Hvis du vil tabe fedt og holde det væk, skal du kontrollere sulten. Målet skal være maksimal sultdæmpning med minimale kalorier. Hvis du kender den videnskab, der er relateret til sult og mad, kan du nemt nå dette. Lad os begynde.
Følelsen af at fylde op fra et måltid styres af hormoner og strækreceptorer i maven. Begge signalerer hjernen om, at det er tid til at stoppe med at spise. Denne kortsigtede sult lindring kaldes mætning. Mætning er på den anden side evnen til at føle sig mæt og tilfreds på lang sigt.
Mætning og mæthed har taget et bagsæde i ernæringsverdenen til ting som glykæmisk indeks, insulinbelastning og antioxidantkoncentrationer i fødevarer. Dette er en skam, fordi din evne til at blive og blive mæt er direkte relateret til din evne til at træffe de rigtige valg ved dit næste måltid og resten af dagen.
Hvad du spiser ved et måltid påvirker direkte, hvor meget du spiser, hvad du vil have, og hvor hurtigt du vil spise dit næste måltid. Dine måltider er ikke gensidigt eksklusive.
At kontrollere sult er DET vigtigste aspekt ved at skabe en diæt, der fungerer for dig. Hvis du ikke kan få og forblive mæt, fortsætter du med at spise, sandsynligvis de forkerte ting, indtil du gør det.
Et andet stykke, der skal nævnes, er tilfredshed. Udtrykket ”tilfredshed” bruges her til at skelne mellem at have tom mave og hjerne-relaterede trang, både adfærdsmæssige og biokemiske.
Vi ved alle, at det at føle sig mæt ikke nødvendigvis svarer til et ønske om at stoppe med at spise. Du kan være fuld, men er du “dessert fuld?”Ønsket om at smage visse ting som sødt, salt, fedt osv., læner sig mere mod en diskussion af cravings. Det er klart, at sult og trang er tæt forbundet og overlapper betydeligt.
Er du forvirret? Selv eksperterne er forvirrede. Tidligere har jeg været en del af et ekspertpanel, der har til opgave at finde et “stofskifteindeks” for fødevarer. Dybest set blev vi bedt om at definere de vigtigste egenskaber ved fødevarer for at udvikle et metabolisk rangordningssystem.
To ting blev tydelige. For det første er selv eksperterne uenige om vigtigheden af disse forskellige ernæringsfaktorer. For det andet er mange af disse topeksperter dybt forkert informeret om mæthedsvidenskaben.
Her er det ultimative punkt: Et sundt, næringsfattigt måltid med lavt kalorieindhold er ingen af disse ting, hvis sult og trang til højt kalorieindhold med junkfood opstår senere som et resultat af at spise måltidet. Det er vigtigt at forstå, at hvad der er spist (eller ikke spist) ved et måltid, er direkte relateret til det, der kræves, og hvor meget der spises ved det næste måltid.
Tilbring kun en uge i en vægttabsklinik, og du vil straks se nytteligheden af at ordinere kostvaner baseret udelukkende på madens sundhedsegenskaber. Hvis folk ikke kan lide det, de spiser, og deres mad ikke mætter og tilfredsstiller dem, har de næsten nul chance for succes.
Videnskab kan gå langt med at fortælle os, hvad der mest sandsynligt fungerer, men der har altid været og vil altid være individuelle reaktioner, der modsiger videnskaben. Dette er metabolismens kunst, og jeg opfordrer dig til altid at respektere dine individuelle reaktioner på mad i forhold til hvad videnskaben siger. Du kender din krop bedre end nogen læge eller forskningsundersøgelse gør.
Denne info er beregnet til at hjælpe dig med at træffe beslutningen om, at det er i din bedste interesse at tage en "struktureret fleksibilitet" tilgang. Videnskaben skal være din struktur. Det er her man skal begynde. Men vær så fleksibel til at respektere din egen krops svar. Du kan faktisk afvige fra andre noget, da videnskaben handler om gennemsnit, ikke enkeltpersoner.
Forskningen er ret klar over, hvordan forskellige makronæringsstoffer påvirker sult. Og denne forskning kommunikeres fejlagtigt af mange eksperter og bloggere! Langt størstedelen af studier viser, at hierarkiet af makronæringsstoffer, når det gælder undertrykkelse af sult, går sådan her: protein er bedre end kulhydrater, hvilket er bedre end fedt. (1)
Bemærk, at fedt er sidste, ikke først. Dette er ikke min mening; dette er hvad videnskaben fortæller os. Jeg er klar over, at dette vil være et chok for mange mennesker, der følger populære paleo-, primal- og keto-diæter. Fedt er den mindst mættende af makronæringsstoffer. Flere forskningsundersøgelser i årevis bekræfter denne kendsgerning.
Protein hersker som den ultimative sultkæmper. Igen er forskning meget klar over det. Der er lidt mindre sikkerhed, når det kommer til kulhydrater sammenlignet med fedt. De fleste undersøgelser viser, at kulhydrater er bedre end fedt, men der er mere end et par, der viser det modsatte. Dette har sandsynligvis at gøre med fiberindholdet i de undersøgte kulhydrater, da fiber også er meget mættende.
Så dataene læner sig meget, meget stærkt mod, at fedt er det værste makronæringsstof til kontrol af sult. Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi som en lige mængde protein og kulhydrater og er også den mindst termogene af makronæringsstoffer.
Med andre ord, med hensyn til fedtopbevaringspotentiale for makronæringsstoffer (hvilket betyder, hvor sandsynligt det vil bidrage til kalorieoverskud og fedtforøgelse), gælder det samme hierarki for mætning for fedtopbevaring. Når enkelte makronæringsstoffer overvejes, er det mindst sandsynligt, at protein opbevares, næste carbs og fedt mest.
Dette bliver mere kompliceret, når du overvejer lav-carb diæter og ketogene diæter. Der er stadig meget debat, men forstå bare, at disse diæter næsten altid har højere protein, og protein og fedt er MEGET mætende i kombination. Som et resultat ender disse diæter næsten altid med at være diæt med lavere kalorieindhold end de diæt, de sammenlignes med.
Naturligvis betyder makrokombinationer noget, da vi typisk ikke spiser mad isoleret. Disse kombinationer understøtter ideen om, at tilsætning af enten fedt eller kulhydrater til protein hæver deres mættende potentiale. Tilføjelse af fedt til kulhydrater øger desuden mætningen, men det kan ikke være meget hjælp, da denne kombinationsboks er meget kalorieindhold OG kan medføre trang til mere kalorieindholdsrige fødevarer senere.
Hvad med eksperterne i paleo-, primal- og ketokredse, der siger forskelligt? Og hvad med al snak om, hvor mættende fedt er? Nå, næsten alle diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold har højere proteinindhold end de kulhydratdiæt, de sammenlignes med.
Når proteinniveauer holdes konstant, viser dataene, at det er proteinindholdet i disse diæter, IKKE fedtindholdet, der giver effekten. (2) Den særlige undersøgelse, der er nævnt her, er en af de få, der har set på dette problem ved at udligne proteinniveauer i den sammenlignede diæt.
Et andet problem er ketoner versus fedt. Ketoner (det brændstof, du får ved nedbrydning af fedt) kan faktisk være sultedæmpende. Fedt og ketoner er dog ikke den samme ting. Det tager 10-30 dage for den typiske person at ”keto tilpasse sig.”På det tidspunkt synes disse fedtfattige kostvaner at blive sultedæmpende. Det er fra ketonerne, men igen er ketoner IKKE fede. De er ikke et makronæringsstof.
Jeg er ikke opmærksom på nogen undersøgelser, der ser på keton versus protein bidrag til mætning, når nogen har keto-tilpasset. I betragtning af at folk har brug for et proteinindhold under 20% for at nå ketose, og undersøgelserne af ketoner på sult, der findes, viser sultundertrykkelse, kan vi muligvis med sikkerhed sige, at ketoner er på niveau med protein i deres evne til at mætte. Men dette forbliver ukendt.
En del af problemet med forskellige virkninger af kulhydrater kan være mængden og typen af fiber, de indeholder. Store mængder af opløselige og tyktflydende fibre har vist sig at have en kraftig sult-undertrykkende reaktion.
De fibre, der ser ud til at give størst fordel, er tyktflydende. Viskositet henviser til fiberens tykkelse og gelignende natur. Disse typer fibre belægger fordøjelseskanalen, der interagerer med L & K-celler, som derefter signaliserer gennem hormoner som GLP og GIP for at mindske sult.
Faktisk viste en undersøgelse fra 2013, at tyktflydende fibre kan være de eneste typer, der hjælper med at undertrykke sult. (3) De inkluderer ting som B-glucan fra havre, psylllium, glucomannan, guargummi og pektiner fra ting som æbler. Take-home her er at tilføje fiber som en prioritet sammen med protein for maksimal sultundertrykkelse med lavere kalorieindhold.
Målet med ethvert måltid skal være at fylde hurtigt op (mætning) og være mæt så længe som muligt (mæthed) med mindst mulig kalorier. Dette er grunden til, at protein og fiber i kombination kan være bedre end protein og fedt eller stivelse.
Nu kommer vi til et af de mest fascinerende og mindst omtalte aspekter af sult. Det kan også være det vigtigste.
Før du overhovedet lægger mad i munden, foretager du vurderinger og beslutninger, der vil påvirke dets evne til at tilfredsstille dig. Er det flydende? Er det solidt?? Hvordan lugter det? Er det på en meget stor plade eller en lille plade? I hvilken sammenhæng spises maden? Ser du alene TV eller i biografen og ser en film med venner?
En anmeldelse opsummerede det på denne måde: ”Allerede før mad ankommer i tarmen, vil kognitive og sensoriske signaler, der genereres af synet og lugten af mad, og af den oro-sensoriske oplevelse af mad i mundhulen ikke kun påvirke, hvor meget der er spist ved denne spisepisode (mætning), men også i perioden efter forbrug (mæthed).”(1)
Når du begynder at tygge en mad, har dens struktur en stor indvirkning. Faste fødevarer er mere sultedæmpende end væsker. Viskositet, cremethed og andre faktorer påvirker også hvor indflydelsesrig maden vil have på sult.
”Mundfølelsen” af en mad er vigtig og formidler information om fødevarens sandsynlige næringstæthed. Dette omtales undertiden som "cephalic phase response" eller "neuro-lingual response.”
I en verden af tekstur og sult ser hierarkiet ud som sådan:
faste stoffer> tyktflydende væsker> cremede væsker> almindelige væsker
I en undersøgelse forårsagede tilføjelse af luft for at forstærke volumen i en milkshake-forspænding, mens kalorierne holdes konstant, en reduktion på 12% kalorieindhold ved det næste måltid. (4)
Disse effekter af tekstur og volumen kan have meget at gøre med graden af tygning, der er nødvendig. Mange undersøgelser undersøgte tygge, og det reducerer faktisk madindtag. Jo længere du tygger en mad, jo mere mættende bliver den.
For at køre denne diskussion hjem skal der sættes yderligere et aspekt ved sult i betragtning: konteksten af forbrug og troen på, hvad der forbruges. Det er gennem forskning klart, at hvad du tror på en mad, vil afgøre, hvordan den mad påvirker dig.
I en af de mest fascinerende undersøgelser, jeg nogensinde har læst, gav forsker Alia Crum deltagerne to milkshakes og målte derefter deres sultrespons inklusive sulthormonet ghrelin. (5)
En shake blev mærket svarende til denne: “620 kalorieindgivende milkshake.”Den anden shake blev mærket meget som denne:“ 120 kalorier fornuftig diæt shake.”
Sikker nok så folk, der indtager den 620 overbærende shake, en større reduktion i sult, og deres ghrelin-niveau faldt til niveauer, der forventes med et måltid med højt kalorieindhold. Den anden gruppe så mindre sultundertrykkelse, og ghrelin reagerede ikke i næsten samme grad.
Det fantastiske var, at rysten var den samme i begge grupper! Kun etiketten og beskrivelsen var forskellige. Hvis det ikke får dine øjne til at springe ud af dit hoved, skal det. Dette fortæller os, at der sker meget mere bag kulisserne relateret til sult, end vi kender, og madopfattelser er ikke kun en lille faktor, men en enorm.
En interessant ting at bemærke er, at kroppen er smart, og virkningerne af tekstur, volumen og opfattelse varer muligvis ikke forbi et par eksponeringer, hvis kroppen ikke får de næringsstoffer, den forventer. Det ideelle scenarie er at spise mad med teksturer, sammenhænge, volumener og opfattelser af at være næringstæt, der faktisk også er rig på ernæring.
Jeg har åbenbart valgt lidt fedt. Det er ikke fordi jeg er fedtfri. Tværtimod kræves fedt og sandsynligvis en bedre indsats end kulhydrater for de fleste mennesker (dette kan diskuteres). Men videnskaben understøtter ikke forestillingen om, at fedt er godt for sult.
Dette koncept giver mening i lyset af volumen, tro og kontekstuelle elementer beskrevet ovenfor. Her er hvordan Chambers-forskningen opsummerede resultaterne af fedt i forhold til kulhydrater ved mæthed:
”En mad med højt fedtindhold vil ofte være mindre i vægt (og volumen) end en mad med højt kulhydratindhold (eller protein) med lignende energi, og denne forskel kan påvirke tidspunktet for behandlingen af næringsstofferne i tarmen og også forbrugernes overbevisning om det sandsynlige konsekvens af at indtage den mad. Det vil sige, folk har en tendens til at tro, at en lille servering af mad ikke vil være nok til at tilfredsstille deres sult uanset den energi, den indeholder, og disse mæthedsforventninger menes at spille en nøglerolle i spiseadfærd.”
Nu hvor vi har gennemgået al videnskaben, her skal du gøre:
At læse artikler som dette kan være skræmmende for dem, der ikke elsker videnskab, men når vi ved bedre, gør vi det bedre. Og nu ved du, hvorfor det er så vigtigt at vælge mad til sultdæmpning.
Endnu ingen kommentarer