”For fem år siden udviklede jeg adskilte mavemuskler under min graviditet med mine tvillingepiger. Jeg havde en ret lang vej til bedring, men jeg er siden kommet tilbage i form og er i øjeblikket klar til en fitnesskonkurrence. For mine mavemuskler laver jeg typisk vægtede crunches på en stabilitetskugle, hængende benhævninger og maskinknuser som en del af min regelmæssige rutine. Jeg ville elske enhver træning for at hjælpe med abdominal adskillelse og komme tilbage til topform!”
- Chrissy N., San Jose, Californien
Lad mig starte med at sige, at der ikke er øvelser, der hjælper med abdominal adskillelse. Reparation og genopretning efter denne tilstand, kendt som diastasis recti, starter og slutter med kernestyrke, kropsholdning og justering. Nogle af de øvelser, du i øjeblikket laver (såsom hængende benløft og vægtede crunches) tvinger faktisk mere intra-abdominalt tryk og vil kun bidrage til fortsat adskillelse.
Mit råd: Slap af og afsked ab øvelserne. Det er bedre for dig at engagere din midsektion under andre styrkeøvelser. Til bevægelser som squats, rækker, presser, krøller osv., tænk på at engagere dit midsektion. Dette vil arbejde på mavemusklerne uden at forårsage tryk eller fremspring. Fokus på fejlfri rygsøjlejustering og kropsholdning. For kvinder, der har født for mere end et år siden, skal du vælge øvelser, der ikke “buler” din mave - med andre ord, undgå bevægelser, der strækker din mave udad (for eksempel hævelser af ben og stabilitetskugleknus), som vil hæmme og forsinke ab muskler, der vender tilbage til normal form.
SE OGSÅ:Otte-ugers Cardio Abs Workout Plan
Hvad angår resten af din træning, er 55 minutters cardio om dagen overdreven, medmindre du har meget vægt at tabe. Du brænder sandsynligvis muskler sammen med fedt. Skær det ned til 40 minutters maksimum steady-state aerobic, seks dage om ugen, mens du holder kalorier og kulhydrater lave. På din bendag opvarmes kun 10 minutter på en stationær cykel.
Endelig er der et par andre tweaks, du kan foretage i din tidsplan. Du har skuldre direkte efter træning i brystet. Skuldre bruges under brysttræning, og det er for hårdt at lave et skub efter et skub. Da figurkonkurrence vurderes på form og tilspidsning, skal dine skuldre have prioritet over dit bryst. Hvis du laver en fem-dages split, skal du smide din tunge bendag i midten på dag 3. I øjeblikket har du for meget hvile i overkroppen mellem ryg og skuldre. Held og lykke i din træning.
* Gammel abs rutine (to gange om ugen): Vægtede crunches på en stabilitetskugle, hængende benløft, machine crunches, abdominal pull-ins
SE OGSÅ: De bedste hjemmeøvelser til Bikini Abs
Endnu ingen kommentarer