3 Alternative overbelastningsmetoder til forbedring af styrke og muskelmasse

3868
Oliver Chandler
3 Alternative overbelastningsmetoder til forbedring af styrke og muskelmasse

Som en del af min overgang fra kraftløftning til bodybuilding synes jeg det er vigtigt at diskutere de ændringer, jeg har foretaget i min kost og træning. Når alt kommer til alt er kost og træning hjørnestenene i succes, og hvis du ikke forstår, hvordan du indstiller dem korrekt, har du svært ved at gøre fremskridt - uanset hvad dit mål kan være.

I sidste ende beskriver progression hele processen med at opbygge styrke og muskler. Normalt forenkler vi progression som at tilføje vægt til baren, fordi det for de fleste nybegynder- og mellemløftere er den mest enkle og produktive metode til progression. Hvis du henviser til min seneste artikel om Generelt tilpasningssyndrom, du forstår, hvorfor dette er tilfældet - og hvorfor, efter et bestemt punkt, begynder standardmetoden til progression at mislykkes.

Når du først har passeret den tidlige mellemfase, går du ind i hvad min mentor Dave Tate kalder "den døde zone":

“At komme fra godt til godt ... sætter dig i meget elitefirma. Få fyre kan nogensinde gøre det, hovedsageligt fordi det kræver at komme igennem den døde zone, den periode hvor intet “fungerer” og skader (og frustration) begynder at montere. The Dead Zone kan vare 10 år eller længere, og det er ofte den sidste fase af en løfteres karriere, før enten skader tvinger dem ud, eller de bliver frustrerede og holder op.”

Her er hvor periodisering kommer ind og igen, snarere end at gå gennem det grundlæggende i den (meget vigtige) teori, vil jeg bare henvise til denne store ressource, der vil hjælpe du får kernen i det.

Fremskridt i størrelse versus styrke

Når du træner efter størrelse i stedet for styrke, er den periodiserede model ikke nok. Hvis du i sidste ende træner for styrke, er alt hvad du holder af at tilføje vægt til baren, og for de fleste er det et meget mere objektivt og let observerbart mål end at tilføje muskler. Når du træner efter størrelse, bliver det mere kompliceret.

For eksempel på det mest basale niveau, Vi kan overveje det faktum, at når du tilføjer størrelse, kan det være vanskeligt at bestemme, hvor meget der er størrelse er muskuløs kropsvægt, og hvor meget der tilsættes fedt. Selv med avancerede værktøjer som DEXA-scanninger og hydrostatisk vejning er der stadig masser af variationer involveret i måling af dem, og "øjenkugling" fungerer ofte ikke, fordi vi er så vant til at se vores kroppe dagligt.

Hvis vi graver dybere, kan vi diskutere, hvordan muskelstørrelse refererer til både væksten af ​​kontraktilt væv (den del af muskelen, der hjælper dig med at løfte vægten) og hvad jeg kalder "andre ting", der findes i muskelceller. "Andre ting" kunne henvise til glykogen, intracellulære væsker og proteiner og en hel masse andet videnskabeligt jargon. Men det vigtige at vide om at øge muskelstørrelsen er, at vi også kan opbygge de "andre ting" - og både studier og anekdotisk forskning er enige om, at volumen er den primære drivkraft for sådan vækst.

Alternative progressive overbelastningsmetoder

Og her kommer alternative metoder til progression ind. Ser du, der er mange, mange måder at øge træningsvolumenet på, og ingen er nødvendigvis bedre end nogen af ​​de andre. Det er en god ting, fordi det betyder, at vi har næsten ubegrænsede værktøjer i vores værktøjskasse, når det kommer til at tilføje størrelse.

Her er nogle fantastiske eksempler på måder at øge din træningsvolumen på:

1. Forøg sæt eller reps

Dette er naturligvis den mest ligefremme måde. Det er dog stadig en ret lineær progressionsmetode, og du vil ramme det punkt, hvor du simpelthen ikke kan presse flere reps ud fra et bestemt sæt, eller du er bare for udmattet til at udføre flere sæt med tilstrækkelig intensitet til at stimulere vækst.

Hvad er tilstrækkelig intensitet?? En god tommelfingerregel er, at hvis du ikke kan håndtere 90% af vægten af ​​dit topsæt på efterfølgende sæt af en bestemt bevægelse, det er tid til at komme videre i træningen.

2. Reducer hviletiden

Denne er min favorit, fordi den først og fremmest ikke er lineær. Du har meget frihed til, hvordan du kan reducere hviletiden: mellem hvert sæt, lige under din opvarmning eller bare under dit arbejdssæt.

Dette gør generelt også en træning mere intens generelt, da det vil kræve, at du fokuserer og forhindrer dig i at goofing mellem sæt.

3. Forøg tiden under spænding

En anden favorit, fordi tid under spænding har vist sig at være en stor stimulator for muskelvækst. Det er også en lige brutal måde at træne på! Og det er ikke lineært; ligesom at reducere hviletiden, er der mange måder, du kan øge tiden under spænding på .For eksempel kan du udføre tempo reps, eller du kan udføre AMRAPs i et bestemt tidsinterval, som i John Meads berømte bulgarske dødssæt.

Et eksempel på en metode, som jeg ikke støtter for at øge træningsvolumen, er brugen af ​​hyppig træningsrotation. Træningsrotation er en fantastisk måde at forhindre kedsomhed på, men det kan skabe det falske indtryk af fremskridt, især hvis du skifter øvelser for ofte. Det er fordi, når du udfører en bevægelse for første gang, er du ikke bekendt med det. Når du træner, bliver du stærkere både gennem øget komfort med de nye positioner og gennem forbedringer i effektiviteten i nervesystemet - ingen af ​​dem er de vigtigste drivkræfter for muskelvækst.

Træd det op

Husk, at øge træningsvolumen kun er en måde at gøre fremskridt på i gymnastiksalen. Der er ikke noget rigtigt eller forkert her, og faktisk vil jeg hævde, at den vigtigste faktor er nydelse. Hvis du ikke kan lide hvad du laver, vil du ikke lægge 100% indsats - det er bare ikke muligt!

Jeg ved, at jeg siger det næsten hver artikel, men du skal finde ud af, hvad der fungerer for dig. Start ikke tilfældigt med at øge træningsvolumenet, fordi nogle af de ideer, jeg præsenterede her, appellerer til dig. Tænk på dine mål, dit udgangspunkt, og hvordan du dygtigt kan indarbejde nye træningsmetoder for at komme fra punkt A til punkt B.  Du har det meget bedre for det!

Funktionsbillede fra restyler / Shutterstock.


Endnu ingen kommentarer