Sådan matches træning og ernæring for årelange mål

2770
Joseph Hudson
Sådan matches træning og ernæring for årelange mål

Jeg skriver denne artikel fra 30.000 fod i luften, på vej tilbage fra det smukke Atlantis Resort i Bahamas. Sol, sand, strande, vandlande og ja - smukke kroppe i meget lidt tøj gør alt sammen en god tur. Hvis du kender mig, kender du min fortid som en fitnessmodel og den forfængelighed, der følger med den. Jeg vil gerne tænke i en alder af 31 år, at jeg har bevæget mig lidt ud over det, men lad os være rigtige - jeg ville have en flået seks pakke ligesom de frat drenge, der brugte en time på at knase i hotellets fitnesscenter hver morgen.

Ja, jeg gjorde diæt i et par uger, før jeg gik.

Ja, jeg ændrede min træning i et par uger, før jeg gik.

Og ja, ydeevne tog et bagsæde i et par uger, før jeg gik.

Jeg er ikke en konkurrent inden for fitnesssports på nogen måde, men det betyder ikke, at jeg ikke kan lide at have den hurtigste tid på det hvide bræt i slutningen af ​​dagen. Men i betragtning af det faktum, at jeg konsulterer nogle af verdens bedste fitness- og styrkeatleter, rejser for at tale næsten hver weekend og efterfølgende sover meget lidt, kender jeg mine grænser.

Men her er spørgsmålet. Gør du? Jeg beder ikke om det i forhold til at arbejde din tidsplan. Jeg beder om det med henvisning til dine mål.

I 150+ konsulter gør jeg ugentligt, Jeg hører ofte ”mål” for folk, der ønsker at blive revet og udføre på deres maksimale niveau. Nå, jeg hader at være bærer af dårlige nyheder, men begge kan ikke prioriteres på samme tid. Vær opmærksom på mit ordvalg. Jeg sagde ikke, at det ikke kan ske (det kan i de rigtige situationer), men fra et fysiologisk perspektiv kan du simpelthen ikke oprette en plan, der understreger ydeevne OG kosmetik på samme tid.

Lad os se på det grundlæggende:

En kosmetisk prioritering kræver normalt fedtreduktion (for de fleste mennesker). I et fedt tabsscenarie er et kalorieunderskud nødvendigt. Et kalorieunderskud indebærer mangel på restitution (mild til tider helt sikkert, men uanset restitution vil aldrig være maksimal). I løbet af flere uger, måneder eller år uden maksimal bedring vil du miste.  

Omvendt kræver en præstationsvægt vedligeholdelseskalorier eller et kalorieoverskud. I et overskud vil du i sidste ende gå op i vægt. Ideelt set sker dette langsomt og mest fra magert væv, men noget kropsfedtforøgelse er uundgåeligt. Så jeg spørger dig igen, HVAD VIL DU?

Mit råd? Periodiser din ernæring.

Jeg har for nylig talt om dette på podcasts, og jeg er MASSIV om dette emne lige nu, så lad os lægge planen. Som jeg ser det, har du 4 generelle faser af året:

Fase 1 - Konkurrence

Dette er CrossFit Open for de atleter (eller Regionals / Games, hvis du er på det niveau).

I denne fase konkurrerer du om tid eller belastning, og intet andet betyder noget. Du bliver ikke bedømt på din seks pakke, venerne i din biceps eller andre kosmetiske mål, du kan tænke på. Og som tidligere nævnt kræver ydeevne et kalorieoverskud - du skal spise i denne fase.

Kulhydrater bliver mere vigtige, jo dybere du går ind i en sæson (Åben -> Regionale -> Spil), da centralnervesystemet bliver mere beskattet, men generelt skal kulhydrater være over det foregående års fase 4 til en vis grad.

Fase 2 - Gendannelse

Dette varierer i varighed afhængigt af hvor lang din konkurrencefase var, men vil normalt være fra 2-3 måneder. Hvis du træner ordentligt, vil du gennemgå en kort deload. Vigtigt: Sænk ikke dine kalorier i din deload. En kalorireduktion hjælper ikke med at skabe et genopretningsmiljø.

Vil du få et par pund? Normalt ikke. Husk at ved ikke at træne så meget, vil du ikke opbevare næsten lige så meget muskelglykogen eller vand, så samlet set vil skalaen ikke gå op som du tror det vil.

Også dig brug for kalorierne for at hjælpe med at genoprette hormon- / binyrefunktionen. De 5-6 måneder, du bruger i konkurrencepræparat / konkurrencemodus, beskatter meget CNS, binyrer og kønshormonprofil. Hvis du ikke tager denne tid til at komme dig, begynder du det følgende træningsår med et underskud.  I løbet af et par år bliver underskuddet dysfunktion - og du vil sandsynligvis ikke konkurrere meget længere.

Fase 3 - Styrke- og færdighedsopkøb

Hvis du har mål for kropssammensætning, er dette stedet at sætte dem; de kan gå hånd i hånd med ethvert styrke- / færdighedsunderskud, du måtte have. I mine 10+ års erfaring finder jeg sjældent, at atleter, der har brug for at blive stærkere, også ønsker at blive slankere. Naturligvis spiser de lidt mere i denne fase. Omvendt finder jeg normalt, at de atleter, der har brug for flere gymnastikfærdigheder eller udholdenhed, ønsker at tabe et par pund; selvfølgelig vil de have et kalorieunderskud.

En video indsendt af jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) den

Og ja, vi ønsker alle at se pokkers godt ud på stranden, så vi er bedre på punkt med vores ernæring. Vigtigt at bemærke: Dette er tiden!

Dit træningsvolumen bør ikke være for højt, og intensiteten skal kontrolleres. Hvis du planlægger at leve i et underskud i håb om en kosmetisk ændring, vil jeg kommunikere det til din træner, så volumen kan dæmpes korrekt. Som altid bør kalorieunderskuddet ikke være ekstremt, og ændringen skal ske gradvist.  Hormonsundhed og CNS-funktion skal stadig overvejes her.

Fase 4 - Konkurrenceprep

Det er her, du begynder at styrke intensiteten og lægge din nye fundne styrke / færdigheder / kropskompleks til at arbejde for dig inden din konkurrencesæson. Dette er den fase, hvor du begynder at trække dig ud af dit kalorieunderskud og ind i mere vedligeholdelses- / overskudstilstand.

Dine madforøgelser sker med træningsvolumen / intensitetsforøgelser, men ved afslutningen af ​​denne fase skal du ikke længere leve med et underskud, hvis du søger maksimal præstation.

Der vil være tidspunkter, hvor du kan få kosmetik og udføre ret forbandet. Faktisk tror jeg fuldt ud, at hvis du bruger denne tilgang år efter år, at inden for få år vil du have maksimeret begge ender af spektret - og potentielt se død sexet ud på podiet!

Jeg opfordrer dig til at tage et øjeblik og reflektere over dine nuværende mål og planer for dette år.

Opret din plan ikke kun ud fra et træningsperspektiv, men også ud fra et ernæringsperspektiv. Det er tid til at begynde at se på det større billede og virkelig forstå, hvordan vi korrekt kan nå vores mål.

Periodiser passende, og jeg ser frem til at se dig lykkes!

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.


Endnu ingen kommentarer