Triceps pushdown-øvelsen kan bruges af styrke, kraft og fitnessatleter til at tilføje værdifuld styrke og hypertrofi til triceps. Triceps er foruden bryst og skuldre en vigtig muskelgruppe for styrke på bænkpresse, stabilitet og ydeevne over hovedet og mere.
I denne triceps pushdown-træningsvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Nedenstående trin-for-trin vejledning diskuterer, hvordan du udfører triceps-pushdown ved hjælp af modstandsbånd.
Stå oprejst med brystet op og skuldrene tilbage. Albuerne skal være lidt foran kroppen, med albuerne bøjet.
Lad ikke albuerne trække sig for højt op foran, men tænk snarere på at holde styrken på triceps og opretholde en stærk lodret position.
Coachens tip: Bøj din arm som toppen af en krølle, dette kan hjælpe dig med at finde ud af det bedste udgangspunkt.
Afhængigt af det specielle stang / reb / bånd, du bruger, kan dit greb variere.
Hænderne kan være i neutral position, når du bruger bånd eller reb.
Coachens tip: Sørg for at holde brystet oppe og albuerne lidt foran kroppen.
Når du er klar, skal du strække albuerne ud, så de retter sig, og sørg for ikke at lade skuldre og bryst komme op, så de ikke falder fremad.
Mange løftere vil gerne lade albuerne rejse baglæns, hvilket indikerer, at man prøver at bruge bryst og skuldre til at hjælpe med bevægelsen. Dette er ikke korrekt.
Når du er nået til bunden og fuldt udstrakt position, skal du holde pause kortvarigt og bøje triceps for at maksimere sammentrækning.
Bemærk, hvordan hænderne er lidt væk fra kroppen i nederste position.
Coachens tip: Drej albuerne let ud, eller skift endepositionen et par grader, og læg mærke til, hvordan muskelspændingen ændrede sig
Nedenfor er tre (3) fordele ved triceps-pushdown, som styrke, kraft og fitnessatleter kan drage fordel af.
Triceps er ansvarlige for albueforlængelse og albue / skulder / håndledsstabilitet i den udvidede position, som begge er nødvendige for en stærk lockout i bænkpressen, overheadpressen og alle de overheadbelastede positioner (snavs, ryk osv.) ..
Triceps pushdown kan hjælpe med at øge overkroppens armstørrelse (se nedenfor), forbedre den generelle pressestyrke og i sidste ende forbedre ydeevnen for skuldre og brystmuskler, da de ofte er den sekundære muskelgruppe for de fleste massebygningsbevægelser som bænkpress, trykpresse , push ups, dips osv.
Triceps udgør mere end halvdelen af armen, hvilket gør dem til de vigtigste muskelgrupper til at træne for øget armstørrelse og udvikling. Mens biceps-krølle er vigtig, skal atleter også være sikre på at prioritere enkeltled triceps arbejde via triceps pushdown for yderligere at forbedre muskelvækst.
Triceps pushdown er en enkeltleds tilbehør / hypertrofi øvelse, der kan (når det gøres korrekt, se ovenfor) meget effektiv til at målrette arme, specifikt:
Triceps-pushdown kan hjælpe med at øge den samlede arm- og lockout-styrke og overkropsmasse for styrke-, power- og fitnessatleter. Derudover kan triceps-pushdown gøres for at tilbyde ekstra modstandsdygtighed over for skader og præstationstræning for løftere, der kan være modtagelige for albue og / eller skader over hovedet (svage triceps kan skabe ustabilitet i overheadpositionen og tilføje stress til skuldre og håndled).
Nedenfor er et par styrke- og kraftatleter, der kan drage fordel af inkluderingen af triceps-pushdowns i deres nuværende træningsprogram.
Øget triceps styrke og ydeevne kan ikke kun forbedre pressestyrken, det kan hjælpe med at forbedre formen, størrelsen og muskelkraften på triceps, som er nøglemuskler i bænkpressen og overheadpressen / løftene.
Nedenfor er to (2) primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer triceps-pushdown til træningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan du programmerer triceps-pushdown for at udvikle armstyrken.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer og træner for tricepshypertrofi ved hjælp af triceps-pushdown.
Nedenfor er tre (3) triceps pushdown-variationer, der kan gøres for at forbedre styrke, størrelse og samlet muskelvækst.
Reb pushdown er en fastgørelsesvariation, der kan gøres for at ændre vinklen og håndledets position i push down, hvilket øger evnen til at tilpasse bevægelsen (ofte udført med en lige stang) til at passe til atletens behov.
Det omvendte greb triceps pushdown har løfteren pushdown baren med hænderne supineret, hvilket øger kravene til det indre hoved af triceps (snarere end de ydre / laterale hoveder).
Udførelse af delvise gentagelser af triceps-pushdown kan føre til øget træningsvolumen, forbedret styrke i specifikke vinkler og yderligere isolering af svagere / mindre aspekter af triceps.
Nedenfor er tre (3) triceps-alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordre løftere og mere.
Bænkpressen med tæt greb er en sammensat overkrop, der er målrettet mod mange af de samme styrke- og hypertrofi-aspekter ved pushdown. Pushdown er dog specifikt målrettet mod triceps, mens den tætte grebbænkpress er målrettet mod triceps og brystvorter (bryst).
Skullcrusher er en enkelt led triceps bevægelse, der gøres for at øge triceps størrelse og styrke i meget lignende bevægelsesområder for pushdown. Begge kan bruges til at forbedre triceps størrelse og styrke.
Dypen er en sammensat triceps-øvelse, der involverer de større muskler i overkroppen (triceps, brystben og skuldre). Selvom dette er en sammensat øvelse, kan den stadig gøre et godt stykke arbejde med at øge den samlede triceps masse og styrke, mens den stadig tillader bryst og skuldre at hjælpe hårdere træning for yderligere at forbedre muskelvækst.
Her er nogle af vores topartikler om biceps og triceps!
Endnu ingen kommentarer