At tage fri fra gymnastiksalen er noget, som ingen nogensinde vil gøre, men nogle gange er det uundgåeligt. Uanset om det skyldes en skade, en længere ferie eller noget som den globale pandemi, vi gennemgår, er der tidspunkter, hvor det at komme til gymnastiksalen vil bare ikke være en mulighed.
Desværre vil en pause fra dit jernparadis resultere i nogle tabte gevinster, hvis du er den type løfter, der lever for vintage Ronnie Coleman-videoer og dunken i en belastet bjælke på markløftplatformen. Du kan og bør træne derhjemme for at opretholde så meget muskler som muligt, men bånd og den ulige håndvægt eller kettlebell replikerer ikke de store elevatorer.
På nuværende tidspunkt er der mange fitnesscentre omkring U.S. åbner langsomt igen, og vi er villige til at gætte på, at det første de fleste mennesker vil gøre det andet, de vender tilbage til deres, er at vende tilbage til at løfte tungt. Men medmindre du vil komme til skade og bruge endnu mere tid ud af provision, skal du ikke prøve at komme lige der, hvor du slap.
”Vi ser en enorm mængde skader hos mennesker, der tager fri fra gymnastiksalen - kan være så korte som to uger - og gå tilbage til gymnastiksalen og tænke på, at de har bevaret deres styrke og sat på de samme vægte, gør det samme gentagelser og i sidste ende overbelaste musklerne og forårsage stammer eller tårer, ”siger John Gallucci, administrerende direktør for JAG-ONE Fysioterapi, medicinsk koordinator for Major League Soccer, og sportsmedicinsk konsulent.
Hvis du tænker på, at disse dumme skader ikke er for dem, der har brugt år dedikeret til gymnastiksalen, så tænk igen. Medmindre du er Captain America, fungerer din krop på samme måde som alle andres.
"Fænomenet at komme ud af form eller dekonditionere skaber ændringer i en persons fysiologi som følge af inaktivitet," siger Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. ”Dette mindsker til sidst deres arbejdskapacitet.”
Uanset hvem du er, eller hvor længe du har løftet, vil din krop have ændret sig i det mindste en smule i løbet af denne karantæne, og du bliver nødt til at justere din træning i overensstemmelse hermed.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvor du skal starte, og hvordan du kan arbejde tilbage i din normale rutine uden at komme til skade.
Her er træningsgrupper, du skal undgå, når du rammer jernet.
Læs artiklen1 af 6
Forbedrer
Vi er kede af at skulle fortælle dig dette, men du skal tage det langsomt over hele linjen, når du kommer tilbage i gymnastiksalen.
Hvor langsomt, nøjagtigt? Nå, det afhænger. Hvis du typisk træner mindst tre eller fire gange om ugen og kun har været ude af gymnastiksalen i cirka to uger, anbefaler Gallucci at mindske både sæt og reps i dine normale træningsprogrammer med 50 procent i løbet af din første uges tilbage.
"Begrundelsen er at bringe den passende kropsmekanik eller biomekanik tilbage for at sikre, at du kan håndtere din rutine med fuld bevægelsesområde, så du ikke gør ondt i leddene, og du ikke skader musklerne," forklarer Gallucci.
Hvis du har det godt med 50 procent, kan du gå videre og prøve dine træningsprogrammer med 75 procent sæt og reps i løbet af din anden uges tilbage. Med held og lykke er du tilbage i fuld styrke i uge tre, ikke et revet labrum i syne.
Løftere, der har været ude i længere tid, siger, seks eller flere uger, mens fitnesscentre er lukket under et globalt pandemi-behov for at tage det endnu langsommere. Gallucci foreslår at tage det ned til 25 procent af dine normale sæt og reps for den første uge tilbage, virkelig fokusere på rækkevidde af bevægelse, komfort, biomekanik og ikke såre led eller muskler.
Derefter gælder de samme retningslinjer. Hvis 25 procent er behagelig, skal du flytte til 50 procent og så videre.
Vi indrømmer, at det ikke lyder sjovt at løfte en fjerdedel af, hvad du typisk ville lyde, men tænk på det på denne måde: Det værste, der kan ske, når du starter lys, er en mindre intens træning. Det værste, der kan ske, hvis du starter for tungt, er en alvorlig skade. Hvilket foretrækker du??
Hvis du er nyere i gymnastiksalen og nu befinder dig fast hjemme, er du særlig modtagelig for at miste styrke, ifølge Rhodes.
"Begynder atlet kan opleve alt fra et 1 til 3 procent styrketab om dagen efter cirka 3 ugers inaktivitet," siger han. ”En længere fyring kan medføre et mere markant fald i styrke.”
2 af 6
JEG ER NIKOM
Opvarmning er en vigtig nøgle til at forblive skadefri, uanset om du har lavet din sædvanlige træning eller ej. Alle er forskellige, men den nemmeste måde at sikre dig, at du bliver varm, er at få let sved i gang, inden du starter din hovedtræning.
Når du har brugt tid væk fra strygejernet, skal du sørge for at gå ud over en opvarmning for at sikre, at dit bevægelsesområde er godt, og at dine muskler er klar til at gå.
"Jeg synes altid, det er vigtigt efter din opvarmning, når du først sveder at gå igennem et sandt bevægelsesområde, inden du lægger vægt på, især når du vender tilbage til gymnastiksalen," siger Gallucci.
Uanset om du er en novice, der ikke er sikker på, hvordan den perfekte form ser ud eller en avanceret løfter, her er et par referencer til de vigtigste elevatorer:
8 måder at forbedre din squat på
Deadlift: trin for trin
11 måder at forbedre din bænkpresse på
En anden måde, du kan hjælpe dig selv på, er ved at sikre, at du opretholder din kernestyrke, mens du sidder fast derhjemme. Der er utallige kernebevægelser, du kan gøre overalt uden vægt, og en stærk kerne kan hjælpe dig med at opretholde god form gennem disse sammensatte elevatorer.
3 af 6
Stefanovic Mina
Cardio er en form for fitness, du faktisk kan forbedre dig midt i gymnastiklukninger, men hvis du har været ude af gymnastiksalen på grund af en skade eller bare ikke har holdt trit med det, skal du starte langsomt den front også.
”I den første uge skal du reducere din kilometertal til 50 procent og måske øge din tid pr. Kilometer. Og det samme gælder for cyklister og svømmere, ”siger Gallucci. ”Udholdenhedsatleter kommer sig hurtigere, så i sidste ende kan de begynde at vende tilbage til deres normale aktiviteter i uge to, så længe de ikke har noget andet, der holder dem tilbage.”
Igen har din krop sandsynligvis gennemgået ændringer, som du skal tage i betragtning og imødekomme, inklusive din hvilepuls og VO2 max.
"Hvilepuls kan stige med fem til 15 slag i minuttet, før det plateauer på grund af inaktivitet," siger Rhodes. ”Dette afhænger stort set af individet, men hvilepuls mellem 60-100 slag i minuttet ligger inden for det normale interval for voksne.”
Efter cirka fire uger siger Rhodos atleter måske bemærker op til 20 procent fald i VO2 max. (Sådan kan du forbedre din.)
Den nederste linje er, selvom du normalt bare løber et par miles på løbebåndet, mens du er i gymnastiksalen, kan du ikke forvente at hoppe lige tilbage på toppen af styrketræning.
"Hvis du løb 30 minutter om dagen og løftede en og en halv time om dagen, og du gik fra nul til hundrede, sætter du dig op til at ende med at komme til fysioterapi," advarer Gallucci.
4 af 6
danstin hideo muraoka
Hver gymrotte er forskellig, og især avancerede løftere eller bodybuildere kaster ofte deres eget spin på øvelser og træning, men det er sikkert at sige, at de fleste tænker ens oftere end ikke. Hvis du bryster hver mandag, ved du hvad vi mener.
Med det i tankerne giver det mening, at nogle skader er mere almindelige end andre, og der er et par, som Gallucci ser ret ofte hos mennesker, der gik for hårdt for tidligt.
”På grund af den manglende udholdenhed, fleksibilitet og styrke ser vi normalt pectoralis store tårer, som er dit bryst. Vi vil se biceps-senetårer, hamstring-tårer og lave rygstammer, når folk går tilbage og ikke laver opholdsrum for deres fritid, ”siger han.
Det er ikke overraskende, at roden til disse skader ofte overvurderer styrken i de store tre-squats eller benpresser, markløft og bænkpresser.
Forsøg på at gå for tungt på bænken kan ende i en pec-tåre; benpress og knebøj kan føre til en revet hamstring; og nedre rygstammer kan ske gennem dårlig mekanik på squats eller markløft. For så vidt som biceps tårer, er overbelastning på krøller en hoved skyldige.
Når det kommer til stykket, er der masser af måder at komme til skade i gymnastiksalen, men det at slappe af igen og være forsigtig hjælper dig med at undgå det.
5 af 6
PeopleImages
Uanset om du har været i karantæne eller ammet en skade, er du i en situation, hvor moral sandsynligvis ikke er på et højeste niveau. Da du er i stand til at komme tilbage i dit løftningsregime, er det vigtigt at huske, at du også skal få resten af din wellness-rutine i skak.
Gallucci understreger vigtigheden af korrekt hydrering, en normal søvnplan, god ernæring og fleksibilitet. "Alle disse faktorer går i at anstrenge en muskel," siger han. ”Så at arbejde tilbage til dine passende ernæringsplaner, sørge for at du er hydreret til aktivitet, sørg for at du bliver varm op til aktiviteten, og sørg for at få et normalt søvnmønster tilbage er vigtigt.”
Under en gympauser er det lettere sagt end gjort at holde resten af din tidsplan normal. Men hvis du fokuserer på at opretholde de sunde vaner, der er inden for din kontrol i mellemtiden, vil du være desto mere forberedt på at vende tilbage til løft - gradvis og sikkert, selvfølgelig.
6 af 6
DmitryStock
Hvis coronaviruspandemien var årsagen til dit fravær ved squat rack, kan det lyde skræmmende at komme tilbage til gymnastiksalen. I disse usikre tider er det vigtigt at følge CDC-retningslinjerne og tage din sikkerhed i dine egne hænder, uanset hvilke foranstaltninger dit gym træffer for at holde medlemmerne sikre.
Vi bankede på Dr. Kiah Connolly, MD, sundhedsdirektør hos Trifecta Nutrition, for nogle grundlæggende tip til at forblive sunde, hvis du frygter, at dit jernparadis er blevet en jern petriskål.
”Fra det, vi hidtil ved om coronavirus, spredes det hovedsageligt fra person til person,” siger Connolly, “Så når man går i gymnastiksalen eller et andet offentligt sted, anbefales det i øjeblikket at opretholde mindst en fod på afstand mellem andre mennesker for bedst at beskytte dig mod at få virussen og potentielt give den til andre mennesker.”
Dette betyder ikke at træne med en partner så tæt som du ville have før-pandemien, tage det på dig selv at skabe afstand mellem dig selv og andre motionscentre og styre fri af områder med høj trafik, herunder brusere og omklædningsrum, når du kan. Så brusebad derhjemme, og tag din egen vandflaske i stedet for at bruge offentlige vand springvand.
”Virussen kan også spredes ved at berøre overflader, især hvis disse overflader for nylig var blevet rørt af nogen med virussen,” tilføjer hun. ”Det vil derfor også være vigtigt at tørre alt udstyr, du rører ved, før og efter brug med et desinfektionsmiddel.”
Alle skal altid tørre udstyr ud før og efter brug af det, men nu er det tid til at være ekstra flittige omkring det. Og selvom det lyder som meget at bruge en ny aftørring hver gang, advarer Connolly om, at genbrug af engangsservietter kan reducere deres effektivitet eller endda bidrage til spredning af infektion.
Og du kender allerede denne, men vask venligst dine hænder ofte. Nu kender du boret: sæbe, varmt vand, 20 sekunder. Hvis du er midt i træningen og ikke ved siden af en vask, er CDC's anbefaling håndrensemiddel, der er mindst 60 procent alkohol.
Hvis dette lyder som meget at overveje, er det fordi det er. Men jo mere seriøst du tager gymhygiejne, desto mindre sandsynligt er dit motionscenter epicentret for det næste udbrud.
Endnu ingen kommentarer