En stærk kerne er nyttig for enhver type atlet og af flere grunde. Det understøtter større sammensatte bevægelser, det kan fremme ens generelle atletik, og det hjælper med at opretholde en sund kropsholdning. I denne artikel vil vi diskutere ab-udrulningen sammen med dens fordele og fremskridt.
Ab-udrulningen er en lidt hårdere kerneøvelse, og uden ordentlige fremskridt kan den faktisk øge skader på områder som lænden. Når en atlet erobrer det nødvendige niveau af styrke og form til denne bevægelse, ser jeg flere grunde til, hvorfor det kan være gavnligt.
Ja og nej. Jeg elsker at bruge ab-udrulningen til at opbygge en stærkere kerne, men det er ikke noget, de fleste let kan samle op og begynde at gøre med det samme. Så ja, hvis du kan udføre dem, så synes jeg, de er en fantastisk måde at opbygge en kerne på og kunne være en nyttig del af dit træningsprogram. Omvendt, hvis du er i færd med at opbygge en stærkere kerne og lære, hvad der forbliver "hul", så vurder din kerne beredskab, før du tilføjer dem i.
Der er et par måder, du kan teste din beredskab til udrulning af. For mig er dette to tests, jeg vil anbefale uden faktisk at se ens form. Den første test, jeg vil anbefale, er en vægtet planke. Hvis du kan holde en vægtet planke med (10-25 lbs) i et minut, er der en god chance for at du kan eksperimentere med ab-udrulninger sikkert. For det andet, hvis du let kan udføre en hul kropsholdning i et minut.
Den første progression til at lære denne bevægelse udføres på en træningsbold. Denne progression er gavnlig af nogle få grunde. For det første mindsker det rækkevidden af fejl for atleter ved at begrænse det interval, de skal rulle ud. For det andet er en træningsbold et større redskab, så en atlet kan gå langsomt og kontrollere tempoet lettere. For det tredje giver det en atlet mulighed for at forstå følelsen af at opretholde den hule kropsholdning og undgå lændeudvidelse og overdreven torsorotation.
Tjek videoen nedenfor fra Eric Cressey, der demonstrerer en træningsboldudrulning. Den store afhentning er at indlede bevægelse med kernen og ikke armene.
Hvis du begynder med denne progression, så start langsomt. Jeg vil anbefale at bruge et begrænset bevægelsesområde i starten og derefter gå videre, når du får komfort med bevægelsen.
Når du har erobret træningsboldudrulningen og har fået trøst med bevægelsen, kan du gå videre til barbell-udrulningen. For at begynde denne progression vil jeg anbefale at starte med lettere kofangerplader (sammenlignet med metal). De er større, så du bliver nødt til at udrulle mindre og kan lette dig selv i et større udrulningsområde.
Også med barbell-udrulninger kan du tilføje vægt for at øge intensiteten af det koncentriske (rullen i del). Men igen anbefaler jeg at starte med 10 eller 25 lb plader.
https: // www.instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /
Når du starter barbell-udrulning, vil jeg anbefale at bruge sætene og reps nedenfor for at diktere dine fremskridt. Når du har tacklet en progression med lethed, kan du bevæge dig op.
Den endelige ab-udrulningsprogression udføres med det berygtede ab-hjul. Typisk vil ab-hjul være meget mindre og lavere til jorden sammenlignet med de ovennævnte to fremskridt, så de bliver den hårdeste progression. Derudover er de lettere i vægt, så de kræver mere kernekontrol for at undgå rotation og udvidelse.
Hvis du er ny til denne bevægelse, vil jeg anbefale at tjekke videoen nedenfor fra Jeff Cavaliere på Athlean-X. I videoen bryder Cavaliere den rigtige måde at udføre bevægelsen på for at opnå målfordelen.
Svarende til barbell-udrulninger, prøv at bevæge dig gennem et begrænset sæt bevægelsesområde, inden du arbejder på din fulde udvidelse på ab-hjulet.
Uanset om ab-udrulninger er en ny øvelse eller gammel for dig, vil jeg fremhæve to vigtige takeaways, inden artiklen afsluttes. Dette er en øvelse, der har en iboende risiko for skade, så de bør ikke udføres tilfældigt i et program. Når alt kommer til alt er den sidste ting, du vil gøre, at skade dig selv ved at udføre en ekstra tilbehørsbevægelse.
Ab-udrulningen kan være en nyttig måde at styrke kernen og tilføje variation i dit nuværende program. Denne bevægelse har flere fordele, men skal udføres med selvbevidsthed, da den kommer med en iboende risiko for skade. Hvis du er i tvivl om din form, skal du starte med de tidligere fremskridt og lette dig ind i bevægelsen, eller få en træner til at se din torsoposition.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer