Deadlift grebbredde kan være en kæmpe stor determinant for succes, når du arbejder med maksimal belastning.
Nogle gange virker det som en greb styrke Problemet er faktisk mere relateret til, hvordan man griber fat i bjælken og bredden, som de gør det i. Derfor det er vigtigt at foretage vurderinger hver gang imellem for at vurdere grebbreddemekanikken, og dette gælder især for nybegynderpopulationer, der lige er begyndt at finjustere deres markløft.
Der er ingen ligning, der passer til alle for grebbredde, men der er nogle nyttige retningslinjer, du skal huske på, når du prøver at finde det bedste for dig. Uanset om du trækker konventionelt eller sumo oftere, så prøv tipene nedenfor for at finde din ideelle grebbredde.
Før du læser videre, er det vigtigt at anerkende, at alle deadlift-grebbredder vil variere lidt. Dette er fordi grebbredde er et resulterende biprodukt af andre mekaniske detaljer såsom holdning, hofte og skulderbredde. Alle disse kan diktere din grebbredde lidt sammenlignet med dine jævnaldrende.
I denne artikel vil vi fokusere på de bedste praksis med deadlift-grebbredde for at huske på dine individuelle behov, antropometri og mekanisk trækstil. Selvom der ikke er et greb, der fungerer for alle, er der almindelige søjler at følge og tests, der skal bruges, når du finder det bedste for dig.
Den bedste måde at tænke på armene og hænderne i den konventionelle markløft er at visualisere armene som reb og hænderne som kroge. Der er to nyttige tests, som jeg gerne vil bruge til at kontrollere grebbredden.
I den konventionelle markløft vil meget af ens grebbredde blive dikteret af holdebredde, da disse to vil have et forhold til hinanden gennem vellykkede markløft. Den første måde at kontrollere, om du optimerer gearing og bruger den rigtige grebbredde, er at udføre en lille selvbevidsthedstest ved at lave en tempo deadlift.
Tempo Deadlift Grip Width Test
Indersiden af albuen skal være let rørende eller ligge flugt med den laterale del af knæet / benet, når du er sat i bunden (uanset holdningsbredde). Så når du løfter marken arme skal på ingen måde tag nok kontakt med benene for at få dem til at gå valgus (knæ hule ind), eller afvige på nogen måde.
Hvis armene får benene til at skifte ind på grund af at banke ind i dem, skal du udvide grebet let til et punkt, hvor du kan skabe let kontakt med indersiden af albuen og sidebenet i en indstillet position, ELLER bringe din holdningsbredde lidt ind. Når det gøres korrekt, skal armene være relativt vinkelrette på jorden i hele dit træk, og benene skal være ensartede uden at vakle på grund af armkontakt.
En anden nyttig og nem test til at kontrollere din deadlift grebbredde er at udføre markløft med en pause i øverste og nederste position af dit træk.
Håndvinkeltest
Hvorfor tilføje pausen? I bunden af et træk, når vi er indstillet, kan vi undertiden ignorere åbenlyse røde flag på grund af at være så fokuserede på selve liften, og hvis vi ikke selv vurderer vores greb til tider i toppen, kan vi ignorere tegn på behov for at stramme det op. Jeg sammenligner dette med dykkerbomber. Sikker på, det fungerer et stykke tid, men har du virkelig kontrol over vægten?
Det du leder efter er håndfladekontakt omkring stangen og håndledets vinkel. Hvis der er et eller andet punkt på hånden på den laterale side, der kommer ud af stangen i en af disse pauser, kan det være et tegn på at revurdere din grebbredde.
Derudover ønsker vi ikke, at radial afvigelse (håndled drejer indad) for at kompensere for fuld håndfladekontakt - tænk over, hvordan håndledene ser ud i sniggreb deadlifts. Hvis en af disse sker, skal du kontrollere dit greb og din holdebredde og derefter prøve at identificere punktet i markløft, når disse sker.
I modsætning til konventionel markløft er sumo deadlift er lidt mere nuanceret med grebbredder der vil fungere for forskellige atleter.
Hvorfor er det? Nå, hvis vi ser på begge elevatorer fra et teknisk synspunkt, så er det ret nemt at se, at sumo deadlift har meget mere til sin teknik. Holdningsbredde, hoftevinkler sammen med torsovinkler varierer ret meget fra atlet til atlet med sumo-træk på grund af skæreoptimering af gearing som det vigtigste mål.
Når det kommer til sumo deadlift grebbredde, kan det være vanskeligt, fordi nogle atleter foretrækker et smallere greb, mens andre atleter foretrækker et lidt bredere greb. Før vi taler om vores grebbreddetest nedenfor, lad os først definere smal og bred i denne sammenhæng.
Alt taget i betragtning, hvis du konkurrerende kraftløft, så skal dit fokus være på at maksimere gearing med markløft, der giver dig den højeste succesrate. Hvis du er usikker på, hvilken grebbredde der føles bedst, så prøv testen nedenfor.
Knurling Crawl Deadlift Test
Det vi leder efter her er tre ting, 1) hvilket greb gjorde det muligt for dig at have mest kontakt med riflingen på stangen, 2) hvilket greb muliggjorde det bedste lat engagement, og 3) hvilket greb gav dig mest kontrol over vægtstangen øverst. Hvis du kan søm alle disse tre, er du på den rigtige vej til den ideelle grebbredde.
Generelt er smallere greb hårdere at kontrollere, når de er i lockout, og når de passerer lårene på grund af friktion, så vær opmærksom på disse præstationsegenskaber, hvis du vælger at trække med et smallere greb. På bagsiden, hvis du har et lidt bredere greb, skal du være opmærksom på din håndplacering og dine lår - du vil ikke have, at lårene forårsager for meget kontakt med hænderne tæt på lockout.
Begge greb kan arbejde afhængigt af din sumoteknik. Det vigtigste er overvejelsen af de tre faktorer ovenfor, fordi de i høj grad kan diktere din succes: fail-forhold når du bevæger dig tungt.
Deadlift grebbredder vil alle variere lidt mellem atleter, men der er fælles, der skal søges i alle befolkninger. Det vigtigste er, at du eksperimenterer med forskellige bredder baseret på din foretrukne form. Hvis du vil skifte din grebbredde, skal du gøre det i en mesocyklus, før du afskriver den!
Endnu ingen kommentarer