Der er få ting, der er værre end at ramme nogle tunge ryg eller front squats, kun for at løsne baren og føle sig overvældende udtømt, selv før du begynder din nedstigning. Jeg ved det, fordi jeg har været der mange gange. Uanset squatvariationen (front / bag / lav bar), kan alle styrke- og power-atleter drage fordel af squat-walkouts. Her er hvorfor (og hvordan).
Der er et par nøgleaspekter på, hvorfor trænere, atleter på højt niveau, powerlifters, strongman og weightlifters alle kan ses, når de sporer supramaximal belastning, træder tilbage, som om de skulle sidde på vægten og stå stærk mens de afstiver. Her er hvorfor de gør det.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Få tillid
Ideen om at hakke dine 85-90% til reps kan til tider være skræmmende, endsige gå efter en stor personlig rekord. Sindet kan være din største allierede eller din største fjende. Nogle gange er elevatoren mentalt lavet, før man overhovedet nærmer sig skægstangen, og det tankegang skal udvikles, så du kan forblive frygtløs, fokuseret og ikke blive overvældet, når du løser den 3x kropsvægt på din ryg.
CNS Overbelastning
Det centrale nervesystem (CNS) er kommandocentret for al menneskelig bevægelse. Uanset hvor stærk din muskel, sener, ledbånd og bindevæv er, hvis dit CNS overskyder under tunge belastninger, vil din krop stoppe dig, selv før du begynder. Forskning fandt ud af, at med belastning 10% over maksimal øget muskelaktivering i omgivende stabiliserende muskler, der ikke direkte bidrog til kraftproduktion. Den øgede spredning af neural aktivering i de omgivende muskler kan føre til øget potentiale for yderligere aktivering af neurale elementer, der kan interferere med optimal opgaveydelse.
Stør din squat-tilgang
Squatting er en færdighed, der begynder i det øjeblik du træder ind i stativet. Evnen til at oprette, skabe spænding, udføre valsalva-manøvre, afmontere, træde tilbage, afstive og squat skal trænes. Squat walk out gør det muligt for løftere at overbelaste hele processen med at sidde på huk, der fører op til den faktiske squat, hvilket vil hjælpe løfterne med at forstå vigtigheden af en solid hyldeplacering, vejrtrækning, afstivning, grebbredder og systemisk spænding under stangen.
Opret maksimal spænding
At lære at bøjle, trække vejret og skabe maksimal spænding i øvre ryg, erektorer, abdominals, skråstillinger og underekstremiteter er afgørende for at hukke tungt. Evnen til at sammentrække disse muskelgrupper isometrisk skal udvikles, så muskelafskydning og synkronisering finder sted hurtigt og effektivt. Supramaximal squat walkouts gør det muligt for løftere at træne universel spændingsudvikling, der direkte korrelerer med opgaven med at hakke.
Hovedformålet med squat walkout er at akklimatisere kroppen til supramaximal belastning, så submaximal belastning kan trænes mere effektivt. Udførelse af denne lift kræver meget centralnervesystemet og muskuløs indsats, og bør derfor ikke være for trænet for ofte. Jeg personligt har fundet ud af at gøre dem en eller to gange hver måned har fungeret godt for mig, men det hele afhænger af de belastninger, du bruger, og det stadium du er i i din træning. Træning disse tidligt i en session vil mindske sandsynligheden for CNS-træthed. Før tunge squat-sæt, rensning eller personlige rekordforsøg kan løftere beslutte at udføre et eller to sæt på 5-10 sekunders hold med supramaximal belastning.
Det er vigtigt at bemærke, at både kraftløftere og vægtløftere benytter squat-walkouts under deres træning. I vægtløftning udføres rackhold på samme måde som squat walk outs. Begge variationer understreger CNS, hjælper med at overbelaste kroppen og hjælper løftere med at få selvtillid og erfaring under supramaximal belastning.
Squat-walkouts er en god hjælpøvelse, hvilket betyder at de ikke erstatter regelmæssig huk. Nøglen er at gøre dem gennem hele træningscyklussen og ikke gå overbord med dem. De beskatter ekstremt kroppen som helhed, og overdreven træning af walkouts kan føre til overdreven CNS træthed og skade. Jeg anbefaler at udforske squat-walkouts en eller to gange om måneden for at akklimatisere dig selv med dem og fokusere på identisk opsætning, bjælkeplacering og squatting-tilgang uanset belastning.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer