Ernæringsargumenter sker på grund af intellektuel overlegenhed ... eller i det mindste opfattelsen af det. Helvede, det er grundlæggende hvorfor de fleste argumenter sker.
”Jeg har ret, du tager fejl. Lad mig få dig til at føle dig dum.”
Og i sidste ende ændrer ingen sig. Så lad os gøre tingene anderledes. For det første er jeg ligeglad, hvis dit sind ikke ændrer sig. Dette er en vurdering af, hvor IIFYM (Hvis det passer til dine makroer) startede, og hvor det gik galt. Hvis du vil spise skør mad og tælle den op i en app, skal du have det.
Nogle har omdøbt det til "fleksibel slankekure" for at sende en mere moderat besked, da den er gået så langt ud af kurs, men da IIFYM kom i gang, var ideen temmelig rimelig.
Det gav dieters lidt mere spillerum og fjernede ideen om, at visse fødevarer var uden grænser. Det vigtigste, det gik for, var, at du stadig kunne nå dine fysiske mål, selvom du forkælet lidt eller valgte fødevarer, der ikke var bodybuilding-standarden.
Der var ikke behov for at understrege at have en hvid kartoffel i stedet for en sød kartoffel. Enten var fint, så længe det passede inden for dit ernæringsbudget: din forudbestemte tildeling af protein, kulhydrater og fedt og selvfølgelig samlede kalorier.
Hvis du ville spise mac og ost sammen med din kylling og blot tilpasse makroerne til servering i din diæt, ingen biggie. Du ville gøre de samme fremskridt, som du ville have gjort med kyllingebryst, ris og nogle mandler. Dieter kunne stoppe med at frygte madkilder, der ikke var til skade, så længe kalorierne og makroerne passer ind i deres ernæringsbudget.
Denne enkle tilgang endte med at blive taget ud af sammenhængen som en ”spis alt hvad du vil, fordi kilden ikke betyder noget ... hvis det passer til dine makroer.”Måske er det ikke, hvad ophavsmændene havde til hensigt, men bare læs Instagram og Facebook, og du vil se IIFYM-klonerne, som alle sender fotos af deres måltider bestående af kylling, is og nøjagtigt 1.2 Twinkies, omhyggeligt afvejet og målt.
Så i stedet for at være IIFYM blev det IDM-IIFYM-OK (det betyder ikke noget; hvis det passer til dine makroer, så er det ok). Og det var her tingene blev virkelig forvirrende, forkerte og dumme. Trænere, der støttede denne tro, kunne findes, der fortæller klienter og konkurrenter, at 100 kalorier fra Oreos er det samme som 100 kalorier broccoli. Det sker faktisk stadig.
Deres ræsonnement? ”Det handler om kalorier ind og kalorier ud. Og alle fødekilder er ens, hvis antallet af kalorier og makronæringsstoffer er ens ... så længe du har et kalorieunderskud, vil der opstå vægttab.”
Denne tro intensiveredes, da folk begyndte at bruge alt fra fastfood til slikbarer og korn til børn for at bevise et punkt om, at fødekilder ikke betyder noget for vægttab. Og de havde ret ... sorta.
Vægttab er mulig på den måde. Oprindeligt i det mindste. Enhver kan tabe sig ved at spise mad med højt kalorieindhold, men hvad der sker er, at for at holde sig inden for kaloribudget skal de spise meget mindre volumen end de ville med mad med lavere eller moderat kalorieindhold.
Denne tilgang er ikke særlig innovativ? Weight Watchers var den originale IIFYM. De brugte bare et ”punktsystem.”Og hvis du ikke oversteg dine point for dagen, ville du være i et kalorieunderskud, og der ville forekomme vægttab. Men ville det forblive, og hvad med kropssammensætning??
De fleste løftere, der ønsker at forbedre deres kropskompleks, er ligeglad med "vægttab". De bekymrer sig om fedt tab, muskelretention og vækst og langvarig slankhed.
Problemet med at spise skidt og lade noget af det skidt fortrænge nærende mad er, at din appetit ændres, din hjerne ændres, og din tarmmikrobiota ændres. Disse fysiologiske ændringer kan gøre det meget vanskeligt at fortsætte med at spise små portioner skrammel og forblive inden for makronæringsstoffet og kalorieinddelingen. Disse ændringer gør det også sværere at nyde nærende mad - du ved, de ting, der mætter og får dig til at føle dig mæt.
Men ingen behøver at fortælle dig, at din præference for kvalitetsfødevarer aftager, når din eksponering for shitty mad øges. Dette er en åbenbar begivenhed: Folk, der spiser mest sund mad, foretrækker oftest sund mad. Folk, der spiser mest lort mad, har svært ved at sætte pris på de sunde ting. Der har været undersøgelser. Slå dem op, hvis sund fornuft ikke er god nok.
Sikker på, maskinen, der måler kalorier som en varmeenhed (et kalorimeter) fortæller os, at en kalorie er en kalorie. Men dette gælder ikke for den menneskelige krop. Hvorfor? Fordi det er et overfladisk argument, der ikke adresserer de utilsigtede konsekvenser af at være opmærksom på KUN kalorier og ikke deres kilder. Menneskekroppen fungerer ikke på samme måde som et kalorimeter.
Ikke alle kalorier er ens, og ikke alle makronæringsstoffer er ens. Kilden gør en forskel.
Fra et energiperspektiv er et gram fedt numerisk et gram fedt, uanset hvor det kommer fra.
Fedt fordøjer langsommere end kulhydrater, men tager stort set ingen energi til at nedbrydes i fordøjelsen, hvilket betyder, at der ikke er nogen TEF eller termisk effekt af mad. Din krop “bruger” ikke mange kalorier på at optage fedt i kroppen. Heldigvis spiser ikke mange bare en smørpind.
Men du vil ikke skære fedt ud helt. Visse fedtstoffer kan have antiinflammatoriske virkninger (f.eks. Omega-3), de er ansvarlige for at hjælpe dig med at absorbere essentielle næringsstoffer, og dine hormoner, stofskifte og sexlyst afhænger af dem.
Men der er fedtstoffer, der kan forårsage betændelse og er forbundet med hjertesygdomme, slagtilfælde og type II-diabetes. Og ifølge forskere kan visse fedtstoffer i kosten forringe insulinfølsomheden og faktisk gøre det sværere for dig at tabe kropsfedt sammenlignet med andre typer fedt. Deres energiværdi kan være lige, men deres virkninger på kroppen er meget forskellige.
Så hvis det fedt, du vælger at passe ind i din daglige tildeling, kommer fra dybstegte kilder og færdigpakkede snackkager, er det det samme som at møde den kvote med fedt fra æggeblommer, avocado, valnødder og laks? Tænk ikke et øjeblik på, at det er det.
Proteiner fordøjes ved den højeste termiske hastighed af de tre makroer. Cirka 30% af de kalorier, du spiser af protein, bruges til fordøjelsen. Dette er en af de største grunde til, at teorien om "kalorier ind, kalorier ud" er BS.
De kalorier, du får fra protein, får kroppen faktisk til at nedbryde dem. Så at spise en 400 kaloriefadet fisk vil blive dramatisk anderledes end at spise en 400 kalorifadig pasta. En kalorie er ikke bare en kalorie på grund af hvad der sker med din krop og din appetit som et resultat. Og mens de fleste IIFYM-diætister kender værdien af protein, sprænger dette debatten fra folk, der siger, at en kalorie er bare en kalorie.
Den anden ting ved kalorier fra protein - det er meget svært at spise et overskud, der gør dig fed. Du kan ikke sige det samme om et overskud af kalorier fra kulhydrater eller fedt. Når du spiser mere protein, end hvad der er tilladt på din diæt, vil det sandsynligvis ikke gøre en bule ... medmindre du spiser det i nærværelse af ekstra kulhydrater og fedt.
Overskydende proteinkalorier metaboliseres ikke af kroppen på en måde, der svarer til kulhydratkalorier. En undersøgelse viste, at en relativt højere mængde protein ikke bidrager til en yderligere gevinst i fedtmasse. Og hvis resultaterne fra denne undersøgelse er sande, er behovet for at være anal-tilbageholdende med at spore protein ned til gram absurd.
Den termiske effekt af kulhydrater er meget lavere end protein, men antallet varierer afhængigt af kilden. Kulhydratkilder af højere kvalitet kommer indpakket i naturens emballage, der indeholder noget fiber og vand: broccoli, appelsiner, agurker og endda kartofler, for eksempel. Der er også kulhydratkilder, der, når de er tilberedt, opsuger et ton vand og voluminerer massen af en mad uden at øge dens kalorier (tænk havre og bønner).
Dette er eksempler på kulhydrater, der bidrager til din mæthed. De er ernæringsmæssige tætte uden at være kalorisk tætte, hvilket betyder, at de fylder dig op. Tror du, at kulhydraterne kommer fra pinto bønner er de samme som de kulhydrater, der kommer fra gelébønner? Selvom dine kalorier var lige store for begge, vil deres virkning på din krop ikke være den samme.
Fødevarer med et højt indhold af raffineret sukker spidser hurtigt insulin og får dig til at kræve mere af det samme ... selv efter at du har nået din IIFYM-godtgørelse. Sukkerholdige fødevarer, især når de er kombineret med noget salt og fedt, mætter ikke. Det er ikke meningen, at de, fordi fødevareproducenter designede dem på den måde. De vil gerne have, at du fortsætter med at spise og fortsætte med at købe deres produkter. Så når du sender billeder af din natte Oreo og is-vane, er du ikke kantet eller klog, du er bare en dum forbruger.
Denne slags mad lyser de samme dele af hjernen (nucleus accumbens), som kokain, heroin og morfin gør. De oversvømmer hjernen med dopamin, så du vil have mere.
Har du nogensinde mødt en person, der sagde, at de bare ikke kunne stoppe med at spise almindelige bagte kartofler, broccoli, havre, bønner eller endda ris? Mest sandsynligt ikke. Men du har sandsynligvis kendt mennesker, der altid kan passe ind i mere dessert. Du kan være en af dem.
Så mens en kalorie er en kalorie i de mest grundlæggende definitioner, er det uvidenhed at lade som om alle fødevarekilder er af samme værdi set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, eller at de samlede kalorier er alt, hvad der betyder noget.
For at lave den diæt, skal du lære at veje og måle din mad, så du med tiden kan øje en del mad og kende det grove skøn over de makronæringsstoffer, du får.
Men for at have evnen til at administrere dine makroer uden at besætte dem, skal du være lidt besat. Du skal gennemgå rutinen med at veje, måle og spore alt, hvad du spiser for at få en nøjagtig læsning af, hvad du spiser.
Dette er hvad mange ville betragte som obsessiv, og det ville være fint, hvis det var midlertidigt. Til sidst skal du ikke have brug for at måle mad eller spekulerer på, om du er drastisk over eller under dit indtag af kulhydrater, protein eller fedt.
Men ofte holder ikke IIFYM-diætet op med at veje, måle og mikromanagement. De kan ikke opgradere fra den obsessive del til normal sund spisning. De mister kontakten med sund fornuft og kan ikke fodre sig selv uden først at have konsulteret en app i deres telefoner.
Hvis du aldrig har fået en realitetskontrol af delstørrelser, skal du sandsynligvis på et tidspunkt. Det er godt at veje og måle et stykke tid. Men at være ude af stand til at spise uden psykisk at skrive din mad i din telefon er ikke en super sund måde at leve på.
Du kan passe uønsket i din tildeling af makroer, eller du kan tilpasse mad af høj kvalitet til tildelingen. Det kommer virkelig tilbage til dieter.
Men hvis en person mener, at det eneste, der betyder noget, er makroer og kalorier, vil han eller hun have tendens til at stoppe med at bekymre sig om konsekvenserne af fødekilderne. Det er naturligvis muligt at lave IIFYM og udelade skide mad til fordel for kvalitetsfødevarer. Helvede, bodybuildere har gjort det i årtier, længe før der blev oprettet akronymer.
Problemet er, at de fleste mennesker ignorerer tarmens sundhed. Enorm fejl. Tarmsundhed er sandsynligvis det sted, alle skal starte, før de skriver ned deres makroer eller diæt.
Cirka 80% af dit immunsystem er indeholdt i fordøjelseskanalen, og effektiv næringsstofoptagelse starter også i tarmen. Men hvis det ikke er spændende nok for dig, skal du indse, at mikroberne i din tarm spiller en stor rolle, når det kommer til trang. Hvis du spiser sundere mad, fodrer du de bakterier, der får dig til at kræve sundere mad, hvilket gør det lettere at holde sig til en diæt.
Men hold junk i din kost, og du fodrer de dårlige tarmbakterier, der øger cravings. Tarmbakterier giver ikke noget lort, hvis det passer til dine makroer.
Jeg ved, at IIFYM dieters vil pege på nogle mennesker, der kom i fantastisk form til shows ved hjælp af denne tilgang. Jo da. Men det store flertal af bodybuildere, der er nødt til at blive så skrællet som muligt, ved, at afvigelse fra, hvad der fungerer for dem, er en opskrift på katastrofe.
Ja, der er undtagelser, men de fleste mænd kan ikke slippe af sted med at erstatte bestemte madvalg for andre bare baseret på makroer, der passer ind under konkurrenceprep.
Årsagen til, at de fleste fyre på vej til en konkurrence bærer tilberedt mad med sig, er fordi de kender deres krop, og hvad de kan og ikke kan spise for at blive ekstremt strimlet. Og for at gøre det er næsten alle nødt til at indsnævre deres valg til nogle få udvalgte ting.
Dette er et koncept, som mange mennesker ikke forstår, hvis de aldrig har slanket ned til ekstremt lave kropsfedtniveauer. At gå fra 20% kropsfedt til 10% er egentlig ikke så svært. Du kan helt sikkert anvende en IIFYM-tilgang, administrere dine kalorier korrekt og opnå det. Men at gå fra 10% kropsfedt til 8% er lidt mere vanskelig. Og at gå fra 8% kropsfedt til 5% kræver en ekstraordinær mængde disciplin, og det tillader virkelig ikke de fleste mennesker at afvige fra et snævert sæt valg af mad.
Hvis du er en person, der kan slippe af med at gøre det, er det godt. Du vandt det genetiske lotteri i den henseende. De fleste mennesker finder ud af, at for at komme ned til ekstremt lavt kropsfedt, skal fødekilder til sidst indsnævres til de sædvanlige ting: kylling, broccoli, æggehvider osv.
Nu gælder dette muligvis ikke den gennemsnitlige bikini eller figurkonkurrent, fordi kvinder bedømmes efter et andet sæt kriterier. Men hvis du er en mand, der prøver at komme i seriøs konkurrenceform, skal du vide meget om, hvordan din krop reagerer på forskellige fødekilder. Især på konkurrencedagen.
De fleste mennesker, selv dem, der er ret omhyggelige med deres kost, ignorerer mikronæringsstoffer. De tror, det handler om dem gainz, så alt hvad de behøver, er det rigtige forhold mellem protein, kulhydrater og fedt.
Nej undskyld. Mangel på mikronæringsstoffer, som vitamin D og magnesiummangel, kan virkelig hæmme dine mål. Og hvad der kan begynde som en manglende evne til at komme sig, kan ende som en sundhedskrise. At smide et centrum ned i halsen lejlighedsvis får ikke jobbet gjort, og for at finde ud af hvorfor du har lyst til lort, bliver du nødt til at få blodarbejde og finde en klogere læge end lægen.
Men en IDM-IIFYM-OK fyr, der mener, at 400 kalorier fra en Big Mac er det samme som 400 kalorier fra grønkål og kalkun, vil sandsynligvis ikke bekymre sig om irriterende mikro.
IIFYM var aldrig beregnet til at være en pro-junkfood diæt. Det var simpelthen meningen at give folk mulighed for at vælge mad uden for et lille udvalg af traditionelle "rene" fødevarer og stadig opfylde deres fysiske mål.
Som de fleste gode ideer blev det dog bastardiseret af dem, der tog det til ekstremer og forsøgte at gøre en sag gældende, at alle fødevarevalg var lige så længe en kalorie- og makronæringsstofkvote var opfyldt.
Det er muligt at være en smart IIFYM-diætist, der når deres kostbudget gennem hele fødevarer af høj kvalitet. Men han eller hun er også opmærksom på fødekilder, deres indvirkning på tarmfunktionen og deres bidrag fra mikronæringsstoffer. Den smarte IIFYM dieter er heller ikke kun efter vægttab, men snarere forbedret kropssammensætning og forbedret adfærd omkring mad - hvilket ikke inkluderer en løbende livslang besættelse.
Kan ikke lide dette perspektiv af IIFYM? Jeg har et andet akronym bare for dig: IDGAF.
Endnu ingen kommentarer