Ernæringens verden er oversvømmet i forskellige diæter, og det er sikkert at sige, at mange af dem hænger sammen med regler, der omgiver, hvad man kan og ikke kan spise: intet post-caveman til Paleo-dietten, intet fra et dyr for veganere, ingen frugt eller korn på langsom kulhydrat og så videre.
Dette er grunden til, at "Hvis det passer til dine makroer" diæt, også kendt som IIFYM, af mange ses som revolutionerende. Denne metode til at spise giver dig mulighed for at spise bogstaveligt talt alt fra enhver madgruppe - så længe det passer til dine makroer. Du får eller taber dig, hvis du bruger den rigtige mængde kalorier, og det er mere sandsynligt, at du får muskler og taber fedt, hvis du spiser den rette balance mellem protein, kulhydrater og fedt.
Det er IIFYM i en nøddeskal: holde dine kalorier og makroer i skak, træne passende, og din vægt og kropssammensætning forbedres. Ønsker at lave lidt buttery buffalo kylling? Ingen sved, se bare dine mængder. Fristet af den kollegas fødselsdagskage? Få et stykke, bare træk det fra din daglige kaloritildeling.
For mange føles kalorisporing meget begrænsende, mens IIFYM for en anden er en utrolig frisk pust efter år med "ren mad" kostvaner bestående af kylling, broccoli, ris og absolut ingen pizza nogensinde.
I denne artikel har vi talt med to registrerede diætister for at udforske følgende:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Mange diæter blokerer simpelthen visse fødevarer. Gode kostvaner har et kalorimål, der er baseret på dit mål og dit aktivitetsniveau, og store kostvaner fortæller dig, hvilke makronæringsstoffer der skal fylde disse kalorier.
Her er de vigtigste oplysninger for folk, der overvejer kosten.
Der er tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.
Alt du skal gøre er find ud af, hvad dine numre skal være, og udfyld dem, hvor du vil.
Det er bedst at konsultere en diætist eller en ernæringsekspert, men mange mennesker har succes efter anbefalinger fra deres coach eller bare ved at få en cookie cutter-skabelon online. Uanset hvor du har fundet din diæt, hvis det er en, der tager din kropssammensætning alvorligt, vil den anbefale et kalorimål og makronæringsstoffer, med forholdet, der sandsynligvis ændrer sig baseret på hvilken slags øvelse du har udført den dag.
Hvor starter du?? Hvis du kun har en grov idé om dine kalorier, er de fleste eksperter enige om, at det er bedst at komme mellem 0.75 og 1 gram protein pr. Pund kropsvægt. Derefter skal du eksperimentere med forholdet mellem kulhydrater og fedt, indtil du finder noget, der føles bedst for dig. Et forhold på 1: 2 eller 1: 3 eller protein til kulhydrater er ikke ualmindeligt for aktive mennesker og kan være et nyttigt sted at starte.
Hvis du kun har en grov idé om dine kalorier, de fleste eksperter er enige om, at det er bedst at komme mellem 0.75 og 1 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Det er vigtigt at bemærke det Enhver kalorieberegner giver dig kun en grov ide om dit kalorimål, og det kræver en masse prøving og fejl at finde ud af, hvad du rent faktisk har brug for at forbruge. Tålmodighed er navnet på spillet, når det kommer til denne tilgang.
[Træn din egen diætplan med vores makroberegner til fedt tab og muskeltilvækst!]
Så IIFYM er begge mindre strenge end noget som Paleo, fordi det giver dig mulighed for at spise de fødevarer, du ønsker, men det er også strengere, fordi de fødevarer, du spiser, skal strengt tælles, og deres makroer redegør for.
”I slutningen af dagen kommer det til kaloribalance, uanset om du tager på eller taber dig, og de makronæringsstoffer, du bruger til at omfatte dine samlede daglige kalorier, kan have en signifikant effekt på hvad venlig af vægt du stiger eller taber, ”siger den registrerede diætist Leyla Shamayeva, New York-baserede diætist, MS, RD. ”Når vi taler bredt, vil atleter typisk få så meget muskler, som de kan, når de prøver at samle sig, og de vil miste så lidt muskler som muligt, når de prøver at skære.”
Her er en temmelig umærkelig skabelon til en atletisk mand, der er 6 meter høj og vejer 200 pund.
Kalorier: 3.000
Protein: 200 gram
Kulhydrater: 400 gram
Fedt: 67 gram
Nogle kan naturligvis anbefale helt forskellige makroer, men dette er en ret almindelig tilgang for atleter: højt proteinindhold, højere kulhydrater og ikke så højt fedtindhold.
Uanset hvilken mad du vil spise for at udfylde disse makroer, er det op til dig. Der er ikke noget “hvis det passer til dine mikrober” - IIFYM-doktrinen siger ikke teknisk, at du har brug for en vis mængde grøntsager eller C-vitamin.
Frøet til den nuværende bølge af IIFYM-dietten, det er rimeligt at sige, blev plantet af Mark Haub, en professor i ernæring ved Kansas State University.
Haub er den mand, der er bedst kendt for sin berømte ”Twinkie-diæt.” I to måneder spiste han en Twinkie hver tredje time sammen med majschips, Oreos og andre forarbejdede snacks. Han indtog også en proteinshake og et multivitamin hver dag, praksis, der ikke skabte så mange overskrifter. Resultaterne? Efter to måneders Twinkies hver dag tabte Jaub 27 pund og forbedrede sit kolesterol- og triglyceridniveau for at starte.
Hvordan kan han have forbedret sin kropsmasse og hans hjertesundhed på en sådan junk diæt? Fordi så meget som vi vil tro, at en trimmet talje bare kommer fra at fjerne slik, mejeriprodukter eller rødt kød eller noget andet, er faktum det for næsten alle, det eneste, der betyder noget for vægttab, er kaloriebalance. (Dette forudsættes, at du ikke har hormonelle problemer eller andre sjældne lidelser, der kan forstyrre et normalt stofskifte.)
Efter to måneders Twinkies hver dag tabte Haub 27 pund og forbedrede sit kolesterol- og triglyceridniveau for at starte.
Haub spiste cirka 1.800 kalorier om dagen, og hans daglige kaloriebehov for at opretholde sin vægt var 2.600. Han tabte sig derfor, og det er godt for dit helbred og dit hjerte. Det er alt der er ved det. Eksperimentet fik stor medieopmærksomhed og fornyet entusiasme for fleksibel slankekure.
Senere blev iværksætter og fitnessentusiast Anthony Collova kendt for yderligere at popularisere trenden og lancerede en detaljeret makronæringsberegner på IIFYM.com for at hjælpe nysgerrige diætister med at komme i gang med deres eget eksperiment. Folk manipulerede med succes deres kropssammensætning, mens de fik plads til deres yndlingsfødevarer.
For mange var den hellige gral fundet.
Men IIFYM er ikke uden ulemper.
Det er op til dig, men her er nogle fødevarer, som du sandsynligvis finder nyttige.
Bemærk, at mange af disse fødevarer har kombinationer af makroer - en ribeye er protein og fedt, bønner er protein og kulhydrater, is er kulhydrater og fedt.
[Mange finder det lettere at spore makroer med shakes - se vores guide til de bedste shakes til erstatning af måltider!]
Kalorieoptælling virker bare.(1) Dette er ikke at sige, at dine kalorier og makroer er de eneste ting, du skal være opmærksom på for dit helbred, men for så vidt angår kropssammensætning, er det praktisk talt alt. Det kan faktisk have potentialet til at påvirke dine hormoner eller din søvn, som vi vil diskutere nedenfor, men faktum er, at kalorieoptælling er den førende måde at styre din vægt på. Der er ingen vej rundt dette, og at omfavne det - og det arbejde, det medfører - er en ekstremt effektiv måde at styre din vægt på.
[Interesseret? Gå ikke glip af disse 6 tip for at gøre det lettere at tælle dine makroer!]
"Dine makroer er vigtige for at nå disse mål, men det er vigtigt ikke at glemme" mikroerne "," siger Shamayeva. “De mere ekstreme fraktioner i IIFYM-bevægelsen elsker at fylde deres dage med hundreder, hvis ikke tusinder af kalorier junkfood, der tilfældigvis passer til deres makroer. En kaloriekontrolleret diæt kan give plads til godbidder, men hvis du går for langt i en retning, kan du let finde dig selv at gå glip af næringsstoffer, der også er vigtige for dine mål.”
For eksempel, hvis du har lave bladgrøntsager, er det ikke svært at løbe tør for calcium og magnesium, hvilket er virkelig vigtigt for opsving.(2) (3) Hvis du ikke får nok D-vitamin eller zink, kan dine testosteronniveauer slå et hit.(4) (5)
”Ja, dine makroer er vigtige for body comp, men glem ikke det store billede af syne. Moderation er som altid stadig vigtig.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
"Hvis du vil spore makroer, fordi du kan lide valgfriheden, er det vigtigt at indse, at du stadig skal vælge sunde fødevarer," siger New York-baseret registreret diætist Natalie Rizzo, MS, RD. ”For eksempel får du meget flere stykker frugt end slik inden for carb-tildelingen.”
En anden vigtig note er, at mens din kropssammensætning er næsten udelukkende bundet til dit makronæringsstof og kalorieindtag, det betyder måske ikke, at det nødvendigvis er sund og rask. Du bliver måske slankere med junkfood og bøf, men de fleste diætister advarer stadig mod at indtage for meget mættet fedt eller sukker. Det kan være let at glemme, at din diæt muligvis ikke er ideel til dit langsigtede helbred, når det giver så gode kortsigtede resultater.
[Sørg for at holde styr på disse 7 mikronæringsstoffer, der er vigtige for atleter.]
IIFM betragtes ofte som synonym med "fleksibel spisning", hvilket understreger tanken om, at du kan spise "usund mad" i moderation, og det vil ikke spore dine fremskridt.
Det er rigtigt, at nogle IIFYM-tilhængere har et enormt junkfood-indtag, men hvad der oftere anbefales af ernæringseksperter er en grænse på 10 til 20 procent af dine kalorier i forhold til hvad du måske kalder ”tomme kalorier.”
For mange mennesker gør denne fleksibilitet det lettere at overholde deres diæt. IIFYM kan modtage kritik for at virke som en "gratis for alle", men sandheden er, at det med hensigtsmæssig plads til godbidder gør det til en mere bæredygtig praksis.
Det afhænger virkelig af din personlighedstype og den tid, du vil bruge på at styre din diæt, men se: kronikering af fire sæt tal (kalorier, protein, fedt, kulhydrater) for hvert enkelt stykke mad, der kommer ind i munden, kan være For meget arbejde. Det er vigtigt at indse det mens IIFYM har mange opsider, afhænger det fuldstændigt af, at du kender dit kalorieindhold og makroindtag hver dag.
”Makrotælling kan være for begrænsende for nogle mennesker,” siger Rizzo. ”Andre kan dog lide det, fordi det hjælper dem med at spise i moderation, men ikke begrænser valg af mad. Der er ikke et enkelt makroforhold, der fungerer for alle. Den bedste måde at finde ud af, hvad makroforholdet fungerer for dig, er at konsultere en registreret diætist. Derfra skal du være den type person, der kan lide at måle og spore deres madindtag. De fleste mennesker, der tæller makroer, bruger en madskala og en ernæringsapp for at sikre, at de holder sig til deres tal.”
IIFYM er ikke magisk: det er bare en af de mest populære påmindelser om, at kaloriebalance er grundlæggende for vægtstyring. Som det er tilfældet med de fleste diæter eller, ja, næsten hvad som helst, bør denne praksis ikke tages til det ekstreme. At fylde dine kalorier med forarbejdet junkfood efterlader dig sulten, utilfreds, søvnig og med nedsat atletisk præstation.
80/20-reglen forbliver ideel: ved, at hele fødevarer er enormt gavnlige, men ved, at hvis du spiser på en måde, der undgår ernæringsmæssige mangler, er det ikke verdens ende at droppe noget fastfood i dine makroer.
Bare sørg for at spore alt. Hvis det er muligt, er IIFYM det også.
1. Sacks FM, et al. Sammenligning af vægttabskostvaner med forskellige sammensætninger af fedt, protein og kulhydrater. N Engl J Med. 2009 26. februar; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, et al. Kan magnesium forbedre træningsydelsen? Næringsstoffer. 28. aug. 2017; 9 (9).
3. Flynn, A. Kalkens rolle i knoglesundheden. Proc Nutr Soc. 2003 nov; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS et al. Zinkstatus og serum testosteronniveauer hos raske voksne. Ernæring. 1996 maj; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Virkning af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
Endnu ingen kommentarer