Jeg ved lige så godt som alle, at selv når træning er det vigtigste i dit sind (som det var tilfældet under mine konkurrencedygtige bodybuilding dage), kan du undertiden ikke komme i et fitnesscenter, uanset hvor hårdt du prøver. Du rejser muligvis eller er fanget i et stort projekt på arbejdspladsen, der ikke giver dig mulighed for at komme ud af kontoret før et tidspunkt, hvor dit motionscenter er lukket. Uanset årsagen kan det være en frustrerende oplevelse. At være ude af stand til at komme til et vægtrum betyder dog ikke, at du ikke kan træne.
Faktisk kan du træne stort set enhver kropsdel til en vis grad lige i dit eget hjem, kontor eller hotelværelse, og selvom du muligvis ikke påvirker enorme gevinstproducerende resultater, kan du i det mindste afværge atrofi (og enhver skyldig følelser) indtil du kan komme til et ordentligt motionscenter. Jeg har designet følgende rutine til netop sådanne nødsituationer. Det tager kun cirka en halv time at udføre, men det fungerer hver større muskelgruppe effektivt.
ARMBØJNINGER
Dette er bedstefar til alle øvelser. Det er fremragende til at arbejde med bryst, skuldre og triceps. Men selvom næsten alle ved, hvad en pushup er, gør de fleste dem forkert. Det er ikke beregnet til at blive brugt som en ego booster. Det betyder ikke noget, om du kan udføre 20, 50 eller 100 gentagelser, eller hvor hurtigt du kan udføre dem. Hvad der er vigtigt er, at du føler musklerne arbejde, mens du styrer din op og ned bevægelse. Langsom og stabil er måden at udføre pushups på.
DIPS MELLEM STOLE
Dyp er fantastisk til bryst, skuldre og triceps, og de rammer endda lats. Du skal bruge to robuste stole til at udføre disse. Placer dem ryg mod ryg, ca. skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder på stolernes ryg og pres op, pas på ikke at læne dig for langt frem og miste din balance. Hvis du har brug for det, kan du hjælpe dig selv ved at lade dine fødder røre gulvet og skubbe let op med dine ben. Ellers skal du holde dine knæ bøjet og fødderne hængt sammen. Igen skal du være forsigtig, når du udfører disse.
RÆKER MELLEM STOLE
Denne øvelse er meget god til at justere rygmusklerne, især lats, men også fælderne. Det rammer også biceps. Placer en kosteskaft på bagsiden af to stole, der er placeret ca. 24 "fra hinanden. Lig på ryggen mellem stolene og stræk dig op til kosteskaffen og tag den, hvor den møder stolryggen. Hold din krop lige og hæle på gulvet, træk dig op, indtil din hage kommer over kosteskaffen. Tænk på dette som en pullup i en vinkel.
DYPE KNÆBØJNINGER
Disse er dybest set dybe squats uden vægt og vil arbejde dine lår og forbedre din lungekapacitet. Læg dine hænder på dine hofter og simpelthen squat op og ned efter en jævn rytme. Gå så dybt som muligt, træk vejret ind på vej ned og udånd på vej op. Spænd dine quads øverst i bevægelsen. Du vil blive overrasket over, hvor udmattende disse kan være efter den 50. rep!
KALVEHÆVNINGER
Anbring en tyk bog (som en telefonbog) på gulvet nær en stol. Stå barfodet på kanten af bogen, mens du bruger stolen til støtte og udfør ensidige kalvehævninger. Mål for 50 reps med hvert ben.
CRUNCHES
For at arbejde i din abdominalregion skal du blot ligge på gulvet, løfte knæene op, indtil dine lår er vinkelrette på gulvet og trække din krop indad. Prøv at rulle din krop ind, som om du kommer i en føtal position, i modsætning til at holde ryggen stiv. Du har mulighed for at snøre fingrene sammen bag dit hoved eller lægge armene på gulvet ved siden af din krop.
Hele træningen, som jeg har skitseret i den ledsagende tabel, skulle tage dig ikke mere end 30 minutter. Når du er færdig, har du tilliden til at vide, at selvom du ikke kunne få dig selv ind i et motionscenter, vil din krop tro, at du gjorde det!
ARNOLDS GYMFRI RUTINE
* Fejl betyder at gå, indtil du ikke kan lave en anden rep. Det vil variere fra person til person.
FLEX
Endnu ingen kommentarer