Sådan følger du Keto-dietten for fedt tab

Keto-kostvaner er varme lige nu, og det er klart hvorfor. Snesevis af vægttabsundersøgelser har vist denne spisemetode - som understreger en meget lav mængde kulhydrater, en moderat mængde protein og en relativt høj mængde fedt i kosten - kan føre til betydeligt og hurtigt vægttab samt sundhed fordele såsom forbedret blodsukker og insulinniveau. 

"Det videnskabelige samfund kommer endelig til ideen om, at alt fedt ikke er dårligt, og at overdreven indtagelse af kulhydrater som sukker faktisk er det, der ligger bag den voksende fedme-krise," siger Kristen Mancinelli, R.D., forfatter af Den ketogene diæt. I en keto-diæt kommer cirka 75 til 80% af dine kalorier fra fedt, 10 til 15% fra protein og kun 5 til 10% fra kulhydrater. Udgangspunktet: Alvorligt begrænsende kulhydrater tvinger din krop til at forbrænde fedt til brændstof, en proces kaldet ketose. "Ketosis er porten til hurtigt fedt tab," bemærker Mancinelli. Ved at holde dit kulhydratindtag lavt, vil din krop fortsætte med at forbrænde fedt til energi.

Det høje fedtindhold i dine måltider (som kommer fra både dyre- og plantekilder) hjælper også med at undertrykke din appetit og holder dig mere fyldig længere, så du spiser naturligvis mindre hele dagen. Da det kræver mere energi at forbrænde lagret fedt, øger du også hvilende energiforbrug, mens du stabiliserer blodsukkeret og sænker insulinniveauet. Dette reducerer igen fedtopbevaring, forklarer Mancinelli. Klar til at komme i gang?

Det følgende er et par retningslinjer, du skal huske på, når du starter din plan. En stor advarsel er, at du skal prøve at starte din keto-diæt mindst en til to uger, før du gennemfører et omfattende nyt træningsprogram. Det er fordi, i de første par uger på en keto-diæt, er du tilbøjelig til at udvikle det, som nogle kalder "keto-influenza", en følelse, der kan efterlade dig sløv og lidt tåget.

"Der er bestemt en overgangsperiode, da din krop skifter til ketose," siger Mancinelli. ”Din træningspræstation kan lide, indtil du er keto-tilpasset, så det giver mening at tage det lidt let i starten.”

Bare rolig, denne ketoinfluenza varer ikke for længe, ​​og når din krop er helt fyret op på fedt, vil du let kunne tage nye træningsudfordringer på.

RELATEREDE: 7 Keto diætregler, der skal følges for fedt tab

1 af 7

Moya McAllister

Keto-måltidets anatomi

Protein: Du skal medtage et hovedprotein i mindst to af dine tre måltider om dagen. Valgmuligheder kan omfatte kød (oksekød, svinekød, lam, bøffel, vildtlevende), fjerkræ (kylling, kalkun, and), fisk (makrel, laks, ørred), skaldyr (hummer, rejer, calamari), tofu og tempeh og æg. Du skal også sigte mod at have proteinelementer i snacks og mindre måltider, såsom ost og agurker, mandelsmør og selleripinde eller yoghurt og nødder.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager: De fleste af dine kulhydrater kommer fra disse fødevarer, som også giver din vigtigste kilde til fiber samt vandopløselige vitaminer og mineraler. For muligheder, tænk broccoli, blomkål, asparges, blandede greener, spinat, agurker, courgette, grønkål, kål og svampe. 

Fedt: Inkluder to eller flere kilder til fedt ved hvert måltid og i mindst en snack. Valgmuligheder inkluderer avocado, nødder (valnødder, mandler, pekannødder) eller nøddesmør, frø (græskar, hør, chia, sesam), ost, fløde, bacon, æggeblomme, fed fisk, olier (oliven, kokosnød, sesam) og smør.

2 af 7

SCIENCE FOTO BIBLIOTEK / Getty

Fødevarer, der skal undgås

• Sødestoffer (sukker, honning, agave, sirup, juice) 
• Mad indeholdende mel (brød, kager, pasta) 
• Korn (ris, havre, quinoa, couscous) 
• Frugt (små mængder af nogle bær som jordbær og blåbær er OK) 
• Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, søde kartofler, majs og ærter Laktoserige mejeriprodukter (mælk, is)
• Stegte fødevarer

3 af 7

Billeder med tilladelse fra det daglige ketogene køkken, Victory Belt Publishing. Food Styling af Susan Ottaviano.

Morgenmad

• Det følgende er nogle forslag fra Mancinellis bog, Den ketogene diæt: Den videnskabeligt dokumenterede tilgang til hurtigt, sundt vægttab. Prøv disse måltidsideer for at starte dit keto-program og rediger efter behov.
• To æg stegt i oliven- eller kokosolie med sauterede løg, svampe, asparges, hakket broccoli, spinat eller andre ikke-stivelsesgrøntsager; krydre med gurkemeje, oregano, timian eller andre krydderier. 
• To æg stegt i olivenolie eller kokosolie og toppet med avocado og bacon; salatgrøntsager. 
• Åben ansigt cheddar eller schweizisk ostesandwich på skiver af baby agurk eller hørkiks; drys agurker med salt, inden du fylder med ost. 
• Smoothie: Brug usødet mandel- eller hampemælk og lav-carb-proteinpulver plus spinatblade; eksperimentere med tilsætning af hamp- eller chiafrø eller hørpulver, kokosnød eller mandelsmør, avocado, stevia, kanel, ingefær eller andre smag.

Flere morgenmadsmuligheder: 

• Chia budding med kokosmælk og vaniljestang eller vanilleekstrakt.
• Almindelig islandsk eller græsk yoghurt blandet med mandelsmør.
• Hytteost toppet med nødder og / eller frø.
• Skudsikker eller keto-kaffe.

4 af 7

Hilsen af ​​det daglige ketogene køkken, Victory Belt Publishing. Food Styling af Susan Ottaviano.

Frokost

• Arugula eller baby-spinatsalat med blå ost, hakkede valnødder eller ristede græskarfrø og hakket tun; olivenolie dressing. (Gå tungt på bandagen.)
• Mørkt kød kyllingesalat med mayo; agurkskiver og hakkrakere med hård ost i skiver.
• Tangnudler med pestosauce; vilde svampe sauteret i smør og urter; kokosmilkshake med is og kanel til dessert.

Flere frokostmuligheder: 

• Laks med et strejf af krydret tomatsauce og guacamole; asparges med sennep-mayo.
• Bøf med skåret avocado; sauteret spinat.
• Ketosalat: 2 kopper arugula eller spinat; hakket rødkål; avocado; kylling, tun eller sardiner; skivede oliven; sesam-, solsikke- eller hampefrø; friskrevet cheddar eller parmesanost; olivenolie vinaigrette.

5 af 7

Hilsen af ​​det daglige ketogene køkken, Victory Belt Publishing. Food Styling af Susan Ottaviano.

Aftensmad

• Halvdelen af ​​en godt marmoreret bøf (såsom ribbenøje) toppet med smørsauce lavet af dryp af panden; blomkålmos kartofler rige på smør, olie og / eller tung fløde; lille portion rosenkål ristet i en god mængde olie og toppet med parmesanost.
• To kyllingelår med hud på; lille portion ristet broccoli toppet med tahini sauce; hel skiver avocado eller side af guacamole.
• Pan-seared laks med sprød hud; asparges kvalt i hollandaise sauce; kale chips kogt i kokosolie.

Flere middagsmuligheder: 

• Spice-rubbed svinekoteletter og broccoli kogt i kokosolie. Brug spidskommen, rød peber, paprika eller andre krydderier til gnidningen.
• Italiensk krydret pølse og broccoli rabe.
• Kylling sauteret i olivenolie, tamari, klem af citronsaft; blomkålmos kartofler.

6 af 7

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Gode ​​Keto Snacks

• Hørkiks og skiverost
• Selleri pinde og mandelsmør
• Avocado og tomatskiver med salt
• Blandede nødder og frø i usødet mandelmælk
• Agurkstænger og tahini
• Broccoli med baba ganoush
• Asparges med aioli dypsauce
• Endive med herbed gedeost
• Blandede grøntsager med guacamole
• Prosciutto-og ost rollups
• Courgettepinde med spredning af rød peber
• Kogte æg med salt
• Almindelig græsk yoghurt med hakkede valnødder
• Tang snacks

7 af 7

Billeder med tilladelse til det daglige ketogene køkken, Victory Belt Publishing. Food Styling af Susan Ottaviano.

Keto Dessert

Avocado Chokolademousse 

Serverer: 4

Ingredienser: 

• 2 modne avocadoer
• ¼ kop usødet kakao
• 3 spsk xylitol
• 2 spsk usødet mandelmælk
• 1 tsk vanilleekstrakt
• 1 spsk bourbon (valgfrit)

Kørselsvejledning: 

1. Anbring alle ingredienser i en fødevareprocessor og bland dem, indtil de er meget glatte. Chill mindst 2 timer i køleskabet inden servering.

Per servering 

• Kalorier: 105 
• Protein: 2 g 
• Fedt: 8 g
• Kulhydrater: 9g 
• Fiber: 5g

For flere opskrifter: Hent Mancinellis bog, Den ketogene diæt: Den videnskabeligt dokumenterede tilgang til hurtigt, sundt vægttab.