Få Jacked-o'-Lantern med disse 4 Halloween-inspirerede øvelser

Halloween er min yndlingsferie, og træning er min favorit ... det er bare min favorit.

At kombinere to fantastiske ting lyder som en smuk god idé for mig, så lad os se på fire ukonventionelle, Halloween-inspirerede bevægelser, du kan bruge til at øge din egen træning i efteråret!

For din indre Mike Myers:

Halloween var min yndlingsfilm sidste år, og jeg lyver ikke: Jeg brugte en god del af turen hjem på at øve mig på underskriftens knivskæring (uden kniv, jeg lover)! Hvis du nogensinde har dyrket kampsport, ved du, at den slags bevægelse faktisk kræver en masse kernestyrke, og landminer er en af ​​mine foretrukne måder at opbygge det på.

Nu er den vanskelige del om landminer at undgå snyd ved at bruge lænden. For at undgå det skal du sørge for at klemme dine gluten (og abs, selvfølgelig). Du vil også gerne holde din scapula trukket og hævet for at tage pres fra skuldrene og bøj dine lats for at hjælpe med at give stabilitet. Gå ikke tungt på denne!

Det er helt sikkert en ego knuser.

Hvis du ikke ved, hvordan du programmerer landminer, anbefaler jeg, at du starter med en vægt, som du kan bruge til ca. 12-15 reps og starter med tre sæt på 10. Hvis du udfører dem korrekt, vil det give dig meget ondt!

For at trække dit værdsatte græskar gennem plasteret:

Nej, det er ikke nok bare at gå til græskarplastret med bae. Du bliver nødt til at trække en af ​​disse sutter hjem, og det betyder at trække et par 20 pund rygter tilbage til bilen. Du må hellere øve dig, hvis du ikke ønsker at droppe en af ​​de store kalebasser på jorden og knuse den til en smule - og ingen bedre måde at øve på end med landmænds gåture.

Som en ivrig læser af Dan John og Josh Bryant er jeg en stor fan af bondegårde. Ingen anden bevægelse fungerer din kerne, greb og fælder så hårdt og så effektivt. Jeg kan dog se, at mange fyre udfører landmandens gåtur forkert, så her er nogle tekniktips, du skal huske på, hvis du beslutter at integrere dem i din træning:

1. Vælg dine belastninger omhyggeligt. Let belastning er bedst til træningshastighed, hvis du planlægger at konkurrere i en stærkmandskonkurrence, men de beskatter ikke din kerne eller dit greb næsten lige så meget som en tung belastning. Hvis du bruger landmands gåtur strengt til disse formål, anbefaler jeg stærkt, at du kaster en hel masse vægt.
2. Tag ikke dine fødder for højt op. Det spilder energi og, vigtigere, sandsynligvis bremser dig og kaster dig ud af balance. Du vil næsten "blande" og altid holde fødderne tæt på jorden og tage små skridt så hurtigt som muligt i stedet for langsomme, tunge skridt.
3. Bøjle, bøjle, bøjle. Den vanskelige del af landmandens gåtur er tendensen til, at vægtene svinger. For at forhindre det skal du holde din kerne utrolig tæt. Sørg også for at holde pause i bare et sekund efter at have taget vægten op for at lade den lægge sig, før du begynder at gå, ellers vægterne svinger, før du endda kommer i gang.

Når jeg programmerer landmandens gåtur, kan jeg godt lide at bruge en vægt, jeg kan holde i kun 10-30 sekunder og udføre 4-6 ture med maksimal afstand med den vægt.

Til afbrænding af 1000 kalorier af Halloween slik:

Så du havde ingen Halloween-besøgende, og hele skålen med mini Snickers-barer stirrede dig bare i ansigtet og vovede dig at spise det hele. Du afviser aldrig en tur, men efter at sukkerhøjden er forsvundet, indser du, at du virkelig skal komme tilbage på sporet med kosten og afbrænde al den chokolade. Ingen bedre måde at sprænge nogle kalorier på (og forkæle sig med lidt selvmasochisme) end Prowler skubber.

Der er ikke meget at Prowler skubber, men hvis du har brug for inspiration, her er min yndlings træning ved hjælp af det sprængte greb:

Læg slæden til en vægt, der ikke er skør tung, men den er for tung til at du sprinter med. Gå omkring 50 meter fremad ved hjælp af de høje håndtag og fokuser på at klemme med dine glutes og hamstrings og køre gennem dine hæle. Dette skal være et langsomt, kontrolleret skub. Skift derefter til de lave håndtag uden hvile, og sprint helt tilbage til startpunktet, kør gennem tæerne og hold dine fødder i bevægelse hele tiden.

Gentag, indtil du ikke kan!

For at flygte zombier:

Når zombierne angriber, skal du være i stand til at løbe fortæret hurtigt for at komme væk - og løb fortæret hurtigt placerer en masse spænding på hamstrings. Hvis din ikke er på niveau, kan du let trække en - hvilket giver dig let bytte for de udøde.

Hop på den siddende krøllemaskine for at styrke disse hammier. Hvorfor sidde? Hamstringen er tvunget til at arbejde forskelligt, når hoften er i forlængelse og bøjning. De fleste hamstringbevægelser (rumænske og stive benløft, liggende krøller, glute-skin hæver) holder hofterne i forlængelse, så det er vigtigt, at du udfører nogle siddende krøller for at træne muskelen i begge positioner.

Når du udfører enhver form for hamstringbevægelse, kan det være en fordel at presse dine firhjulstræk ved fuld forlængelse af knæet, da dette kan hjælpe med at strække hamstringen.

Denne strækning er virkelig vigtig; du vil træne gennem musklens fulde bevægelsesområde. Og hold tempoet langsomt. Det er virkelig let at snyde på hamstringbevægelser ved at involvere lænden og glutes, og da de begge er store, stærke muskler, kan de ende med at udføre størstedelen af ​​arbejdet. At sænke tempoet hjælper dig med at udføre øvelsen ordentligt og stege den muskel, du faktisk målretter mod.

Hvad er din yndlings Halloween træning? Del det i kommentarerne!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.