Kropsvægtøvelser har ry for at være lette, et nødvendigt onde, hvis du er uden et hjemmegymnastik eller sidder fast på ferie uden udstyr. Ikke kun er de effektive, men visse kropsvægtstræk er også virkelig hårde. Eksempel: pistol squat. Dette træk får dig til at balancere på det ene ben, trække dig ned mens du holder brystet oppe og eksplodere derefter tilbage til stående. Det er en øvelse, der kræver koordination og balance, benstyrke og selvtillid. Udbetalingen er dog mere ensidig styrke og forbedret hofte mobilitet.
For styrke atleter overføres mobilitet og styrke med et ben til markløft og ryg squat. Hvis du spiller andre sportsgrene, forvent at være mere eksplosiv, gå hurtigere og spring højere. Og hvis du er en CrossFitter, så er pistol squat bogstaveligt talt en del af visse WOD'er (dagens træning). Ikke, det er ikke let - men ofte er de ting, der er det værd, aldrig. Nedenfor viser vi dig, hvordan du laver den perfekte pistol squat, giver alternativer, variationer og besvarer almindelige spørgsmål om pistol squat.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Pistol squat er en avanceret øvelse med masser af bevægelige dele. Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt konfigurerer og gør pistol squat.
Start med at stå på det ene ben med tæerne pegende fremad og / eller let vendt ud. Vælg det andet ben fra gulvet, og træk det helt ud foran dig, så din firkant er bøjet.
Formular tip: Sørg for at gribe gulvet med din plantede fod. Gør dette ved aktivt at dreje tæerne og knæet let udad. Du skal føle, at dine gluten aktiveres. Denne lille tweak hjælper dig med at holde dig stabil under hele bevægelsen.
Stiv dine kerne- og rygmuskler, og hæng derefter dine hofter lidt fremad. Squat ned nu, så dit knæ kan passere over tæerne (ja, det er sikkert) så lavt som muligt.
Formular tip: Det er nyttigt at nå med begge hænder lige foran dig for at tilføje en modvægt til kropsvægten. At holde en lysplade fungerer godt her.
Med vægten af din krop jævnt fordelt over foden, der er på jorden, skal du læne dig forsigtigt tilbage i en knebøjle og sørge for, at din torso har en let fremadlæn. Mens du er i den dybe squat-stilling, skal du bruge din styrke med et ben til at presse gennem gulvet, idet du griber ind i maven for at give maksimal kraft.
Formular tip: Påfør pres på hele foden, og stå oprejst. Sørg for at komme til en stående position og nulstille dig selv inden din næste rep, hvilket hjælper dig med at sikre dig en god startposition.
Udførelse af pistol squats forbedrer din balance, koordination, ydeevne og styrke med et ben. Og hvem vil ikke have det? Her er tre fordele ved at lave pistol squats.
Vi favoriserer alle den ene side frem for den anden i hverdagen og i gymnastiksalen. Seriøst, skal du bemærke, hvordan du står næste gang du står i kø. Chancerne er, at du sandsynligvis læner dig mere mod den ene side end den anden. Dette er ikke en big deal, men over tid kan det føre til mindre ubalancer. Pistol squat hjælper med at udjævne disse ubalancer, da hvert ben - og alle de understøttende stabilisator muskler - er tvunget til at arbejde helt uafhængigt.
Du står oftere på det ene ben, end du tror. Hver gang du tager et skridt, mens du går eller løber, er du på det ene ben - selvom bare et øjeblik. Din tid på det ene ben forstærkes kun, når du spiller sport. For eksempel blandes og kaster MMA-krigere konstant spark, som har dem på det ene ben. Fodboldspillere eksploderer og lander på det ene ben, når de fanger en bold. I CrossFit er pistol squat en faktisk bevægelse i konkurrence.
Balance og koordination er to færdigheder, vi besidder, men de kan forbedres med specifikt enkeltbenarbejde - og til det kan du ikke gøre meget bedre end pistol squat.
Dit ben er under mere spænding, da det ikke deler belastningen med dit andet ben. Det betyder, at vægten på et af dine ben næsten er fordoblet. Denne øgede stress kan føre til mere muskelvækst og styrkegevinster.
Denne ensidige hukommelsesbevægelse retter sig mod dine underkropsmuskler og -stabilisatorer, specifikt:
Pistol squat er overvejende en knæbøjning og forlængelsesbevægelse, hvilket betyder, at dine quads er involveret i den excentriske (flexion) og koncentriske (extension). Quadrene giver kontrol og magt til at få pistol squat til at ske.
Hver gang du reducerer din supportbase, er dine kernestabilisatorer engageret for at forhindre dig i at ramme gulvet. Med pistol squat giver dine kernestabilisatorer mulighed for overførsel af kraft fra din underkrop til overkroppen og modstå rotationskræfter på rygsøjlen under nedstigningen.
Glutes og hamstrings stabiliserer og styrer den excentriske del af bevægelsen og er afgørende for lockout (hofteforlængelse) og for at støtte knæ- og hofteleddene under hele bevægelsen.
Når du reducerer din støttebase, aktiveres dine ankelstabilisatorer for at forblive stabile og afbalancerede. Men pistol squats kræver stor ankelfleksibilitet (dorsiflexion) på grund af den høje grad af knæbøjning, der er nødvendig for at udføre denne øvelse. Hvis din hæl kommer fra jorden under denne øvelse, skal du kysse din balance farvel.
Pistol squats kræver meget kropskontrol, balance, ledmobilitet og stabilitet og ensidig styrke. Mens alle kan drage fordel af denne øvelse, er der to grupper, der bør overveje at arbejde dem i deres rutine for forbedret ydeevne.
Hvis din sport involverer løb, ændring af retning og masser af balancebehov, vil træning af pistol squat forbedre din ydeevne og reducere muskelubalancer for at holde musklerne i skak.
Når du udfører bilaterale løft for at leve, kan der forekomme ubalancer i muskler, og dette kan resultere i skadesnigg. Pistolens squat og dets variationer vil reducere uligheder mellem sider, reducere skader og øge ydeevnen.
Nedenfor to anbefalinger, hvis dit mål er ydeevne eller forbedret muskelhypertrofi og udholdenhed.
Udfør med moderat modstand på en kontrolleret måde for at sikre korrekt kontrol og koordination. Lav tre til fire sæt med otte til ti reps på hver side i et kontrolleret tempo, med fokus på den excentriske - eller sænkende del. Dette er en meget beskatning, så hvile efter behov mellem sæt.
Når målet er hypertrofi / udholdenhed, er nøglen at udføre pistol squats med lette til moderate belastninger i et kontrolleret tempo for at øge tiden under spænding. Lav to til tre sæt med 12-15 gentagelser, holde hvileperioder på 45 til 90 sekunder.
Nedenfor er tre pistol squat variationer, der kan bruges til at arbejde op til din første pistol squat og for at holde din træning varieret og progressiv.
Stå foran en stol og udfør en standard pistol squat, sænk dig selv, indtil din røv rører stolen. Slap ikke af på stolen. Bliv spændt, og brug kun stolen til en vis støtte. Hold positionen nede i et par sekunder og eksplodere derefter op igen. Det reducerede bevægelsesområde hjælper dig med at opbygge færdigheder i bevægelsen, mens du styrker de muskler, der er nødvendige for at udføre øvelsen. Dette påvirker din pistol squat på samme måde som en standard box squat påvirker back squat.
Ved at kontrollere tempoet - både op og ned - af pistol squat, øger du tid under spænding, bevægelsesbevidsthed og potentielt øger din evne til at aktivere flere muskler. Belastning er ofte mindre end de ikke-tempo variationer på grund af den øgede tid under spænding.
Pausepistolen squat udfordrer slutstabilitetsstabilitet, kontrol og koncentrisk styrke. Dette er en avanceret variation, der bruges til at hjælpe dig med at oprette en stærkere og stabil bundposition i pistol squat. Plus, det forbedrer din balance, tid under spænding og koncentrisk styrke med et ben. For at udføre flytningen skal du blot tilføje en pause i bunden af liften. Hvis du virkelig vil udfordre dig selv, skal du holde pause i forskellige faser af bevægelsen, som i tre fjerdedele af vejen ned eller op.
Nedenfor er tre alternativer, du kan bruge til at øge den samlede benstyrke, adressere svagheder, opbygge muskler og arbejde op til din første pistol squat rep.
Den bulgarske split squat er en fremragende ensidig øvelse til at opbygge benstyrke, muskelmasse og imødegå muskelubalancer. Ligesom pistol squat styrker denne bevægelse balance og stabilitet, som overføres til bilateral huk.
Det er også meget lettere at gøre end pistol squat, selvom det stadig vil udfordre din balance. Fordi du er relativt mere stabil under denne bevægelse, kan du holde en kettlebell, håndvægt eller vægtstang, mens du udfører bevægelsen. Faktisk vil overbelastning af benmusklerne i denne position opbygge den ensidige styrke, der er nødvendig for at lave en pistol squat.
Enkeltbens drop squat får dig til at udføre en pistol squat, men forhøjet, så du bedre kan stabilisere og balancere. Det er som en pistol squat med træningshjul.
Den forreste fod forhøjede omvendte lunge giver dig mulighed for at adressere quadriceps styrke uden de krav til balance og stabilitet, som pistol squat kræver. Desuden hjælper denne øvelse med at løse muskelmæssige ubalancer, styrke-asymmetrier og forbedrer din balance.
Pistol squat er en meget avanceret bevægelse, der kræver masser af styrke og arbejde. Fokuser på ovenstående variationer og alternativer, og bliv ved med at chippe væk lidt efter lidt.
Hverken er bedre eller værre - bare anderledes. Plus det afhænger af de mål, du har. Hvis dit mål er styrke, er barbell squats din go-to. Hvis du vil forbedre din balance og reducere ubalancer, skal pistol squat være dit første valg. Der er plads til begge dele, uanset dit mål. Det pæne er også, at den ene forbedrer den anden.
Pistol squats involverer en høj grad af knæbøjning, og hvis din stabilitet og mobilitet i din hofte, knæ eller ankel mangler, så kan det være dårligt for dine knæ.
Imidlertid er pistol squats ikke dårligt for dine knæ, når de udføres godt med den krævede stabilitet og mobilitet. Men hvis du har knæproblemer eller bevægelsesasymmetrier, er det din bedste chance at udføre en regression og arbejde på din mobilitet.
Se på nogle af vores andre populære træningsvejledninger nedenfor.
Fremhævet billede: Xamyak / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer