Hastighedsarbejde til rå kraftløftning får nogle gange en dårlig rep, og jeg kan forstå hvorfor. Masser af udstyrede løftere sværger ved kraften i hastighedsarbejde for at hjælpe med at øge en-rep max, men når en rå fyr forsøger at tilføje noget hastighedsarbejde til sin egen træning, fungerer det ikke. Og du kan finde utallige variationer af Westside-træningsmetoder, der er skræddersyet til rå løftere, der erstatter dynamiske indsatsdage med gentagelsesdage - hvilket yderligere antyder, at hastighedsarbejde ikke har en plads i råløfterens værktøjssæt.
Personligt har jeg haft stor succes med at integrere hastighedsarbejde i mine egne programmer og nogle af mine atleter. Jeg tror, at hemmeligheden indebærer at forstå, hvorfor hastighedsarbejde fungerer, og hvordan man indarbejder det i strukturen i en langsigtet træningsplan.
For det første synes jeg det er nyttigt at præcisere, hvad jeg lige taler om her. Louie Simmons, grundlægger af Westside Barbell, populariserede utvivlsomt hastighedsarbejde i form af den dynamiske indsats (DE) -metode, som han bruger med sine løftere. DE-metoden kræver generelt en løfter til at udføre 8-12 sæt på 1-3 gentagelser ved hjælp af 45-65% af hans 1RM og inkorporerer normalt en eller anden form for imødekommende modstand, som bånd eller kæder.
Når jeg henviser til hastighedsarbejde, bruger jeg imidlertid udtrykket lidt bredere end det. For mig involverer hastighedsarbejde enhver form for træning, hvor du prøver at holde barhastighed høj og reps lav. Jeg synes ikke det er nyttigt at indstille retningslinjer for nøjagtigt, hvor hurtigt baren bevæger sig, eller hvilke procenter eller RPE'er, du bruger - de fleste mennesker forstår, hvad det betyder at flytte linjen hurtigt, og for mig er det nok. Men bare at slå et lys sæt på 10 ud kvalificerer ikke.
Her er den ting, du skal forstå: Hvorfor Simmons udtænkte DE-metoden, han arbejdede udelukkende med udstyrede løftere. For dem af jer, der ikke ved det, giver løftning i en squat- eller deadliftdragt eller en bænkstrøje et stort løft gennem det, der typisk er den sværeste del af bevægelsesområdet: Fra brystet i bænkpressen, ud af hullet på squat og fra gulvet i markløft (selvom gear ikke har tendens til ikke at hjælpe så meget på markløft). Denne boost giver udstyrede løftere mulighed for at håndtere meget mere vægt, men for at drage fordel af det skal de lære at bære det momentum, der skabes af udstyret gennem hele bevægelsesområdet. DE-træning hjælper med at øve denne færdighed uden at skulle håndtere de enorme vægte, der virkelig kan slå din krop op, så det er et utroligt nyttigt værktøj.
Rå løftere har naturligvis ikke fordelen ved sådan udstyr, og for dem vil vægtene typisk bevæge sig langsomt fra brystet, gulvet eller ud af hullet - og hvis de går glip af en elevator, vil de sandsynligvis gøre det i den del af bevægelsesområdet, alligevel. Det er ikke altid tilfældet, og hvis dit klæbepunkt er halvvejs gennem en elevator (f.eks. Ved knæene i markløft), er det muligt, at du får gavn af hastighedsarbejde på nøjagtig samme måde som en udstyret løfter ville. Men normalt, hvis du ønsker at få fordele ved hastighedsarbejde, skal du anvende det lidt anderledes. Fordi hastighed fungerer gør har nogle meget vigtige fordele, der ofte går ubemærket hen.
Jeg tror, at hastighedsarbejde er bedre end let arbejde som et værktøj til at øve teknik. Ofte vil løftere være i stand til at demonstrere næsten lærebogform med lette vægte (for eksempel under 80% af deres 1RM) - kun for at få den form til at falde fra hinanden, når procenterne begynder at krybe op. Det skyldes flere grunde, men dels fordi det sammenlignet med tung træning - hvor fokus primært er på at lægge så meget indsats som nødvendigt for at færdiggøre liften - let arbejde giver løfteren ekstra plads til at fokusere på at holde god form. Dette fokus kan involvere en lang liste med tegn, eller det kan betyde, at løfteren bevæger sig meget langsomt og forsigtigt for at undgå at gentage dårlige vaner.
Uanset hvad, når du er fokuseret på at flytte vægten hurtigt, mister du det ekstra headspace, hvilket faktisk er en god ting - det betyder, at du bliver tvunget til at lære den kinæstetiske fornemmelse af korrekt teknik snarere end at stole udelukkende på verbale signaler. Og igen er lave reps vigtige her. Hvis du praktiserer teknik, er det temmelig hårdt at sprænge ti perfekte reps uden pause, men du kan sandsynligvis gøre 8 eller 10 sæt singler eller doubler fint.
Nu ved du sikkert, at min første regel for programmering er at foretage små ændringer. Ellers er der virkelig ingen måde at forstå, hvordan din krop reagerer forskelligt på en stimulus i forhold til en anden.
Heldigvis er det let i tilfælde af hastighedsarbejde for rå løft: Du skal blot erstatte hastighedsarbejde med let træning. For eksempel, hvis du følger en traditionel powerlift-split, hvor du squat og deadlift en gang om ugen, bænk tung en gang om ugen og bænklys en gang om ugen, skal du ændre den lette bænktræning til hastighedstræning. Mens du bestemt ikke behøver at holde fast ved parametrene for Westside-stil dynamisk indsatsstræning til dit hastighedsarbejde, synes jeg det er et godt sted at starte (husk, det er 8 til 12 sæt med 1-3 reps med 45-65 % af din 1RM).
Der er et par advarsler at bemærke. Husk først, at vi foretager små ændringer. Hvis du beslutter dig for at ændre din lette bænktræning til hurtig træning, skal du bare ændre dine arbejdssæt til bænkpressen. Forsøg ikke at anvende denne metode til din hjælp eller supplerende bevægelser. Og sørg for at give dig selv mindst en måned eller deromkring for at bestemme, hvordan du reagerer på hastighedstræning. Forlad det ikke efter en uge eller to bare fordi det føles lidt anderledes i starten. Faktisk gælder det for alle programmeringsændringer!
Lad mig endelig være klar: Jeg tror ikke på, at hastighedsarbejde er en hemmelig metode, der kommer til at skyde dine elevatorer i luften på bare et par måneder. Det er simpelthen et andet nyttigt programmeringsværktøj, der, når det bruges korrekt, kan have fordele for en hel del mennesker. Hvis du har ignoreret det som en "kun udstyret" træningsmetode, er det måske tid til at tage denne antagelse op igen.
Funktionsbillede screenshot fra @phdeadlift Instagram-siden.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer