Den rene pull under er en øvelse, der hjælper med at lære, styrke og udvikle hastighed, der trækker under stangen (som om det ikke allerede var tydeligt fra træningsnavnet), samt at udvikle den følelse og færdighed i at forblive forbundet og aktiv ved hjælp af arme for at trække kroppen ned vs trække op overhovedet nogen (da det går tilbage og rundt stangen, ikke stangen omkring kroppen). Det er sådan en god øvelse, at jeg havde det i min programmering gennem årene næsten konstant (såvel som snatch-versionen.)
ADVARSEL: Inden du bekymrer dig for meget om de mangler, der konsekvent udføres eller de vanskeligheder, du føler i det faktiske træk under en del af din fulde rensning fra gulvet (hvad enten det er position, hastighed, timing eller overordnet kvalitet), skal du sikre dig, at du indstiller din krop op for at få den bedste succes i "at komme under" ved først at vurdere for en kvalitets- og effektiv startposition, god bevægelse med stangen, der holder sig tæt på kroppen fra gulvet til stangen i hoften, og derefter tilstrækkelig forlængelse med en effektiv kropsposition flere detaljer i disse henseender på min Instagram-kanal, indlejret nedenfor; for startposition specifikt, se min tidligere BarBend-artikel.)
Derudover skal du forstå, at flere kompensationer end ikke og tøven ved at hoppe under en tung belastning stammer fra manglende mobilitet, opmærksomhed og styrke i din squats bundposition.) Hvis du for eksempel aldrig ser det sande bundposition / slutområde med dine knebøj, og der ikke bruges tid der, vil kroppen typisk fange tungere og tungere belastninger højere og højere.
Under alle omstændigheder er dette bestemt en meget vanskelig og vanskelig bevægelse for mange atleter at lære den bedste koordinering med kroppen. De vil typisk starte søjlen ved at dyppe med ben og / eller skuldre fremad og / eller trække stangen op med armene først. Almindelige opsætningsmønstre, der bidrager til denne uønskede rækkefølge, inkluderer en ikke-stablet krop og / eller unødvendig spænding eller muskulatur. Vi vil have en lige linje med knæ over fødder (lås knæene), hofter over knæ (klem din røv), skuldre over hofter (INGEN stort bryst; træk ribbenene ned / knas abs) og hoved lige oven på dem alle ( slapp af i hovedet, som om du havde en afslappet samtale med nogen lige foran dig).
Alt dette finder sted med hele foden jordforbundet i modsætning til pres på hæle / svævende tæer med en allerede let hældet krop; Jeg vil ikke have, at du har evnen til at løfte tæerne, de skal være gribende på gulvet. Tænk også på at slappe af dine skuldre / fælde og arme ned til, hvor de alle bare hænger i modsætning til skuldre, der allerede er delvist trukket på skuldrene, og albuerne er bøjet, der trækker OP i baren. En nøgle her er at slappe af, hvor du har brug for at slappe af og stramme, hvor du skal stramme for at tvinge og / eller lære den rette kropsposition. Til sidst skal du bare være i stand til at "slappe af" i dette også; for eksempel, når jeg er i denne opsatte position, er jeg simpelthen i min naturlige stående kropsposition, bare holder en stang triceps bøjet for at sætte arme / skuldre i bedre træk under beredskab.
Som enhver anden øvelse, og sandsynligvis mere end de fleste, skal hastighedsdelen komme efter de opsatte koncepter, og sammen med den koordinering af den faktiske udførelse af øvelsen forstås og konsekvent. Bevægelsen skal startes med en magert ryg af torsoen, ikke kun skuldrene, med armene stadig lige og uden hofter, der modregner sig for langt frem. Herfra skal armbøjning, knæbøjning og krop nedad ske samtidigt. SÆT NED, brug en belastning, som du kan bevæge dig langsomt med, og læg al dit fokus på, at kroppen går ned, så snart armene bøjes, så dine fødder er flade på gulvet indtil videre.
Almindelige fejl, der ses, når hastighed og fødder er tilføjet igen (eller hvis man starter med hastighed og fødder uden at dette andet koncept overvejes) inkluderer, at hoppe for meget frem eller tilbage, og / eller baren styrter ned. Overskydende spring tilbage ville være længere end 1 tomme, og overskydende fremad ville være ethvert beløb. Til dette ville du simpelthen gå tilbage til "slow motion" -versionen af pull under, eller gå videre og tilføje hastigheden, men med "intet spring". Hvis bjælken går ned på dig, betyder det, at du er faldet under og nået til din nederste position, før bjælken gør det, så du sidder der og venter, og derefter ”bjælker” baren i din forreste rackposition. Ideelt set vil du finde forbindelse til stangen på et højere punkt og med kroppen og stangen sammen, så belastningen dæmpes ned med benene, hvor bundpositionen nu kan findes på et bedre tidspunkt, og strækrefleksen kan bruges til en mere effektiv modtagelse og retningsændring. For et sammenbrud inden for det rene træk under eller generelt, er min go-to fix atleten sigter / fokuserer på en magt ren INN en squat. Hvor det er nødvendigt, vil jeg få dem til at stoppe i magtpositionen, holde kort og derefter synke med en plan om at sætte den sammen som i stand.
NU, lad os ”droppe det som om det er varmt!”(Eller rettere, aktivt og aggressivt trække under bjælken EFTER et tilstrækkeligt træk!:))
Fremhævet billede: @olychad på Instagram
Endnu ingen kommentarer