Jeg giver dig en lille hemmelighed: Paleo-diæter kan fungere. Diæter med lavt kulhydratindhold kan fungere. Fleksible diæter kan fungere. Intermitterende faste kan fungere. Diæter med højt kulhydratindhold kan fungere. Bare at spise mad kan også fungere. Saftpressning ... meh, hold dig til et af ovenstående.
Jeg er ikke ansigtsfuld her. Pointen er, de fleste diæter kan arbejde. Når det implementeres med konsistens, er det. Men på samme måde kan de mislykkes, hvis du ikke er målfokuseret og anvender dem slapdash imellem binges.
Men det er ikke derfor, du er her. Du er her, fordi du vil vide, hvilken der er den mest effektive. Der er en. Og det er ikke på denne liste. Men mere om det om et øjeblik.
For det første noget husholdning: nøglen til fedtreduktion er at have et kalorieunderskud. Simpelt, rigtigt? Ikke nøjagtigt. Især mænd er tilbøjelige til uforvarende at være i et kalorieoverskud og undrer sig derefter over, hvorfor de ikke har makuleret, seks-pack abs. Overvåg dit indtag. Regel en.
Nu til faktisk at blive strimlet, seks-pack abs. Hvis du ønsker at maksimere dit fedt tab, mens du holder på så meget muskler som muligt (strandkrop, enhver?) du skal prøve mit foretrukne diæt system - det jeg bruger med alle mine klienter, hvad enten det er actionfilmstjerner eller mænd på mit online træningsprogram. Det kaldes carb-cykling. Og her er hvordan det kan fungere for dig.
Moderering er nøglen med disse næringsrige delikatesser.
Læs artiklen1 af 5
bitt24
Carb-cykling er et af de udtryk, der får så mange artikler skrevet, der promoverer det, som det gør det, selvom de normalt kommer fra folk, der enten ikke forstår det fuldt ud eller ikke bruger det som beregnet. Det er ikke en ny ting. Men det er et misforstået koncept til det punkt, at det at bruge det korrekt er meget nyt.
Faktum er, carb-cykling er en metode, jeg har brugt med mine klienter, så længe jeg kan huske. Det har været et utroligt nyttigt værktøj til effektiv kostplanlægning i årtier, og jeg sværger ved det. Navngiv en film, som jeg har trænet den førende rollebesætning for, og jeg kan garantere, at jeg har haft dem alle carb cykling. Uden det ville vi ikke have opnået halvdelen af påvirkningen under alle disse shirtløse scener.
Faktisk, hvis Marvel nogensinde skrev en tegneserie baseret på Wolverines kropssammensætning, ville han bestemt være en carb-cykler. Helvede var Hugh Jackman.
Så hvordan gøres det?? Nå, det grundlæggende princip for carb-cykling er simpelt. I løbet af en uge har du dage med højt, medium og lavt kulhydratindtag. Det lyder let, og det er det, men du skal sammenfalle dine højere carb-dage med tungere gymnastiksessioner og low-carb-dage med enten hviledage eller træning med lav intensitet. Uanset dagen kræver du også et højt proteinindtag for at hjælpe muskelvækst.
Det er denne cykling af kulhydrater, der fører til fedtreduktion og muskelvækst. Så meget som du cykler på dine kulhydrater, cykler du også på dit fedtindtag. Det skal være lavt, når dit kulhydratindtag er på sit højeste, og højt på dage, hvor dit kulhydratindtag er lavt.
Al denne carb-cykling giver din krop en række fysiske og biologiske fordele, nemlig:
2 af 5
Syda Productions / Shutterstock
På trods af hvad vi så ofte læser, er kulhydrater ikke nødvendigvis kryptonit til den krop, du ønsker. Det er rigtigt, at der ikke er essentielle kulhydrater i modsætning til essentielle fedtstoffer og aminosyrer, men de hjælper med at øge stofskiftet (og selvfølgelig har de en tendens til at være lækre). Hvis din timing er slået fra, og kalorierne er for høje, kan kulhydrater let opbevares som fedt. Men ikke længere. Vi vil bruge dem til vores fordel.
Det lyder måske som carb-cykling er rent fokuseret på, hvad du spiser, hvilket det er til et punkt, men det er hvad der sker med din krop internt, der giver dig kanten. High-carb-dage handler om at tanke dine muskels glykogenniveauer og oversvømme din krop med insulin. Denne proces har en anti-katabolisk indsats, hvilket reducerer muskeltab. Insulin hæmmer muskelnedbrydning, hvilket er perfekt til de dage, hvor du laver dine hårdeste og mest intense træningsprogrammer på high carb-dage.
På moderate (eller mellemstore) kulhydratindtagningsdage giver du dine muskler lige nok kulhydrater til at opretholde deres glykogenlagre, men skaber et biologisk miljø for forbedret insulinfølsomhed og dermed fedt tab.
I dage, hvor du spiser mad med lave kulhydrategenskaber, er det også når du også vil være i den laveste kalorieindhold. Ved kun at træne lavintensiv træning eller have en komplet hviledag på en måde narre du din krop til at forbrænde fedt i en hurtigere hastighed ved at holde insulinniveauerne lave. Når det kommer til fedt tab, er dette den del af processen, hvor det virkelig begynder at arbejde.
3 af 5
stockcreations / Shutterstock
Godt spørgsmål. Dette er kun eksempler, og uden makroopdelingen er den praktiske anvendelse begrænset, men de viser, hvordan principperne kan implementeres. Tuck ind.
Eksempel på højt kulhydratmåltider
Eksempel på mellemstore carb-måltider
Eksempel på lav-carb-måltider
Smagsmuligheder
Tro ikke, at sund mad skal være kedelig! Brug disse sunde smagsmuligheder for at holde dine smagsløg glade og din viljestyrke høj.
4 af 5
Syda Productions / Shutterstock
Hvis du tror, at carb-cykling måske er noget, du vil prøve, er der et par andre ting, du har brug for at vide.
Carb cykling fungerer godt for både fedt tab og muskel gevinst. For fedt tab som et primært mål, skal du have et samlet kalorieunderskud. For muskelgevinst som et primært mål, skal du være i et kalorieoverskud. Som jeg berørte tidligere, skal du holde dit proteinindtag højt; det er vigtigt for at bevare muskler i et kalorieunderskud.
5 af 5
Brent Hofacker / Shutterstock
Vær ikke bange for fedt, men brug dem klogt. At spise mad med højere fedtindhold på dine ikke-træningsdage er ideel. Følg disse to enkle regler, og du vil se fordelen ved carb-cykling på ingen tid.
Jeg er ligeglad med, hvor mange crunches eller power gange du gør, hvis du ikke har et kalorieunderskud, vil du ikke tabe dig. Og på samme tid, hvis du prøver at få muskler, uanset mængden af bicep curl drop-sæt, du gør, bliver du nødt til at være i et kalorieoverskud.
Formlen, vi bruger, er en simpel 3-trins proces:
Omregninger: Vægt i kg = vægt i lbs / 2.2, højde i cm = højde i inches / 2.54
(Den mængde kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt, mens du er i stillesiddende tilstand)
Mænd: BMR = 66 + (13.75 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6.75 x alder i år)
Kvinder: BMR = 665 + (9.5 x vægt i kg) + (1.84 x højde i cm) - (4.67 x alder i år)
(Din samlede daglige energiforbrug - mængden af kalorier til at opretholde din nuværende vægt baseret på dit nuværende aktivitetsniveau.)
Til denne beregning og baseret på den virkelige livs erfaring med at arbejde en-mod-en med hundreder af kunder har jeg en anden "aktivitetsmultiplikator" end de typiske online regnemaskiner.
TDEE: Multiplicer din BMR med den passende aktivitetsmultiplikator:
BMR x 1.1 (meget stillesiddende livsstil)
BMR x 1.2 (afslappet gåtur i 30+ minutter 3-4 dage om ugen, golf, husarbejde)
BMR x 1.35 (Aktiv- Styrketræning 3 dage om ugen eller kredsløbstræning 4 dage om ugen i 30-45 min)
BMR x 1.5 (meget aktiv - enkeltpersoner styrketræning 4-5 dage om ugen og / eller cardio i 45-60 minutter pr. Session)
BMR x 1.7 (Ekstremt aktiv, Super højt stofskifte - udholdenhedstræning, kraftig intens styrketræning 6-7 dage om ugen)
Mit eksempel: Jeg er en 6'2 ”, 208 lb, 38 år gammel mand, der er meget aktiv. Min BMR er 2042, og jeg vil gange det med 1.5 = 3063 for min TDEE.
Dernæst vælger du dit mål. Søger jeg fedtreduktion? Forsøger jeg at opbygge muskler? Disse tilbyder to forskellige veje. Husk den gyldne regel - den hurtigste måde at se ud som om du tager 10 pund muskler er at tabe 10 pund fedt.
Vægttab = Jeg trækker 25% fra min TDEE. Min TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 til mit daglige kalorieindtag.
Muskelgevinst = Jeg vil tilføje 20% til min TDEE. 3063 + 612 = 3675
Nu hvor vi kender vores kalorier, er det vores makrobehov, hvilket bringer mig til regel nr. 2 om ernæringsmæssig betydning.
Før vi går videre, lad os etablere de forskellige makroer og deres værdi:
Makronæringsstoffer refererer til de anbefalede kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til hver enkelt.
Forskellige mennesker har forskellige makrokrav, men alle kan arbejde ud fra en fast proteindosis på 1.5-2.5 g pr. Kg kropsvægt, uanset om du vil tilføje muskler eller tabe kropsfedt.
Fødevarer er dog ikke enkle, da de fleste fødevarer indeholder fedt, kulhydrater og protein i varierende grad. Så hvis du tilføjer noget, der primært er kulhydratbaseret som havre, vil der også være protein og fedt inkluderet. Alle disse totaler skal medtages for at bestemme de makroer, du rammer.
Hvis muskelopbygning er målet, skal du sigte på at afslutte dine kalorier med kulhydrater og fedt i følgende forhold:
På vægttræningsdage Brug 70% kulhydrater og 30% fedt med dine resterende kalorier efter beregning af proteinindtag.
Hvis dine daglige kaloribehov til muskelopbygning er 3.000, og du er 80 kg, skal du fjerne 2 g pr. Kg protein = 160 g protein i alt x 4 (4 kalorier pr. Gram protein) = 720 kalorier fra protein. 3000-720 = 2280
Tilsæt en 70% carb og 30% fedtopdeling på de resterende 2280 kalorier:
70% = 1596 cals fra kulhydrater / 4 kalorier pr. Gram kulhydrat = 399 g træningsdags kulhydrater
30% = 684 cals fra fedt / 9 kalorier pr. Gram fedt = 76 g træningsdagsfedt
På træningsdage uden vægt gå efter 50% kulhydrater og 50% fedt.
Brug af de samme 3000 kalorier til muskelopbygning og de samme 720 kalorier til protein (80 kg individuelt x 2 = 160 g protein)
Du fordeler jævnt 2280 kalorier 50/50 mod dine kulhydrater og fedtstoffer.
50% kulhydrater = 1140 kalorier fra kulhydrater / 4 kalorier pr. Gram kulhydrat = 285 g
50% fedt = 1140 cals fra fedt / 9 cals pr. Gram fedt = 126 g
Prøv denne protokol: 3 dage low-carb, 1 day high-carb og gentag format.
70% kulhydrater 30% fedt
Hvis dine daglige behov for muskelopbygning er 3000, og du er 80 kg, skal du fjerne 2 g pr. Kg fra protein = 160 g i alt x 4 (4 kalorier pr. Gram protein). 3000-720 = 2280
Dette efterlader 1596 cals fra kulhydrater = 399g carbs (4 cal pr. Gram kulhydrat) og 684 cals fra fedtstoffer = 76g carbs (9 cal per gram carb)
Har disse numre efterladt dig mistet?
Den sværeste del af enhver træningsplan er at følge en madplan nøjagtigt. Jeg foreslår altid at have en tilpasset madplan designet til at sikre, at du spiser for dine mål og ikke imod dem.
Hvis du vil have en fuldt tilpasset plan fra mig, som jeg opretter på baggrund af din individuelle fysiologi, kan du få en her. Jeg vil meget gerne have dig om bord.
David Kingsbury er Hollywood PT fløjet ind for at bygge de største kroppe i biografen. Fra at gøre Hugh Jackman til den hulrende Wolverine til at rive Michael Fassbender i seks-pakkeform, er hans den mest efterspurgte kropstransformationsplan i A-listens fitness.
Endnu ingen kommentarer