Alle burde sandsynligvis være på huk, men ikke alle squat er rigtige for alle. Tilbage squats kan komprimere rygsøjlen og med tiden føre til potentielle skader. Thrustere kan være for intense for nogle mennesker. Og Cossack squats kræver mobilitet og stabilitet, som nogle løftere ikke har. Når det kommer til tilgængelighed, er bæger squat den sidste skål grød.
Denne frontbelastede squat-variation sikrer, at løfteren forbliver lodret (styrket form) og gøres med enten håndvægte eller kettlebells, så belastningen er håndterbar. Efter mestring af kropsvægt squat er bægerversionen en fantastisk razzia i vægtede squats til nye løftere. For mere avancerede praktikanter kan bukke squats springes ud for mere benmuskel og udholdenhed.
Læs op på den rigtige måde at lave bægeret på, og også variationer, alternativer og programmeringsanbefalinger.
I videoen nedenfor, BarBend's tidligere træningsredaktør Jake Boly leder dig gennem, hvordan du laver billed-perfekte bæger squats hver gang.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Pokal squat er et fantastisk trænings- og undervisningsværktøj, der hjælper dig med at opgradere til andre squat-variationer. Sådan gør du det.
Sæt dine fødder fra skulderbredde. Tag derefter en håndvægt eller kettlebell og hold vægten direkte under hagen med albuerne gemt i. Stiv din kerne, spænd din ryg, og sørg for at du føler dig stabil. Overvej at trække dine ribben ned i kroppen og sørg for, at dine mavemuskler er forlovet.
Formular tip: Sløj ikke i denne position. Klem dine skulderblade tilbage for at opretholde en opretstående kropsholdning.
Inden du starter squat, skal du tage fat i gulvet med dine fødder. Hold dine fødder godt plantet, og vrid dem derefter udad, indtil du føler, at dine firhjulstrækker, hamstrings og glutes lyser op. Gå derefter ned, hold din torso lodret, indtil bunden af dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du kan, sigter du på at squat dybere.
Formular tip: Overvej at skubbe bagsiden af dine hamstrings til bagsiden af dine kalve. Jo dybere squat, jo bedre (det meste af tiden).
For at stå op, tænk på at stå op uden at lade dine hofter skyde bagud bag dig. Mange løftere holder ikke hofterne under dem og ender med at lade bryst og torso falde fremad. Når du gør det, skifter du ofte stress til hofterne og lænden i stedet for quadriceps (hvilket er den muskel, du prøver at angribe, når du laver bæger squats)
Formular tip: Hold dine hofter under dig, når du rejser dig. Afsked dem ikke for meget.
Pokaltræningen er en af de mest utilitaristiske bevægelser. Her er fem grunde til at føje det til din træningsværktøjskasse.
Ved at holde en vægt i bægerpositionen tillader du, at A) løfteren bruger lasten som en modvægt for at hjælpe med at sidde på huk med en opretstående torso, B) du tvinger løfteren til at opretholde en stiv øvre ryg og kerne (ellers belastning vil trække dem fremad ud af balance) og C) du kan trænge dybere ind på grund af grunde A og B. Kort sagt: bæger squat lærer dig at squat godt, og det overføres til din anden squat indsats.
Ved indlæsning i bægerpositionen skal løfteren forblive hævet med en udvidet brysthvirvelsøjle for at holde torso oprejst og afbalanceret over midtfoden. Pokal squat tvinger dig i det væsentlige til at opretholde en bedre kropsholdning, og så får du en bedre kropsholdning.
Squats er en fantastisk måde at øge kernestyrken på, og frontbelastede variationer er endnu bedre. Ligesom front squat er bæger squat en udfordrende variation for at lære løftere (især begyndere), hvordan man bøjler sig, ikke overforlænges gennem rygsøjlen i nedstigningen, og forbliver afbalanceret og kontrolleret gennem hele hukommelsesbevægelsen. Udfordrende på en god måde, altså.
Bukke squats er perfekte til hjemmet gym ejere, der ikke ejer en vægtstang. Uanset om du har kettlebells, håndvægte eller endda tunge klipper til din rådighed, kan bukke squats være din go-to squatting bevægelse. Når det er sagt, hvis hukommelse af meget vægt er dit hovedmål, så vil du gerne bakke squat. Det giver dig mulighed for at løfte mest mulig vægt. Bukke squats kan dog stadig tjene som en god tilbehørbevægelse.
Et problem med squats i ryggen er, at de belaster rygsøjlen med meget vægt. Selvom du hakker 225 pund (hvilket ikke er meget for erfarne løftere), er det væsentligt mere vægt end de fleste kan løfte i en bægerposition. Selv sammenlignet med front squats, en bevægelse, som løftere stadig kan hejse hundreder af pund ved at gøre, er det en sikrere variation. I betragtning af den håndterbare belastning og kropsholdningsvenlige mekanik er bæger squat en mere rygsøjlevenlig variation.
Nedenfor er de muskelgrupper, der blev arbejdet under bægeret.
Af natur er squats en knædominerende bevægelse. Dine quads bøjer knæene, så squat squats arbejder dine quads hårdt.
Som enhver squat arbejder glutes for at udvide hofterne. Jo dybere squat, jo flere gluten er involveret, når graderne af hoftebøjning og forlængelse øges.
Denne frontbelastede squat-variation kræver, at løfteren opretholder en stiv torso og stærk kerne for at holde bækkenet og rygsøjlen ordentligt stabiliseret i hele bevægelsesområdet.
Afsnittet nedenfor opdeler fordelene ved bæger squat baseret på en løfteres sportsmål og evner.
Pokal squat kan bruges til at udvikle quadriceps til muskelhypertrofi, forbedre squat mønster, der overgår godt til back og front squats, og som en vigtigste squatting bevægelse for løftere, der måske ikke har adgang til en vægtstang (eller kæmper med skader eller bevægelsesproblemer der ikke tillader dem at bakke eller foran squat).
Dette er også en stor hukommelsesvariation, der kan bruges til træningsprogrammer derhjemme, da det ikke kræver masser af udstyr, men snarere en enkelt håndvægt, kettlebell eller vægtet objekt.
Nedenfor er der fire sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af bæger squat, der er specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Denne frontbelastede squat-variation er en god mulighed for løftere, der kæmper for at indlæse quads i squat eller finder back-load squats forårsager rygsmerter. Start med at udføre to til fire sæt på fem til ti reps med lette til moderate belastninger, hvile efter behov. Du kan også implementere langsomme tempoer og pauser for at forbedre muskelkoordinering og kontrol.
Du kan gøre bæger squat for at øge muskelmasse og hypertrofi via øgede rep-intervaller. Prøv at udføre tre til fem sæt med 10-20 gentagelser med moderat til tung belastning eller to til fire sæt med 20-30 gentagelser med moderat belastning til næsten fiasko. Hold dine hvileperioder til 45-90 sekunder.
Pokal squat kan bruges til at øge muskeludholdenhed. Start med at udføre to til fire sæt med 20-30 gentagelser med lette til moderate belastninger. Hold dine hvileperioder under 30-45 sekunder.
Nedenfor er fire variationer i squat squat, som trænere og atleter kan bruge til at øge styrke, muskelmasse og funktionel fitness.
Ved at hæve hæle i bægerkneben kan du forbedre evnen til at gå i dybere områder af knæbøjning og opretholde en mere lodret torsoposition, som begge øger belastningen på quadriceps.
Ved at tage en mere snæver holdning kan din kraft forekomme i større grad af knæbøjning, hvilket resulterer i øget quadriceps-indgreb og udnyttelse i squat. Dette kan være nyttigt at gøre med forhøjede hæle, hvis målet er udvikling af quadriceps.
Pause-bækken squat kan gøres for at øge belastningen (ved den dybe squat-position), forbedre koncentrisk styrke og adressere tekniknedbrud (såsom hofte skyder tilbage eller thorax rygsøjlen kollapser) i forskellige bevægelsesområder for bæger squat. Du kan udføre disse ved blot at tilføje en kontrolleret pause i bunden af squat. Disse kan også kombineres med tempoer, hælehøjder og variationer i tæt holdning.
Når du er klar til at ændre tingene og udvikle dem til en anden squat-variation, skal du prøve en af disse.
Barbell front squat er en frontbelastet squat variation, der gælder for de fleste barbell sportsgrene og giver mulighed for større belastning end en pokal squat. Dette er nøglen til styrkeudvikling og anvendelse til maksimal styrke og magtsport som olympisk vægtløftning, stærk mand og kraftløftning.
Zercher squat er en squat-stil, der kan opbygge styrke i øvre ryg, thorax rygsøjle integritet og øge quadriceps og glute udvikling. Ligesom Jefferson squat minimerer belastningsplaceringen (i dette tilfælde belastningen foran løfteren) belastningen på lænden og tvinger løfteren til at forblive mere lodret.
Sandtaske, sten og ulig genstandstræning er en fantastisk måde at øge styrke, kernestabilitet og diversificere din kondition. Du kan udføre frontbelastede squats med sandsække, sten og andre ulige genstande for at øge mange af de samme attributter som bæger squat. Det er vigtigt at være oprejst og gå i knæbøjning, hvis du ønsker at målrette quadriceps.
Sumo squat er færdig med en bredere holdning. Du kan lave sumo squats ved hjælp af en hvilken som helst vægt og enhver form, du vil have (bæger eller front squat eller back squat). Pokal squat udføres med en håndvægt eller kettlebell i den forreste rackposition med en standard squat-holdning.
Ligesom de fleste squats vil dit mål og dine evner diktere den dybde, du squat. Hvis du kan antage en fuld vifte af bevægelses squat (en, som bagsiden af hamstringene smyger mod kalvene), skal du bukke squats til fuld dybde. Hvis du ønsker at isolere et bestemt bevægelsesområde eller et fastgørelsespunkt, kan du begrænse bevægelsesområdet til det bestemte område. For de bedste resultater skal du sigte på at squat så lavt som muligt uden smerter med kontrol og en neutral rygsøjle.
Ja. Mens avancerede løftere kan finde ud af, at de har brug for tungere belastninger for at fremkalde muskelvækst, er bæger squats en god benopbygningsøvelse for de fleste individer. Men når du er færdig med højere reps, kan øvre rygstyrke, kernestabilitet, armstyrke og udholdenhed blive begrænsende faktorer.
Endnu ingen kommentarer