Supersets er en ret almindelig metode, som gym-goers bruger til at forstærke deres træning, og det er ubestrideligt, at de får dig pumpet. Men er supersæt alt, hvad de er sprængte op for at være? Vi nedbryder det her.
For det første er det vigtigt at forstå, hvordan lige sæt fungerer dine muskler. At udføre flere sæt i en serie til den samme øvelse øger muskeltræthed, hvilket derefter øger aktivering af motorenheden. Når musklen bliver træt, prøver hjernen at aktivere flere muskelfibre for at kompensere. På trods af stigningen i muskelaktivering hæmmer ophobningen af træthed evnen til at gennemføre reps uden at mindske vægtbelastningen.
En alternativ måde at udføre sæt på er at skifte sæt til to forskellige øvelser, der involverer antagonistmuskelgrupper. For eksempel skal du først lave et sæt biceps-krøller efterfulgt straks af et sæt triceps-pushdowns, hvile derefter. Dette kaldes et supersæt. Forskning har vist, at forudindlæsning af en antagonistmuskelgruppe lige før udførelse af en lift kan forbedre evnen til at opretholde målantal reps udført fra sæt til sæt.
Hvem siger at løfte vægte forbrænder ikke fedt? Dette 4-ugers program, der udelukkende består af supersæt, vil ..
Læs artiklenI en samarbejdsindsats sammenlignede forskere fra Brasilien og Canada traditionelle sæt og supersets for antallet af reps afsluttet og træthed. Træningsprotokollen bestod af tre sæt bænkpresser (10RM belastning) efterfulgt af tre sæt siddende rækker (10RM belastning). Den traditionelle sæt-gruppe gjorde alle tre sæt bænkpresser, inden de gik videre til siddende rækker. Superset-gruppen udførte et sæt bænkpresser og gik derefter straks videre til siddende rækker og udførte et sæt.
Superset-gruppen var i stand til at udføre betydeligt flere reps hvert sæt af begge øvelser efter det første sæt bænkpres. Interessant nok var målinger af træthed også større for superset-gruppen på trods af at de stadig var i stand til at gennemføre flere reps pr. Sæt.
Sammenlignet med traditionelle sæt tillader supersæt mere volumen at blive brugt med en given vægtbelastning og ser ud til at arbejde musklerne hårdere, alt sammen inden for en kortere tidsperiode for at fuldføre alle sæt. Forudindlæsning af en antagonist muskelgruppe (f.eks.g., gør et sæt bænkpresser for brystet) letter styrkeproduktion af agonistmuskelgruppen (f.eks.g., udfører et sæt siddende rækker bagpå) og kan føre til større styrkegevinster.
Brug af en træningsopdeling, der kræver træning af både "push" og "pull" muskelgrupper i samme træning giver mulighed for at bruge supersets. Arranger din træning, så du grupperer et push- og en pull-øvelse sammen til et supersæt. For eksempel kan du superset biceps og triceps, bryst og ryg, quads og skinke, endda front delts og bag delts.
De to øvelser du har brug for til en kraftig overkrop.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer