Denne artikel vil undersøge en af de mest funktionelle (og udfordrende) presningsbevægelser. Uanset om du beslutter dig for at bruge en vægtstang, kettlebells eller håndvægte, vil Z-pressen helt sikkert hjælpe dig med at få overkroppsstyrke, stærkere abs og bedre overhead pressemekanik.
Z-pressen kan opbygge styrke, forbedre kropsholdning og forbedre pressestabilitet og ydeevne i sportsgrene som vægtløftning, kraftløftning og stærk mand. Derudover er det en god øvelse at styrke korrekt scapulær kontrol og spænding for at hjælpe med at forhindre skader på skuldrene under de mest pressende bevægelser.
Se vores video-tutorial nedenfor for mere dybtgående Z-pressetips. Pro strongman og en af de stærkeste pressere nogensinde, Rob Kearney, fører dig igennem det.
Her er en detaljeret, trin-for-trin-oversigt over, hvordan du gør Z-pressen optimalt.
Opret først en stærk base til at trykke fra på gulvet ved at sidde med lige ben, en opretstående torso og hæle jordet / gravet ned i gulvet. På samme måde som overheadpressen skal øvre ryg være tæt med lats, hvilket skaber en stærk hylde at trykke fra. Kerne- og hoftemuskulaturen skal være i indgreb, da rygsøjlen skal forblive så stiv som muligt, når den læsses. Startpositionen for Z Press kan udføres i et power rack med en vægtstang eller flad jord med håndvægte eller kettlebells.
Formular tip: Brug 5-10 ekstra minutter på at strække og åbne hoften, inden du udfører Z Press, selvom du allerede føler dig opvarmet. Når du sidder ned med udstrakte ben, udfordrer du din hofte- og hamstring-mobilitet.
I lighed med ethvert overhead pres, vil Z Press kræve, at den øverste del af ryggen skal være helt i indgreb, mens den trykkes, mens redskabet holdes tæt på kroppen. Albuerne skal forblive under håndledene i pressen, og når de låses ud, skal armene strækkes helt ud, hvor hovedet kommer gennem "hullet" øverst.
For at starte pressen skal du overveje at komprimere brystkassen nedad for at aktivere skråninger og mave. Når du gør dette, skal du prøve at trykke opad gennem vægtene og ikke lade brystkassen ekspandere / flare udad.
Kroppen vil mere end sandsynligt ønske at trykke med vægten lidt foran sig for at opbygge en bedre balance, men dette skal modstå ved at opretholde kernetæthed.
Formular tip: Hvis du falder fremad eller baglæns under Z Press, kan din barsti mere end sandsynligt være uhyrlig. For dem, der oplever dette, skal du prøve at bruge håndvægte og arbejde mobilitet længere i opvarmninger.
Når du har låst vægten over hovedet, bringer du pressen ned med kontrol, så kernen forbliver lodret gennem hele bevægelsesområdet. Hvis du finder ud af, at du vakler og mister balance under nedstigningen, så prøv at bremse dit tempo, da dette kan hjælpe med at rydde bjælkevejen op.
Formular tip: Vær opmærksom på kroppen og prøv at føle dig hårdest for at stabilisere kroppen. For eksempel, hvis hofterne er ømme eller strammer, er dette mere end sandsynligt et område, der kræver lidt ekstra arbejde for Z Tryk let.
Nedenfor er fire fordele ved z pressen. Afhængigt af den valgte variation (se nedenfor) er det vigtigt at bemærke, at nogle af nedenstående fordele kan være mere drastiske end at bruge en anden variation.
Tryk mere på vægt oftere, og enhver pressevariation forbedrer din pressestyrke. Z-pressen tager dog dine ben ud af ligningen, så dine skuldre gør næsten alt arbejdet. Du vil også bedre isolere dine deltoider, som kan hjælpe med at pakke masse til området.
Ved at trykke på ethvert redskab fra en siddende position vil det skabe et ekstra ustabilitetslag. Som et resultat bliver din skulderblad, som hjælper med at stabilisere skulderen, nødt til at arbejde hårdere. Mere stabile scaps overføres dog til ethvert andet tryk, du udfører.
Kernen er en grundlæggende muskelgruppe, der giver løfteren mulighed for at trykke på vægten. En stærk kerne bygger bro over og underkroppen og hjælper dig med at stabilisere dig. Når du udfører Z-pressen, kan løfteren ikke bruge yderligere kraft og stabilitet fra ben og hofter. Det er også sværere at kompensere for svaghed med dårlig form, hvilket ikke er godt, men noget der sker. Z-pressen fjerner alle hjælpemidler fra din overheadpresse, hvilket kun gør dig stærkere og bedre i stand til at kontrollere den vægt, du bevæger dig.
Z-pressen efterlader meget lille fejlmargen, når man tager en belastning fra brystet til overheadpositionen. Ved at udføre Z-pres kan løfteren ikke bøje sig for meget, falde fremad på tæerne eller bruge nogen ben- og hoftedyb for at få fart. Dette vil tvinge løfteren til at bruge øvre ryg og øvre fældestyrke til at tage vægtstangen i det nøjagtige plan, den har brug for at rejse. Det er vigtigt at bemærke, at dette er ekstremt udfordrende. Sørg for konstant at øve pressen, ved at opretholde jævn og fuld kontrol ved spidsen af liften, og hold dig så oprejst som muligt.
Z Press er målrettet mod mange muskler i overkroppen og kernen. Ved at tvinge løfteren til at sidde i oprejst position uden at bruge benene til ekstra stabilitet og støttebase, tvinger du dine overkropsmuskler til at arbejde langt hårdere. Derfor er nedenstående muskelgrupper stærkt målrettede i hele Z Presses og nedenstående variationer.
Skuldrene, primært deltoidens forreste (forreste) hoved, er ansvarlige for det meste af kraften til at presse belastningerne over hovedet. Mens triceps og øvre pec hjælper med denne bevægelse, er skuldrene primær motor.
De scapulære stabilisatorer og muskler, der hjælper med at fremme thoraxforlængelse, opfordres til at understøtte rygsøjlens integritet, mens Z presses, samt hjælpe med at stabilisere vægten, da den holdes over hovedet.
Lat muskler bruges isometrisk til at hjælpe med at opretholde en opretstående kropsholdning og den nødvendige stabilitet til at presse og støtte belastninger over hovedet. Derudover hjælper de med at sænke belastningen ned til kroppen.
Obliques og rectus abdominis arbejder for at komprimere ribbenburet fremad under alle faser af Z-pressen. Dette er nøglen til at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og fremme kernestabilitet for næsten enhver bevægelse over hovedet (såvel som de fleste typer squats og pulls).
Erector spinae trækker sig sammen for at opretholde nedre rygs stivhed under presset og overhead-aspektet af denne bevægelse.
Denne bevægelse er fantastisk til at opbygge skulder- og kernestyrke, pakke på skuldermasse og forbedre hofternes mobilitet og styrke. Nedenfor har vi inkluderet tre typer atleter, der kan drage fordel af Z Press af specifikke grunde.
Styrkeatleter som powerlifters, strongman-konkurrenter og vægtløftere kan alle drage fordel af at udføre Z Press. Alle disse atleter kan få skulder / kernestyrke og hypertrofi med Z Press, som er nøglen til succes i hver af deres respektive sportsgrene. Her er mere specifikke oplysninger om, hvordan Z-pressen kan hjælpe visse styrkeatleter.
Funktionelle fitnessatleter, såsom CrossFitters, står ofte over for mange facetter. Z-pressen er en mangfoldig øvelse, der kan markere mange felter, der ofte er nødvendige i disse træningsprogrammer. Z Press forbedrer styrke og hypertrofi i overkroppen. Alligevel er det også godt at bruge til at forbedre muskulær udholdenhedskapacitet, hvilket er et vigtigt kendetegn ved vellykkede funktionelle fitnessatleter.
Z Press kan være nyttigt for den generelle befolkning og fritidsløftere af to hovedårsager. For det første kan det hjælpe med at lære korrekt trykmekanik, da formularen skal udføre denne bevægelse. Derfor er det godt for begyndere, der prøver at lære og føle, hvordan det føles at have en ordentlig presseform. For det andet kan det hjælpe med at opbygge et stærkt fundament for kernestyrke og hofte mobilitet, som er to nøgler, der kan oversættes til lang levetid i gymnastiksalen.
Z-pressen kan bruges i træning på forskellige måder. Her er fire forskellige programmeringsanbefalinger til brug af Z-pressen.
Z-presser er en fantastisk måde at primere bevægelser over hovedet som rykker og trykpresser eller forstærke korrekt torsojustering og stivhed til bevægelser som overhead squats og front squats. Hvis du bruger Z-pressen som en priming-bevægelse, skal du sørge for ikke at gå overbord med volumen (sæt og reps) eller indlæsning, så du ikke træder ud, inden du udfører dagens hovedarbejdssæt. Lav to til tre sæt på fem til ti reps med en let til moderat belastning, mens du arbejder på kontrol og bevægelseskoordination.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Gør fire til seks sæt med tre til seks gentagelser, hvile to til tre minutter mellem sætene. Det vigtige her er aldrig at miste spændinger i kernen og virkelig fokusere på at holde brystkassen gemt ind og ned for at muliggøre maksimal rekruttering og hjælp fra obliques og rectus abdominis for ekstra strukturel stabilitet.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen. Lav fire til seks sæt med seks til 12 gentagelser, hvile 60-90 sekunder mellem tunge til moderate belastninger. Du kan blande tempoer og overbelastningsprincipper som drop sets eller supersets (med andre skulder / rygbevægelser) for at øge muskelvæksten yderligere.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (hovedsagelig til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde pause for og tilføje tid til sættet (se pause i pull-ups nedenfor). Lav to til tre sæt med 12 til 20 gentagelser. Ideelt set vil du have indstillingen til at vare 45 til 60 sekunder, så juster dit reptælling i overensstemmelse hermed. Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sætene.
Nedenstående Z-trykvariationer kan fremkalde en anden fornemmelse for en løfter og tilbyder også en meget tiltrængt ændring i programmering fra tid til anden.
Håndtaget landminepresse udføres med en løfter ved hjælp af en vægtstang (enten lastet eller losset) som modstand. Dette kan være en god startbevægelse, da det ikke kræver så meget individuel koordination af hænderne.
Hovedstangspressen træner det samme bevægelsesmønster og muskelgrupper som Z-pressen. Det kan dog lettere udføres på en måde, der kompromitterer kernestyrke og kropsholdning (for eksempel vil mange løftere ramme et klæbende punkt og blænde ribbenburet).
Kedelboller dingler lavere end håndvægte, når de holdes, og denne off-centrerede belastning skaber en ekstra stabilitetsudfordring. Også kettlebells anses generelt for at være mere behagelige på håndledene.
Også kendt som en Z-presse med en arm, giver denne variation den ene side af kroppen mulighed for at indhente den anden, hvis den er svagere. Du skal bruge en kettlebell eller en håndvægt til denne presse.
Nedenfor er fem almindelige Z-pressealternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordre løftere og mere.
Håndvægtspressepressen ligner Z-pressens. Dog løfteren udfører en streng overhead presse, mens den er i bunden af den forreste squat. Dette er en fantastisk bevægelse for at styrke stabiliteten i bunden af squat og samtidig fremme ordentlig overheadmekanik og stillingsstyrke.
Dette er en ensidig variation af sots pressen, som udføres med en kettlebell. Dette er en god øvelse for at øge kernens laterale stabilitet, øge overheadstabiliteten og hjælpe løftere, der kan kæmpe for at placere begge hænder overhead på én gang i standard sots pressen.
Den dobbelte forreste rackkedelbælte er en belastet bærebevægelse, der kan øge den isometriske styrke og kontrol af scapulære stabilisatorer, lats og kerne. Selvom denne øvelse ikke medfører nogen presningsbevægelser over hovedet, hjælper den løftere med at fremme Z-pressens samme posturale fordele.
Øvelsen blev opfundet af Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), deraf navnet Z Press (også kaldet Savickas Press af nogle).
Traditionelt udføres z-pressen med en vægtstang, men du kan træne z-pressens bevægelse ved hjælp af en bred vifte af udstyr som kettlebells, håndvægte og sandsække.
Selvom vi altid har foreslået, at du henviser til din læge og læge for spørgsmål som dette, anbefales det ofte for personer med dårlig pressemekanik at bruge z-pressen til at styrke overkroppen og lære at fremme overheadstyrke uden at ofre kernens stabilitet og øvre ryg. Hvis du oplever smerter, skal du dog enten bruge lettere vægte eller stoppe med at udføre denne bevægelse og konsultere en uddannet professionel.
Endnu ingen kommentarer