Ikke alle af os er iboende fleksible. Selvom kvinder har en tendens til at have større bevægelsesområde end fyre, er mange af os, der løfter, løber, cykler og nyder andre gentagne bevægelsesaktiviteter simpelthen stramme, især i nøgleområder som hofter, hamstrings og skuldre. Og det er synd, fordi det at være fleksibelt ikke kun hjælper med at forbedre ydeevnen, men også forbedrer den daglige funktion.
"Vi tilegner os spænding hele dagen baseret på bevægelsesmønstre, stress, motion og andre faktorer," bemærker Hakika DuBose, ejer af Kika Stretch Studios i New York. ”Over tid kan disse stramme, kontraherede muskler føre til hovedpine, rygsmerter og ubalancer i kroppen.”
Det tager ikke meget for at få dig til at føle dig bedre. Bare et par minutters strækning et par gange om ugen kan være nok til at forbedre dit bevægelsesområde og reducere tætheden. Men hvilken type fungerer bedst for dig? Overvej denne hurtige guide for at se, hvilke fleksibilitetsøvelser du måske vil indarbejde i din normale rutine.
Sådan strækker du dig efter dine fleksibilitetsmål
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 41 af 4
Hilsen af ROMWOD
Bedst til: Vedligeholdelse af styrke og samtidig øget fleksibilitet.
Designet til CrossFitters, disse “vifte af bevægelses træningsprogrammer for dagen” (ROMWOD) går dybt-meget dybt. De er baseret på en yin-yogapraksis, som ægtefæller holder en strækning hvor som helst fra tre til fem minutter og trækker vejret jævnt igennem."Disse er perfekte til aktiv bedring eller til en hviledag, når du vil have mere afslapning," siger Ryan Schultz, ejer af romwod.com. Åndedrætsarbejde er også nøglen til at uddybe strækningen. ”Disse er ikke beregnet til at være bevægelser med høj intensitet som en yogastrøm, det er bare det modsatte - de er beregnet til at være beroligende og genoprettende.”Du kan finde træningen på tværs af forskellige platforme på romwod.com.
Trække på (Mål: hofter, firhjulinger) Begynd på alle fire, og træk derefter venstre fod mellem hænderne.Gå venstre fod frem, indtil knæet er lige over hælen, og skub højre knæ bag dig så langt du kan.Hold hænderne på hver side af venstre fod eller på låret, og tryk toppen af højre fod ned i gulvet. Hvis du har brug for mere stødabsorbering, skal du placere en foldet matte eller et håndklæde under det bageste knæ.Hold her i op til 3 minutter, og skift derefter side.
2 af 4
Illustrationer af Remie Geoffro
Bedst til: Lindrer stress og tæthed.
Med assisteret strækning hjælper en træner dig med at bevæge dig igennem hele bevægelsesområdet for at opnå gevinster, som du normalt ikke får alene. Nogle assisterede strækningsprogrammer bruger åndedrættet til at forbedre strækningen og trækker vejret i flere sekunder, når du er nær slutningen af dit bevægelsesområde. "Når du ånder dybt ud, kommer din krop i en fyldigere tilstand af afslapning, så du får en endnu dybere strækning," siger DuBose. Assisterede strækninger er også gode til at målrette mod sværere tilgængelige steder som øvre ryg og piriformis (den dybe muskel mellem dine glutes og hamstrings).
Bencrawl (Mål: hamstrings, nedre ryg) Giv dig selv din egen hjælp med denne siddende benstrækning.Sid på gulvet med benene udstrakte, tæerne vender mod loftet, den ene hånd på begge sider af benene.Slip hovedet, så gå langsomt fingrene langs benene, hold hovedet fremad og skuldrene afslappede.Når du kommer til dit fjerneste punkt, skal du holde i ca. 10 sekunder og trække vejret jævnt
3 af 4
Illustrationer af Remie Geoffro
Bedst til: Langsigtede forbedringer i fleksibilitet.
Statiske strækninger er ofte det, vi tænker på, når det kommer til at udføre en strækning, der holder en bestemt position i et bestemt tidsrum. "Den største fordel ved statisk strækning er, at det er effektivt til at skabe permanente stigninger i bevægelsesområdet og fleksibilitet," siger Brad Walker, en australsk træner og skaber af strækcoach.com. Statiske strækninger skal ideelt set holdes i 30 til 60 sekunder og i ikke mindre end 10 sekunder, rådgiver han, og gentages to til tre gange. For at forbedre bevægelsesområdet skal du strække fire til fem gange om ugen. "Skub dig aldrig ud over det, der kun er behageligt, stræk dig til det punkt, hvor du føler spænding i dine muskler, ikke smerter," siger Walker.
Rotationsstræk (Mål: ryg) Sid på gulvet med benene udstrakte.Kryds bøjet højre ben over venstre ben og placer højre hånd på gulvet bag dig.Vend dig fra din torso, bring skuldrene til højre side; Brug din venstre arm mod ydersiden af højre lår for at øge strækningen.Hold i 30 til 60 sekunder; skift side og gentag.
4 af 4
Illustrationer af Remie Geoffro
Bedst til: Gør dig klar til din træning.
"Dynamisk fleksibilitet henviser til dit absolutte bevægelsesområde, der kan opnås med bevægelse - eller hvor langt vi kan nå, bøje eller dreje ved hjælp af hastighed," siger Walker. Dynamisk strækning er en effektiv og funktionel del af en opvarmningsrutine. Imidlertid er dynamiske strækninger generelt mindre effektive end statiske strækninger for at forbedre den samlede fleksibilitet. Gør dine dynamiske strækninger i cirka to til tre minutter mod slutningen af din opvarmning, rådgiver Walker. Husk, at bevægelserne skal kontrolleres, mens du hopper og svinger inden for dit komfortniveau.
Stående drejning (Mål: kerne, nedre del af ryggen) Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene krydset over brystet.Drej langsomt skuldre og overkrop fra den ene side til den næste, bevæg dig fra torsoen.Gentag i 20 til 30 sekunder, skiftende sider.
Tilbage til introBedst til: Opretholdelse af styrke og samtidig øget fleksibilitet.
Designet til CrossFitters, går disse “dagens bevægelsestræning” (ROMWOD) dybt-meget dybt. De er baseret på en yin-yogapraksis, som ægtefæller holder en strækning hvor som helst fra tre til fem minutter og trækker vejret jævnt igennem.
"Disse er perfekte til aktiv bedring eller til en hviledag, når du vil have mere afslapning," siger Ryan Schultz, ejer af romwod.com. Åndedrætsarbejde er også nøglen til at uddybe strækningen. ”Disse er ikke beregnet til at være bevægelser med høj intensitet som en yogastrøm, det er bare det modsatte - de er beregnet til at være beroligende og genoprettende.”Du kan finde træningen på forskellige platforme på romwod.com.
Trække på (Mål: hofter, quads)
Bedst til: Lindrer stress og tæthed.
Med assisteret strækning hjælper en coach med at skubbe dig igennem hele dit bevægelsesområde for at opnå gevinster, som du normalt ikke får på egen hånd. Nogle assisterede strækningsprogrammer bruger åndedrættet til at forbedre strækningen og trækker vejret i flere sekunder, når du er nær slutningen af dit bevægelsesområde. "Når du ånder dybt ud, kommer din krop i en fyldigere tilstand af afslapning, så du får en endnu dybere strækning," siger DuBose. Assisterede strækninger er også gode til at målrette mod sværere tilgængelige steder som øvre ryg og piriformis (den dybe muskel mellem dine glutes og hamstrings).
Bencrawl (Mål: hamstrings, nedre ryg)
Giv dig selv din egen hjælp med denne siddende benstrækning.
Bedst til: Langsigtede forbedringer i fleksibilitet.
Statiske strækninger er ofte det, vi tænker på, når det kommer til at udføre en strækning, der holder en bestemt position i et bestemt tidsrum. "Den største fordel ved statisk strækning er, at den er effektiv til at skabe permanente stigninger i bevægelsesområdet og fleksibiliteten," siger Brad Walker, en australsk træner og skaber af strækcoach.com. Statiske strækninger skal ideelt set holdes i 30 til 60 sekunder og i ikke mindre end 10 sekunder, rådgiver han, og gentages to til tre gange. For at forbedre bevægelsesområdet skal du strække fire til fem gange om ugen. "Skub dig aldrig ud over det, der kun er behageligt, stræk dig til det punkt, hvor du føler spænding i dine muskler, ikke smerter," siger Walker.
Rotationsstræk (Mål: tilbage)
Bedst til: Gør dig klar til din træning.
"Dynamisk fleksibilitet henviser til dit absolutte bevægelsesområde, der kan opnås med bevægelse - eller hvor langt vi kan nå, bøje eller dreje ved hjælp af hastighed," siger Walker. Dynamisk strækning er en effektiv og funktionel del af en opvarmningsrutine. Imidlertid er dynamiske strækninger generelt mindre effektive end statiske strækninger for at forbedre den samlede fleksibilitet. Gør dine dynamiske strækninger i cirka to til tre minutter mod slutningen af din opvarmning, rådgiver Walker. Husk, at bevægelserne skal kontrolleres, mens du hopper og svinger inden for dit komfortniveau.
Stående drejning (Mål: kerne, nedre ryg)
Endnu ingen kommentarer