Der er masser af diæt- og ernæringsklichéer, vi kan kaste på dig: "Muskler laves i køkkenet, ikke i gymnastiksalen," "du kan ikke udøve en dårlig diæt," og den ældgamle klassiker "du er hvad du spiser.”Men her er sagen - de er alle sande. Løftevægte i en time (for en 185 pund mand) forbrænder 266 kalorier. For at sætte det i perspektiv er det samme beløb som en pakke Skittles. Så ja, du kan nemt spise noget af dit træningsprogram. Og tro ikke, at mere er bedre, når dit mål er at få muskler. I gennemsnit vil du kun spise 200 kalorier (så mindre end en pakke kegler) over dit samlede daglige energiforbrug (hvor mange kalorier du forbrænder om dagen).
Når det kommer til at få muskler (eller tabe fedt), skal din diæt behandles som en højtrådsbalanceringshandling. Spis for lidt, så brænder du din hårdt tjente muskel op. Spis for meget, og når du er færdig, vil din nye muskel gemme sig under en fed trøje. Brug denne guide til at negle din diæt og sikre, at dine uendelige timer i gymnastiksalen ikke spildes.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Her er vores video om, hvordan du specifikt ringer til dine makroer for at få muskler i køkkenet.
I din muskelopbygningsrejse kan du ikke gætte, hvor mange kalorier du spiser eller brænder i løbet af dagen - du skal være omhyggelig med det. Hvis du spiser for lidt, får du slet ingen muskler, og hvis du spiser for meget, bliver du fedt.
Når det er sagt, skal du spise en overskydende mængde kalorier for at blive muskuløs. Når alt kommer til alt er du i dette for at blive større og stærkere, ikke sandt? Så hvordan går du linjen mellem at spise for muskelvækst og undgå at spise for meget?
Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Til dette nummer skal du tilføje 100-300 ekstra kalorier hver dag - at spise mere kan føre til den fedtforøgelse, du forsøger at undgå. Hvis du stadig har problemer med at få muskler - og din træningsrutine og søvn er i orden - prøv at tilføje 100 kalorier og se om det fungerer. Sørg for at veje dig selv ugentligt. Du kan endda veje dig selv tre gange om ugen eller dagligt. Dette lyder måske overdrevent, men overvågning af skalaen vil A) hjælpe dig med at holde dig ansvarlig og B) give dig mulighed for at overvåge vægtskift. Hvis du ikke ser nogen bevægelse i de første to uger, skal du øge dine kalorier.
De bedste måder at forbruge overskydende kalorier på er ved at øge din portion eller spise yderligere måltider og snacks. Mens gymnastiksalen råd om at spise mindre hyppigere måltider ikke er vigtig, kan det være lettere for dig at nå dit kalorimål på den måde. Men hvis du kan passe dette nummer i tre-firkantede måltider, så prøv det.
Når det kommer til vægt, er det et spørgsmål om kalorier i vs. kalorier ude. Men hvis du ønsker at nå et specifikt mål - såsom at få muskler - skal du sørge for, at dine kalorier kommer fra passende kilder, hvilket betyder at spore dine makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt).
Din krop reagerer anderledes på kalorier fra protein end kalorier fra fedt eller kulhydrater - og hvert makronæringsstof har en vigtig rolle. Vi går lidt mere i dybden nedenfor, men for nu er alt, hvad du behøver at vide, at protein er byggestenen i muskler, kulhydrater giver energi til træning, og fedt hjælper hormonfunktionen som testosteron (som vil hjælpe dig i andre rum end gymnastiksalen).
Hvert makronæringsstof udgør også det samlede antal kalorier i mad. Protein og kulhydrater har fire kalorier pr. Gram, og fedt har ni kalorier pr. Gram.
Hvordan du distribuerer disse makroer er op til dig og din personlige træner / ernæringsekspert og dit specifikke muskelopbygningsmål. For eksempel vil en person, der ønsker at tabe kropsfedt, men holder fast på magert muskel, have en anden makroopdeling end en, der begynder at være tynd og ønsker at tage på størrelse. En undersøgelse i tidsskriftet Sports Med anbefaler 55 procent kulhydrater, 30 procent protein og 15 procent fedt til en typisk bodybuilding-diæt, men igen, find hvad der fungerer bedst for dig. (1)
Du kan også henvise til BarBends makronæringsstofberegner for at finde dine startmakroer. Husk at være ærlig om dit aktivitetsniveau.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Kalorie- og makrotælling kan være et fuldtidsjob, og for at gøre det korrekt skal du bruge de rigtige værktøjer.
For det første vil du finde en måde at logge dit kalorieindhold og makroindtag på, f.eks. En kaloriesporingsapp. MyFitnessPal er et af de mest populære valg. Det tilbyder en stor maddatabase, er udstyret med en stregkodescanner til emballerede fødevarer og kan parres med mange fitness-trackere og kropsvægt. En anden mindre kendt mulighed er Chronometer, som nogle mener tilbyder mere nøjagtige madindtastninger.
Du vil også have en madskala til at måle alt, hvad du spiser. Som vi sagde, er det ikke nok at gætte, hvor meget du lægger i din krop - du skal være nøjagtig, og kun en madskala vil opnå det. Synes det lyder lidt højt spændt? Tag enhver mad ud af dit kabinet og se på serveringsstørrelsen - vi bruger jordnøddesmør til dette eksempel - og øjeæblet en to-spiseskefuld (32 gram) servering i en skål. Afvej derefter 32 gram af det på din skala. Se en forskel? Den uvejede servering er sandsynligvis større og derfor fyldt med flere kalorier og fedt, end du har brug for.
Det blev hentydet til ovenstående, men du vil også gerne købe en vægt på kropsvægt. Uanset om du ønsker at få fedt eller tabe muskler, skal du vide, hvilken vej din vægt trender. (Du kan også tage billeder i hele kroppen og måle din talje og muskler som en anden måde at spore fremskridt på. Hvilken måde din vægt trender på - og hvor hurtigt - hjælper dig med at bestemme, hvor mange kalorier der skal tilføjes eller trækkes ugentligt.
Derudover vil du gerne holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen, især hvis du gør noget som at vandre et 3.000 fods bjerg. Den slags anstrengende aktivitet vil kræve en masse kalorier, du bliver nødt til at erstatte. Hvis du er seriøs med at spore din kalorieforbrænding, kan det være det værd at investere i noget som en FitBit, selvom det skal bemærkes, at der er spørgsmål om, hvor nøjagtige de er til at spore kalorier. (2)
Der er tre makronæringsstoffer - proteiner, kulhydrater og fedt. Hver spiller en vigtig rolle i din muskelopbyggende søgen. Her er en oversigt over hver af de tre makronæringsstoffer.
Protein er uden tvivl det vigtigste makronæringsstof for dem, der ønsker at opbygge muskler - og endda for dem, der ønsker at tabe sig. Som vi tidligere nævnte, er protein byggestenen for muskler. En anden fordel: protein fremskynder den termiske effekt af fodring eller antallet af forbrændte kalorier gennem fordøjelsen. Med andre ord vil du forbrænde flere kalorier - og derved holde kropsfedt nede - bare ved at spise protein (til en vis grad).
Så det betyder, at du skal gå i butikken og hente alt, hvad der siger "20 gram protein" på det, ikke? Forkert.
Først og fremmest skal det bemærkes, at ikke alle proteiner skabes ens. Proteinmolekyler dannes af aminosyrer, hvoraf nogle er skabt i kroppen, og nogle der skal opnås gennem diæt. Sidstnævnte gruppe kaldes essentielle aminosyrer (eller EAA'er), og der er ni af dem, og hver spiller en vigtig rolle i dit helbred og muskelopbygning.
Hvis du spiser en typisk vestlig diæt, er det sandsynligt, at du ikke behøver at bekymre dig om at få alle dine vigtige aminosyrer. Vegetarer og veganere bør dog være lidt mere bevidste. Det skyldes, at vegetabilske baserede proteiner, hvad enten det er linser eller en Beyond Burger, mangler alle ni EAA'er (den eneste undtagelse herfra er sojabønner, som indeholder alle ni).
For at imødegå dette skal du spise komplementære aminosyrer. Bønner, en god proteinkilde, mangler EAA-methionin, som findes i ris og andre korn. Du kan også supplere med BCAA'er eller forgrenede aminosyrer, selvom du ikke vil stole på disse kosttilskud for at få din fulde EAA-tildeling.
Du har sikkert hørt om det "anabolske vindue" eller teorien om, at der er en begrænset tid, hvor muskler hurtigt kan absorbere protein og kulhydrater efter en intens træning og derved forbedre muskelvækst. Dette er en populær bylegende blandt gymbros, men der er begrænset bevis for, at det er ægte.
Nye undersøgelser har vist, at det såkaldte “anabolske vindue” kun er effektivt for dedikerede bodybuilding-atleter, så medmindre du dedikerer dit liv til sporten, behøver du ikke skynde dig at nedbringe en proteinryst efter din træning. (3)
I stedet skal du være opmærksom på at fordele dit proteinindtag jævnt hele dagen. Undersøgelser har vist, at denne strategi har ført til øget proteinsyntese og forbedret kropssammensætning. (4)
Her er nogle proteinkilder, der anbefales af Cleveland Clinic:
Kulhydrater får ofte en dårlig rap, og der er mange typer kostvaner dedikeret til at hjælpe dig med at undgå dem (ketogen, kødædende og Atkins, for at nævne nogle få). Når det kommer til muskelopbygning, er de dog en vigtig del af din ernæringsplan. Din krop tager kulhydrater og omdanner dem til glukose, som er kroppens foretrukne energikilde. Desuden er din hjerne afhængig af glukose til at udføre sine daglige funktioner - så det er godt for din mentale og fysiske sundhed.
Kulhydrater supplerer også glykogen, som giver energi til vores muskler. Uden glykogen ville dine biceps ikke være i stand til at holde op til gentagne krøller i gymnastiksalen.
En af grundene til, at kulhydrater har et dårligt ry, er at folk ikke spiser den rigtige type kulhydrater i de fleste vestlige lande. Alt for mange amerikanere spiser raffineret stivelse (kartoffelchips, bagværk osv.) i stedet for fuldkorn (havregryn og fuldkornspasta og brød).
Undersøgelser har vist, at kvaliteten af et makronæringsstof er langt bedre end hvor meget af det du spiser. Dette er let at se, når du overvejer hvid vs. fuldkornsbrød - førstnævnte mangler kornets næringstætte kim. (5)
Dine kulhydratkilder skal også indeholde masser af fiber. Ifølge U.S. Department of Agriculture, den gennemsnitlige amerikaner spiser kun 10-15 gram fiber om dagen, når det anbefalede indtag er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Fiber kan hjælpe dig med at blive fuld hele dagen, så du er mindre tilbøjelig til at bukke under for uønskede trang. For at sikre, at du får nok, skal du sigte på at forbruge mindst et gram fiber for hver fem til ti gram kulhydrater, du spiser.
Her er nogle af de bedste kilder til kulhydrater, som foreslået af Mayo Clinic:
Fedt er ikke fremmed for kontrovers - medierne og forskerne skifter mening om, hvorvidt det er dårligt eller godt andet hvert år. ”Æggeblommer er gode,” får vi at vide den ene dag, og den næste advares vi om at holde sig væk fra dem på grund af deres fedtindhold.
Så hvorfor er fedt nødvendigt? Som vi nævnte før, hjælper de med hormonelle funktioner. En undersøgelse i Journal of Urology knyttet fedtfattige diæter til lavt testosteronantal hos mænd. Testosteron er et nødvendigt hormon til muskelvækst. (6)
Du har sikkert hørt nogle tale om “gode fedtstoffer” og “dårlige fedtstoffer.”Det kan være et forvirrende emne, men her er hvad du har brug for at vide: Begræns dit forbrug af mættet og transfedt, da disse har vist sig at øge din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Hold fast med enumættede og flerumættede fedtstoffer, også kendt som den slags, der har vist sig at forbedre dit generelle helbred og give næringsstoffer, der er vigtige for cellulær funktion.
Her er nogle eksempler på gode fedtstoffer, leveret af American Heart Association:
Der er for mange vitaminer og mineraler, der spiller en nøglerolle i din krop til, at vi kan gå herover, men det er vigtigt, at du får en god mængde vitaminer og næringsstoffer gennem din diæt. Kontakt en ernæringsekspert for at sikre, at der ikke er mangler, der kan føre til skade, sygdom eller nedsat bedring.
For at opsummere er din ernæring en vigtig del af din muskelopbygningsrejse. Her er nogle vigtige punkter at tage væk fra dette stykke.
Find ud af mere om, hvordan du skal give din krop til ultimative muskelgevinster. Tjek disse artikler nedenfor.
Fremhævet billede: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer