Det forreste fod forhøjet zercher split squat er en øvelse, der ikke er utroligt bredt kendt og brugt endnu, men vi har en fornemmelse, der snart vil ændre sig.
Denne øvelse er helt fantastisk til at opbygge styrke i underkroppen, og den er utrolig nyttig til at fokusere på hypertrofi, ensidig færdighedsopsamling og fleksibilitet i kernen. Derudover er en af de bedste dele ved denne øvelse, at ethvert niveau fitnessentusiast kan bruge dem, da det let kan ændres og skaleres til forskellige fitnessniveauer.
I denne artikel vil vi dække:
For de visuelle elever derude, tjek videoen nedenfor for detaljeret instruktion om den forreste fods hævede zercher split squat fra Dr. Pat Davidson.
Den forreste fod forhøjede zercher split squat er en noget kompleks ensidig bevægelse, så atleter skal bruge rigelig tid på at øve og lære bevægelsen, før de prøver at indlæse dem tungt. Følg de fire trin nedenfor for at perfektionere den ideelle form.
For at starte denne bevægelse korrekt er det vigtigt at sømme opsætningen. Placer en 25, 45 eller 55 lb plade på jorden, og indtag derefter en traditionel split squat-position. Det er vigtigt at lægge din vægt på indersiden af foden, så tag fat i gulvet og tryk ned i stortåen.
Før du starter den første rep, er det vigtigt at sikre, at hofterne og kroppen er korrekt justeret. Dr. Davidson påpeger, at hoften på det åbnede ben skal stables og justeres med den modsatte hofte for at sikre, at der opnås korrekt bevægelsesmekanik.
Hvis det gøres ordentligt, skal du føle en naturlig spænding i adduktorer og glutes af det plantede ben.
Når du har opnået den rette tilpasning af hofterne, er det nu tid til at starte nedstigningen. Dr. Davidson anbefaler at have knæsporet så vidt muligt over tåen og være træt af benets tilpasning. Dybest set skal du have knæsporet fremad og undgå at skubbe benet ud sideværts.
I lighed med en delt squat sænker du dig langsomt ned og kontrollerer den excentriske belastning. For at sikre, at torsoen forbliver i den korrekte position, skal du sørge for at holde albuerne let hævede for at gå i indgreb med kernen, torsoen skal ikke bøjes for meget fremad.
Når han skifter fra den excentriske til koncentriske position, siger Dr. Davidson vil have dig til at tænke, "elevator, ikke rulletrappe". Dybest set skal du holde hofterne i at skyde baglæns og fokusere på at fremme den samme kropsholdning og hoftejustering gennem hele bevægelsen.
Kør gennem storetåen og nå en fladfodet kropsholdning med albuerne i samme position hele vejen igennem.
Den første fejl, man skal undgå, er at skyde hofterne baglæns, når man skifter fra det excentriske til det koncentriske bevægelsesmønster. Hvis dette sker, mister du spændinger i benene og bryder form for sandsynligvis at rumme belastning, eller du styrker muligvis defekte bevægelsesmønstre.
En anden fejl, der er værd at holde øje med, er at slippe albuerne gennem hele bevægelsen. Albuerne skal være hævet og forblive i en lignende stilling hele vejen igennem. Sørg for, at du løfter albuerne og griber ind i kernen og ikke blot når dem udad.
Som anført i vejledningen skal knæet spore over foden og ikke glide ud lateralt. Hvis knæet sporer sidelæns, går du glip af nogle af denne bevægelses tilpasninger.
Da denne bevægelse medfører en stor strækning på hofterne og lægger stor vægt på bækkenets kontrol og stabilitet, kan ofte gnidende smerter og smerter i knæ og brystkasse aftage på grund af at eje denne position og opbygge styrke i dette bevægelsesmønster.
Med forhøjet fod hævet, vil hofterne blive tvunget til at bevæge sig gennem en række bevægelser, der ellers er uopnåelige, når man udfører traditionelle split squats. Ved at udføre disse konsekvent vil hoftens bevægelsesområde øges naturligt, og stabilitet vil være et biprodukt af denne øvelses udførelse.
Ud over de to fordele ovenfor har Dr. Davidson sætter denne øvelse i en sjælden kategori og siger, at denne bevægelse kan hjælpe dig med at forbedre følgende tilpasninger:
Sammenfatningen af alle disse kan spare både undervisere og entusiaster tid, når de målretter mod forskellige tilpasninger.
For begyndere, brug denne øvelse som et læringsværktøj. Udfør dem ubelastet eller med en let belastning og fokuser på at erobre de korrekte bevægelsesmønstre.
For mellemliggende og avancerede atleter, der har præstationsmål, skal du bruge denne øvelse som tilbehør. Indlæs dem og udfør dem med en intensitet og et volumen, der falder sammen med dine overordnede fitnessmål. Disse variabler skaleres ud fra dit fitnessniveau, sport og overordnede mål, som du søger at nå.
Dr. Davidson henviser til denne øvelse som "at finde guld", og det er sandsynligvis den bedste måde at forklare det på. Den forreste fod forhøjede zercher split squat kan hjælpe dig med at udføre flere tilpasninger på én gang og fortjener en plads i alles træningsprogrammer. Prøv dem, og lad os vide, hvordan du kan lide dem i kommentarerne nedenfor!
FFE zercher split squat er målrettet mod flere muskelgrupper, herunder:
Ja! Denne bevægelse kan bruges af alle fitnessniveauer, og den skaleres ud fra træningsalderen.
Begyndere skal bruge denne øvelse som et læringsværktøj, og mellemliggende til avancerede atleter kan bruge denne variation som et hovedtilbehør.
Denne øvelse har masser af fordele, og disse omgiver, hvor mange træningstilpasninger der kommer sammen med dens udførelse.
For eksempel er denne øvelse fantastisk til målretning og træning for:
Nogle gode måder at udvikle vanskeligheden ved denne bevægelse inkluderer:
Endnu ingen kommentarer