Sådan squat tung uden rygsmerter

”Jeg kan ikke squat med høje vægte på grund af en kraftig smerte i lænden (ja, jeg træner allerede min lænd). Hvordan kan jeg forhindre dette i at ske?”
-Ben Pepe

Hvis du træner din nedre ryg og gør den stærkere, men der stadig er smerter, når du squat, så er det måske ikke et svaghedsproblem.  De fleste gange, når du squat, kommer smerte fra at forsøge at tvinge din krop i positioner, den ikke er klar til. At lægge en vægtet vægtstang på ryggen gør det lettere at blive lavere i squat, men det er ikke altid en god ting.

For at forblive i en god position, når du squat, kræver din øvre ryg, hofter og ankler et bestemt bevægelsesområde afhængigt af længden af ​​din torso og ben (lårben). Når nogen af ​​disse samlinger eller fugesegmenter er tætte eller begrænsede, overføres kræfter til samlingerne over og under.

Træningstip

De 8 bedste måder at forbedre din squat på

Følg Lift Doctor's træningsrecept for at forbedre træningens ydeevne og resultater.

Læs artiklen

For eksempel, hvis dine hofter er stramme, kan den ikke bevæge sig gennem det krævede bevægelsesområde.  Så bevægelsen, der SKAL forekomme i hofterne, sker i lænden. Desværre er lænden ikke designet til store bevægelsesgrader (flexion), så det forårsager irritation og smerte. 

Jeg vil foreslå et par ting for at hjælpe med at forbedre din position og få dig igennem et komplet squat uden smerter. 

Benøvelser

10 almindelige squatfejl at undgå

Få mest muligt ud af dine squats ved at undgå disse tilsyneladende harmløse faldgruber.

Læs artiklen

1) Bliv i et sikkert bevægelsesområde 

Squat kun gennem en række bevægelser, hvor du kan holde hele din torso lige. Video dig selv fra siden, og find rækkevidden, hvor dine hofter gemmer sig under eller "røvblink". Dette viser dig dine nuværende muligheder. Brug box squats - hvor du squat til en box - for at bevare dit bevægelsesområde over dit problemområde. Brug box squats for at få selvtillid og styrke, mens du arbejder på din hofte mobilitet imellem sæt og under hele din træning - gør det til en prioritet.

2) Træn hele bevægelsesområdet i en god position  

Brug bæger squats-squats, hvor du holder en håndvægt foran dig i lodret position - for at træne et komplet udvalg af motion squat med mindre vægt.  Når du holder en håndvægt foran dig, vil den indgå i din kerne (forreste belastning) og tænde dine lats, hvilket vil indstille en god lodret position af din torso og lære dig at afstive hele din torso.  Denne type frontbelastning fortæller også din krop, at du har den stabilitet, du har brug for til at bevæge dig gennem et bredere bevægelsesområde, og din mobilitet forbedres.  Fordi du bevæger dig gennem en fuld squat med ekstra vægt, vil du udvikle mere kontrol i dette udvidede bevægelsesområde.

sider