Der er meget at vinde ved at gå hårdt og hurtigt i gymnastiksalen, men at tage det lang og langsomt på vejen nu og da har også sine udbetalinger. ”At forpligte sig til en udholdenhedsbegivenhed som et halvmaraton tvinger dig ikke kun til at gå afstanden, det betyder også, at du følger en længere træningscyklus (10 til 12 uger), hvilket giver mulighed for flere tilpasninger til din muskulære, skelet og kardiovaskulære systemer, ”siger løbstræner Paula Harkin, medejer af Portland Running Company. ”Plus, med en solid plan, vil du i sidste ende se fremskridt inden for mere end bare udholdenhed - din hastighed, generelle kondition, mental styrke og selvtillid får alle et sundt løft, når du krydser den målstregen.”Dette kan hjælpe med at forklare, hvorfor deltagelse i 13.1-mile løb er mere end tredoblet i løbet af de sidste 10 år, især blandt kvinder, der udgjorde omkring 61% af alle de næsten to millioner U.S. halvmaraton-finishere sidste år, ifølge 2015 Running USA årlige Half Marathon Report. Med andre ord vil du ikke gå alene. Så snør dig op og slut dig til mængden.
SE OGSÅ: 4 øvelser, som hver løber skal gøre
Spis som en løber
Når du træner for at gå afstanden, er der en direkte forbindelse mellem hvad du lægger i din krop og hvad du får ud af det. Vi spurgte ernæringscoach Elyse Kopecky, løber og medforfatter (med den olympiske maratoner Shalane Flanagan) om Løb hurtigt. Spis langsomt, for at dele nogle af hendes top-tanker.
Tænk hele fødevarer.
Når du træner til en halv maraton, brænder din krop brændstof som en skør. Fokus på at indtage nærende, hele fødevarer rig på gode fedtstoffer (avocado, olivenolie, kokosolie), komplekse kulhydrater, magert protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nogle af Kopeckys foretrukne hæfteklammer: kokosolie, laks, kylling, søde kartofler, havre, roer, ingefær, avocado og greener.
Få din pre-long run på.
Natten før et stort løb eller løb skal du have et afbalanceret måltid, der inkluderer protein af høj kvalitet, grøntsager, letfordøjelige kulhydrater og sunde fedtstoffer, for eksempel grillet laks, søde kartofler og ristede rosenkål. Morgenen på dit løb, spis noget simpelt, som en banan eller en håndfuld dadler og nødder, eller vågn op en time eller to tidligt og spis et stykke toast med nøddesmør og skiver banan eller en skål havregryn.
Sip på en hjemmelavet sportsdrink.
Fortynd kokosvand med noget mineralvand (op til 70/30 eller efter smag), og tilsæt derefter et strejf af ahornsirup og noget havsalt af høj kvalitet for at hjælpe med at absorbere væsker, mens du løber. Tag en slurk eller to hvert 15. til 20. minut.
Tanke til højre.
Prøv at spise noget (med kulhydrater, protein og gode fedtstoffer) 30 minutter til en time efter at du løber, mens din krop er begyndt at komme sig. Hvis du ikke er sulten, skal du lave en smoothie fyldt med frugt, grøntsager, kokosvand, helmælksyoghurt og mandelsmør.
SE OGSÅ: Sådan løber du hurtigere, når du bliver ældre
Din 13.1-mils plan
Sådan fungerer det: Dette 12-ugers træningsprogram, oprettet af Harkin, er designet til en person, der træner regelmæssigt, måske løber to eller tre dage om ugen og allerede er fortrolig med at lave en 5K eller 10K. Den indeholder forskellige typer træning - hastighed, afstand, krydstræning - for at hjælpe dig både mentalt og fysisk med at forberede dig på løbetiden.
Rød prik:XT
Udfør enhver krydstræningsaktivitet efter eget valg - styrketræning, cykling, svømning, CrossFit osv.-der giver dig mulighed for at bevæge din krop uden for meget indflydelse. Valgfrit: Tilføj en styrketræning på lette dage.
Grøn prik: Spor træning
Kør ved en hård indsats (8-9 på en skala fra 1 til 10; for hårdt til at føre en samtale, men ikke så hård, at du er ved at kaste, når du er færdig).
Blue Dot: Tempo Run
Disse træningsprogrammer giver dig mulighed for at skubbe dit tempo og løbe ved en hård indsats i længere tid. Indsats er en 6-7 på en skala fra 1 til 10; og at tale er udfordrende, men ikke umuligt.
Orange prik: Long Run
Udfør disse ugentlige kørsler med en let til moderat indsats (ca. 5 på en skala fra 1 til 10, du skal være i stand til at føre en samtale). Målet er langsomt at øge din udholdenhed og afstand.
Gul prik: Race
Afslutning af kortere løb i løbet af din træning hjælper med at gøre løbsdagen mindre skræmmende. Flyt gerne løbene til søndag, hvis det fungerer bedre for dig.
Se uge 7 til 12 på den næste side.
Rød prik:XT
Udfør enhver krydstræningsaktivitet efter eget valg - styrketræning, cykling, svømning, CrossFit osv.-der giver dig mulighed for at bevæge din krop uden for meget påvirkning. Valgfrit: Tilføj en styrketræning på lette dage.
Grøn prik: Spor træning
Kør med en hård indsats (8-9 på en skala fra 1 til 10; for hårdt til at føre en samtale, men ikke så hård, at du er ved at kaste, når du er færdig).
Blue Dot: Tempo Run
Disse træningsprogrammer giver dig mulighed for at skubbe dit tempo og løbe ved en hård indsats i længere tid. Indsats er en 6-7 på en skala fra 1 til 10; og at tale er udfordrende, men ikke umuligt.
Orange prik: Long Run
Udfør disse ugentlige kørsler med en let til moderat indsats (ca. 5 på en skala fra 1 til 10, du skal være i stand til at føre en samtale). Målet er langsomt at øge din udholdenhed og afstand.
Gul prik: Race
Afslutning af kortere løb i løbet af din træning vil hjælpe med at gøre løbsdagen mindre skræmmende. Flyt gerne løbene til søndag, hvis det fungerer bedre for dig.
Endnu ingen kommentarer