Atlas Stones betragtes ofte som en af underskriftsbegivenhederne i verdens stærkeste mand-konkurrence. De er typisk den sidste begivenhed i stærkmandskonkurrencer, og denne begivenhed bestemmer ofte vinderen. Oprindeligt blev stenene løftet på platforme i taljehøjde, men gennem årene har begivenheden udviklet sig, og stenene er steget i vægt og platformene i højden.
Denne begivenhed betragtes ofte som hæfteklammer til Strongman og kan ses ved næsten alle konkurrencer, der udføres. Stenene er også forbundet med nogle af de største navne i verdens stærkeste mands historie, herunder: Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas og Brian Shaw. Disse atleter har alle vundet begivenheden i de sidste år, og på grund af dette hjalp det dem med at opnå deres respektive “stærkeste” titler.
Atlasstenen er en skræmmende lift. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at kun få træningsfaciliteter har dem til regelmæssig brug. For dem, der er heldige nok til at få adgang, er fordelene ved stenuddannelse enorme. Først, indlæsning af atlassten efterligner tæt bevægelser af blokering og tackling i fodbold såvel som mange andre sportsgrene. Dette skyldes, at forlængelsen af hofte, knæ og ankel (kendt som tredobbelt forlængelse) er en bevægelse, der er nødvendig for at blive udført eksplosivt for mange sportsbevægelser og er nøglen til atletisk kraft (1).
For det andet bygger sten op knusende styrke, som kamp, brydning og kontaktsport vil være gavnligt. For det tredje er torsomuskulaturen meget aktiv i at stabilisere rygsøjlen under stenløftet og udføre forlængelsen, der gør det muligt at lægge stenen. Stuart McGill fandt ud af, at atlasstenen genererede den laveste kompression af rygsøjlen sammenlignet med bjælken og dækket, fordi atleterne fra strongman buede deres torsoer over stenen, så de holdt dens massecenter tættere på deres lave ryg. Sammen med alle disse fordele, muskelaktiveringsniveauer afslørede, at den største gluteaktivitet opstod under Atlasstenen, ligesom quadriceps, den øvre erector spinae og mange af mavemusklerne sammenlignet med bjælken og dækket (2).
For styrkesport kan alle ovennævnte fordele overføres til konkurrencelifterne. Kraftløftere har fordelen ved at træne hele kroppen og øge rygsøjlens stabilitet, hvilket vil øge kraftoverførslen i alle tre konkurrenceløftere. Det vil hjælpe med markløft, da stenen i det væsentlige trækkes fra et underskud og derefter bruger den tredobbelte forlængelse, der er nødvendig for at afslutte liften, så den styrker låsning af træk. Vægtløftere kan også drage fordel af lejlighedsvis at udføre stenen. Når du er længere væk fra konkurrencen, er det en fantastisk måde at træne hele kroppen, specielt ryg- og mavemusklerne, der er nødvendige for store snavs og rensning.
Brug af stenen lejlighedsvis for at øge atletisk præstation virker som en no brainer. Det er en hel krops bevægelse med flere led, der kræver, at en atlet tager en ekstern kraft og bevæger den gennem flere plan. Disse egenskaber vil have overførsel til spillereglerne. Uanset hvad din atletiske indsats er, kan træning med sten hjælpe din præstation. Du kan implementere dem til maksimal styrketræning, styrketræning og endda konditionering.
Denne specielle lift kræver, at armene og hænderne vikler stenen, mens rygsøjlen krølles over stenen. Typisk løftes stenen og "rulles" på lårene, hænderne skifter position til over stenen, og hofterne strækker sig med stenen "bearhugged.” Elevatoren er færdig med rygsøjleforlængelse, når stenen placeres i piedestal eller holder.
1. Indstil din holdning ved at strække dig direkte over toppen af stenen.
2. Nå lige ned og klem stenen mellem dine underarme og albuer, og placer derefter dine hænder så dybt som muligt for at maksimere overfladearealet på stenen.
3. Træk vejret dybt, og hold din torso fast.
4.Løft stenen fra jorden ved hjælp af en teknik, der ligner en rumænsk markløft i modsætning til en konventionel markløft.
5. Læg stenen ind i dit skød ved at bringe dine fødder sammen og læne dig tilbage og rulle den tæt på din torso.
6. Bring dine arme over toppen af stenen kl. 10.00 og 02.00.
7. Knus stenen hårdt ind i kroppen. Lad dine hofter komme op først, før dem derefter dynamisk igennem og stræk dem ud, når stenen bringes til sin højdepunkt. Tænk på stenen, der "ruller" op på brystet.
Uanset hvem jeg arbejder med, eller hvilket løft de lærer, anbefaler jeg altid at se videoer af de bedste personer, der udfører bevægelsen. Når det kommer til sten, skal du se på atleter som Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas, Brian Shaw, Eddie Hall og Hafthor Bjornsson. Dette er nogle af de bedste stenlæssere rundt lige nu og i historien.
[Stadig forvirret med hensyn til teknik? Se denne komplette guide til brug af Atlas Stones.]
Implementering af atlasstenen er ikke så vanskelig. Typisk gøres det i slutningen af et træningssession på grund af det rod, der er klæbrigt, har tendens til at gøre, hvis du bruger det. Klæbrig er et klæbrigt stof, der placeres på hænderne og underarmene for at give et stærkere greb om stenen, og det er ekstremt rodet at rydde op. For enkeltpersoner, der ikke konkurrerer i stærk mand, er dette ikke nødvendigt. I stedet kan de bruge klæbrige håndklæder, der er lavet til at øge grebet om handsker til tennis og golf, eller de kan slet ikke bruge noget og blive bare bevæbnet.
Den store del af stenbelastning er, at det er en fantastisk måde at bygge bro over kløften mellem absolut styrke og kraft. I modsætning til en ren eller snatch kan en atlet slibe gennem dele af stenliften, men hvis atleten ikke også eksplosiver gennem hofterne under forlængelse, vil sten ikke gå nogen steder.
Programmering af sten til absolut styrke er ret let. Normalt holder jeg atleter i 1-3 gentagelsesområdet med 3-5 sæt med den valgte vægt. Når man udfører disse, skal en atlet belastes til lavere højde, omkring 48 ”-58”. Hvis en træner eller atlet planlægger at øge vægten så meget som muligt i løbet af en session, skal der afsættes en dag til det. Hvis det er sekundær bevægelse, skal du sætte den i slutningen af en markløft eller squat-session for at imødekomme nervesystemet.
Fokus ved træning af kraft og stenløft er meget anderledes end absolut styrke. Her skal en atlet fokusere på at udføre bevægelsen hurtigt og eksplosivt. Minimal tid skal bruges på at forberede overgangen fra hofte til fuld forlængelse. Når man udfører belastningen på stentræningskraften, skal en atlet næsten springe stenen under bevægelsen.
Da en atlet sandsynligvis ikke vil have adgang til små stigninger i vægte mellem sten, skal du vælge en lys sten til at starte med for at få bevægelsen ned. Når de har tilpasset sig dette, skal du gå mod at bruge sten med moderat vægt. Prøv at udføre denne bevægelse i 3-6 sæt på 3-5 reps. Igen, tænk hastighed, og næsten pop vægten fra brystet. For platformens højde skal du starte omkring 52 ”og langsomt øge højden i overensstemmelse hermed, mens du opretholder stenvægten. Når en atlet bliver dygtig med en bestemt vægt, skal du øge stenen og starte tilbage ved 52 ”, mens du igen langsomt øger højden.
Atlasstenen kan også bruges som et meget effektivt konditioneringsværktøj. Den enkleste form er at lave stenbelastninger til tiden. Vælg en vægt, og læg den derefter på enten en platform eller over en bjælke i et bestemt tidsrum. I en stærkmandskonkurrence vil det typisk være gentagelser i 60 sekunders kampe. Dette giver et klart tidsdrevet mål for atleten at sigte mod. De skal simpelthen tilføje flere gentagelser på kortere tid.
Sørg for, når du laver konditionerede sten, at den valgte vægt ikke er for tung, så formen ikke nedbrydes for meget. Sikkerhed bør være den højeste prioritet for atleter og trænere. Prøv at holde mængden af sæt nede omkring 1-3.
Tjek videoen nedenfor, der fremhæver denne konditioneringsstil med atleten Amber Remick.
En anden typisk konditioneringsmodalitet med stenen er at lave en belastningsmedley. Med denne modalitet har du flere sten til at indlæse i flere højder. Typisk går den letteste sten til den højeste platform, da vægten øges højden falder. Denne konditioneringsstil skal være tidsindstillet. Målet er at komme igennem medleyen så hurtigt som muligt. Gå igennem denne medley 3-5 gange for at opnå en god konditionssession.
Det sidste konditioneringsværktøj, jeg anbefaler, er en blanding af de tidligere nævnte modaliteter, hvilket er stenbelastninger på minut. Det øger arbejdskapaciteten og konsistensen ved tungere vægt. Til denne modalitet, du bruger en moderat vægt og udfører løftet hvert minut i en bestemt tidsperiode. Når du er færdig med rep, starter timeren, og du har et minut hvile før næste rep. En atlet skal være indstillet og klar, før minuttet er op, så liften fra jorden sker lige ved dette minutmærke. Jeg kan godt lide at gøre disse typisk i 5-10 minutter.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Frounfelter G. Den tredobbelte udvidelse: Nøgle til atletisk kraft. Udfør tog J 8: 14-15, 2009.
2. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Sammenligning af forskellige stærke hændelser: aktivering af trunkmuskel og bevægelse af lændehvirvelsøjlen, belastning og stivhed. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(4), 1148-1161.
Feature-billede fra @savickas_bigz Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer