Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor de fleste kraftløftere ikke ser flået ud? Der er bestemt et stigma i vores sport, at vi er den "overvægtige" og endda undertiden dovne gruppe atleter. Jeg mener, det giver mening, når nogle af os bruger tilsyneladende mere tid på at spise Sour Patch Kids mellem sæt i stedet for den tid, der faktisk bruges på at løfte.
Bare den anden dag blev jeg spurgt om min mening om, hvorvidt nogen skulle opgive kraftløftning for at opnå bedre æstetik. Også denne person fik det samme indtryk, at det ser godt ud og kraftløftning bare ikke går hånd i hånd.
At være stærk er bemyndigende, men ganske vist er det også cool at se og føle bombe. Denne person var ikke den eneste, der håbede, at deres mavemuskler ville se ud til sommeren, men hvorfor opgive selve sporten, hvis det er noget, du virkelig nyder bare for en sommer med at se godt ud?
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
I et forsøg på at tilskynde ideen om, at du ikke behøver at opgive kraftløftning for at se godt ud og forblive slank, er her mit bedste råd til, hvordan du sænker dit kropsfedt, mens du opretholder styrke.
Årsagen til, at disse to ting ikke ser ud til at gå sammen, er, at det simpelthen ikke er optimalt at være din slankeste, mens du også er din stærkeste.
Det er en fordel at opretholde en lidt højere kropsfedtprocent, når det kommer til absolut styrke, men ikke nødvendigvis relativ styrke.
Absolut styrke i fitnessverdenen henviser til den mængde styrke, som nogen har, bortset fra kropsvægt eller størrelse. For eksempel, hvis du har en 220 pund mandlig squatting 400 pund og en 150 pund mandlig squatting 350 pund, har den 220 pund mandlige mere absolut styrke. Hvad hvis denne 220 pund mand ville skære ned til 150 pund? Dette scenario er usandsynligt, men lad os forestille os.
[Ny at skære? Tjek vores styrke atlet guide til at skære ned i vægt!]
Nu hvor begge atleter vejer 150 pund. Lad os sige, at den oprindelige 150 pund mand stadig sidder på huk omkring 350 pund, og nu kan den, der lige skar ned fra 220 pund, kun squat 300 pund. Fordi de to nu har samme vægt, er deres styrke mere sammenlignelig med hinanden. Teknisk set er den originale 150 pund mand stærkere, når det kommer til relativ styrke.
Relativ styrke kunne defineres som styrke i forhold til atletens vægt. Når du fortsætter med at få mere vægt (inklusive en vis mængde kropsfedt), har du en tendens til at blive stærkere. I de fleste tilfælde er der en sød plet for så vidt angår kropsfedtprocent, der giver dig mulighed for at være din mest optimale i styrke. Denne kropsfedtprocent vil ikke være på din slankeste vægt. Når det er sagt, er kropsfedt ikke det, der gør dig stærk. Muskel-, teknik- og dræberprogrammering er det, der gør dig stærk; kropsfedt er bare en anden faktor, der spiller ind i det.
At det at være magert ikke altid er optimalt for styrke betyder ikke, at det er en dårlig idé. Der er flere konkurrencedygtige kraftløftere, der opretholder en relativt mager kropsfedtprocent året rundt.
Det bedste tidspunkt at begynde at skære til et ikke-konkurrencemæssigt mål er, når du er i din lavsæson eller ikke har planlagt en konkurrence inden for de næste 3-4 måneder. Hvis du ønsker at blive mager til sommeren, vil jeg anbefale at begynde at skære omkring 12 uger; mere eller mindre afhængigt af visse faktorer såsom kropsfedtprocent.
Og tag alt dette med et saltkorn; der er nogle mennesker, der er kommet ned til en slankere vægt, gik ned i en vægtklasse og havde en mere konkurrencedygtig styrke i den klasse. Det hele går tilbage til relativ og absolut styrke. Dette fungerer ikke for alle, men det viser bestemt, at enhver situation er forskellig, og kropsfedtprocent kun er en faktor, der spiller ind i, hvad der gør en god atlet.
Hvis skæring føles rigtigt for dig, skal du ikke sidde på det for længe; bare gå efter det. Du kan altid gå op igen i en vægtklasse, hvad enten det er i din konkurrencedygtige eller ikke-konkurrencedygtige sæson.
Et af tricks til at være stærk og slank er i detaljerne i programmeringen.
Når du opretholder eller øger vægten til kraftløftning, er det meget nemmere at slippe af med ikke at være streng med bestemte præstationsfaktorer såsom makroer, måltider, session frekvens og endda volumen. Nedenfor er seks faktorer, der kan spille ind i styrke, når de er i et snit.
Ikke flere ubegrænsede Sour Patch Kids imellem sæt; Dette betyder dog ikke, at du skal skære dem helt ud, nu skal du bare sørge for, at du forbliver i et kontrolleret underskud. Jeg anbefaler at starte langsomt for at opretholde styrke og ydeevne. At skære dine kalorier med 150-200 er det sted, hvor jeg ville starte de fleste kunder, selvom dette afhænger af den enkelte.
Ikke kun betyder kalorieindtaget noget for at holde dig i et underskud, men makroerne betyder også noget mere nu. Du har en begrænset mængde kalorier til at nå dine mål, og chancerne er, du kan ikke komme væk med at vinge detaljerne længere. Du er nødt til at vide, hvor mange kulhydrater du spiser, sørg for at dit protein er i skak og undgå at overdrive fedtet. For eksempel betyder en spiseskefuld jordnøddesmør virkelig en målt spiseskefuld jordnøddesmør.
Igen vil dine skære makroer afhænge af dig personligt, men jeg har fundet ud af, at det at holde dine procentsatser det samme som du var ved vedligeholdelse normalt føles bedst præstationsmæssigt for de fleste mennesker. Jeg vil typisk foreslå ikke at skære kulhydrater for hurtigt for at holde ydeevnen høj og at holde proteinet relativt højt også til muskelvedligeholdelse.
Mens jeg opretholder eller får styrke, holder jeg personligt ikke for meget opmærksom på måltider og hyppighed, men når du klipper, anbefaler jeg at sikre dig, at dine carb-tunge måltider er struktureret omkring dine løftesessioner. Spis dine kulhydrater 1-3 timer før og efter dine træningssessioner. Du kan også bruge enkle kulhydrater, du normalt indtager som en snack inden for træning, til at tanke op, mens du løfter.
Det er vigtigt at finde din søde plet, når du træner. At være opmærksom på din maksimale genopretningsvolumen (MRV) bliver nøglen. Du kan ikke komme sig så hurtigt med høj lydstyrke. Mange mennesker prøver at opretholde den samme mængde volumen som i deres overskud, men med denne logik kan du risikere overtræning og ikke komme sig fra dine sessioner, hvilket til sidst kan sætte dig tilbage.
Når det er sagt, vil du ikke helt nedbringe din lydstyrke unødigt lavt.
En god måde at læse din MRV på er at lytte til din krop. Vær opmærksom på tegn på overtræning: ekstrem træthed, nedsat ydeevne, skader fra træning, følelse af humør / deprimeret / stresset og bliver syg. Hvis du begynder at bemærke nogle af disse tegn, er det vigtigt at sænke din træningsvolumen. Nogle gange behøver du kun at gøre dette midlertidigt (f.eks: hvis du lige pludselig havde meget i dit liv uden for fitness), men andre gange er dette et tegn på, at din træningsvolumen bare er for høj til at du kan komme dig korrekt.
Ord er, cardio er ikke nødvendigt for at skære kropsfedt. Selvom dette er sandt, skal du også huske på, at de fleste kraftløftere allerede er effektive til deres sport, så løftning vil simpelthen ikke være så effektiv til fedt tab som at introducere en ny stimulus ville være. Du forbrænder ikke så mange kalorier som en begynder ville gøre, hvis de begyndte på vægttræning, fordi de endnu ikke er effektive med sporten. Når det er sagt, vil inkludering af en anden form for træning, mens du klipper, være gavnligt for de fleste mennesker.
Mens træningsformer som højintensiv intervaltræning (HIIT) ville være godt for den gennemsnitlige person, der kun vil tabe sig, er det ikke optimalt for os kraftløftere. Årsagen til dette er, uanset hvor stor HIIT der er for at spare tid, det tager også meget længere tid at komme sig, hvis du gør det rigtigt.
Når det er sagt, er der nogle former for HIIT, der er lidt lettere at komme sig fra, og det ville være plyometrics og slædearbejde. Jeg vil kun indarbejde disse i din træning et par gange om ugen, og kun hvis du bemærker, at du stadig har det godt under dit snit.
Ellers skal du medtage low impact steady state cardio (LISS) i dit program for at holde dit opsving højt. Nogle af disse former for cardio kan være rask gang, jogging, svømning eller rulleskøjteløb. Du kan inkludere cardio 4-5 gange om ugen i gennemsnit med disse cardio-stilarter.
Mange af jer, der er i din lavsæson, kan have det sjovt med dine elevatorer og ofre noget søvn for at spille Fortnite. Med dit nye mål om at skære forsøger du ikke kun at opretholde styrke, men du lægger også ekstra stress på din krop ved at forsøge at tabe en vis mængde kropsfedt oven på det.
Dette kræver, at du fortsætter med at træne lige så hårdt, men nu spiser mindre og inkorporerer potentielt mere cardio. Forestil dig, hvordan din krop vil føle sig. Du bliver nødt til at give det mere tid til at komme sig ved at få en hel nats søvn på omkring 8 timer.
Hvis du bruger disse seks faktorer som en retningslinje for dit snit, er du på vej til at gøre det bedste fremskridt for dit sommerskær.
Feature-billede fra @lexesohare Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer