holde dig fra mad. Når alt kommer til alt, hvis du er bundet med regneark eller salgsopkald, er du mindre tilbøjelig til at dagdrømme om, hvad du skal lave til middag.
Træning kan stimulere sult, så det er vigtigt at tilpasse din træning til din faste tidsplan. At finde ud af, hvornår det bedste tidspunkt at træne er for dig, kan tage nogle eksperimenter. Som hovedregel kan cardio i fastende tilstand hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og lade dig sulte, så prøv at skubbe cardio til enden af dit faste vindue, så du kan spise lige efter. Modstandstræning er også typisk bedst, når det gøres enten lige i slutningen af dit fastevindue eller inden i dit spisevindue, så du korrekt kan tanke op med protein bagefter.
Kaffe udløser et fysiologisk respons, når du drikker det (koffeinet øger kortisolniveauerne, og leveren skal metabolisere det), så tæller det med i din hurtige? Ifølge Dr. Satchin Panda, en forsker betragtes bredt som en autoritet inden for faste, ja. Han fortalte engang Dr. Rhonda Patrick på sin podcast,
Nej, faste er lidt over. Du er muligvis ikke 100% hurtig, men 40% eller 50% hurtig. Så det er her ting bliver mørke.
Til hans synspunkt ser kaffe ud til at påvirke insulin, men beløbet det gør stigning er ret ubetydelig, i det mindste for dem, der ikke har diabetes. Nogle undersøgelser viser, at kaffe forbedrer insulinfølsomheden. Andre bestrider dette. (15) (16) For så vidt angår spids effekt af en kop kaffe på dine insulinniveauer, er beviset også blandet. (17) (18) (19)
Hvilken kaffe der går, er, at det ikke ser ud til at hæmme ketose - det kan faktisk faktisk øge din ketonproduktion - og der er nogle begrænsede beviser for, at polyfenolerne i kaffe kan øge autofagen snarere end at forhindre det. (20) (21) (22)
[Læs mere i vores guide til kunstige sødestoffer og dit helbred]
Hvad med diæt sodavand? Desværre er beviser her også blandede. En undersøgelse af sytten overvægtige mennesker med diabetes viste, at sucralose (a.k.-en. Splenda®) øgede insulin med ca. 18 procent, men andre undersøgelser har overhovedet ikke fundet nogen effekt. (23) (24) (25) (26) For hvad det er værd, Krista Varady, Ph.D., der udfører menneskelige studier på en alternativ dag og 16/8 faste, giver deltagerne mulighed for at indtage op til to diæt sodavand under deres faste vinduer, og de kunstige søde ser ikke ud til at påvirke deres resultater. Deltagerne oplevede stadig betydelige insulinfølsomhedsforbedringer og vægttab.
I bund og grund, hvis du faste, fordi du vil holde kalorierne lave og tabe sig, vil det sandsynligvis ikke gøre meget af en forskel, hvis du nipper til et par kopper sort kaffe eller te og endda diæt sodavand. "Hvis dit hovedmål er at reducere kalorier, kan du endda have det godt med at have lidt fløde i din kaffe eller med at drikke diæt sodavand," siger Dr. Kalra. ”Men hvis din prioritet er sundhedsmæssige fordele som forbedret insulinfølsomhed, vil du måske fjerne alt undtagen vand og almindelig kaffe eller te.”
En voksende forskningsgruppe antyder, at intermitterende faste i det mindste er lige, hvis ikke bedre for fedt tab end at følge en mere traditionel kaloriebegrænset diætplan. Det er lettere for mange mennesker at følge. Hvad mere er, denne måde at spise på synes at byde på en række sundhedsmæssige og langvarige fordele, herunder lavere blodsukker, reduceret inflammation og højere humane væksthormonniveauer. Der er ingen brug for at gøre det, hvis du prøver det og hader det. Stadig, hvis det tilberedes færre måltider og bruger mindre tid på at spise, ser det ud som en attraktiv mulighed, ser det ikke ud til at spise færre måltider vil have en negativ indflydelse på dine muskelgevinster. Det kan bare hjælpe dig med at sænke dit kropsfedt og opnå høje niveauer af fysisk og mental ydeevne. Bare sørg for, at dine samlede kalorier og makronæringsstoffer er i skak.
Fremhævet billede: Yulia Furman / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer