Sådan gør du den kerne-styrkende liggende kugleblanding

Du knuser, du planker, du vrider, du hæver. Dit kerneprogram dækker alle baser. Eller gør det? Faktisk er der en god chance for, at den mangler en nøglekomponent: antirotation.

Evnen til at modstå kræfter fra at dreje din krop er værdifuld. For atleter holder det dem fra at producere kraft i den forkerte retning, når de kaster, svinger eller slår. Det kan også hjælpe hverdags gymrotter med at overføre mere kraft til deres store sammensatte elevatorer og stabilisere sig bedre under ensidige øvelser. Og hvis rotationsbevægelser som skovhakkere og russiske vendinger er hæfteklammer i din abs-rutine, kan antirotationsbevægelser som liggende kugleblanding, vist her - fungere som et supplement.

"Antirotationsøvelser kan styrke rotationsmønstre og gøre dem mere sikre, fordi du ikke konstant gentager rotationsbevægelser med høj hastighed," siger Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., en styrketræner og medejer af Dynamic Fitness i Temecula, CA. Oversættelse: Arbejdende antirotation styrker din evne til at rotere.

Abs og kerneøvelser

4 af de hårdeste plankevarianter for stærkere abs

Brug disse variationer på planken til at tage din kernestyrke og abs æstetik til det næste niveau.

Læs artiklen

Liggende kugleblanding er en dynamisk øvelse, der kombinerer fordelene ved en planke med total - kropskoordinering. Under bevægelsen vil dine muskler opleve ”gradueret rekruttering.”Det betyder, at når du bliver mere træt, vil din krop rekruttere flere muskelfibre til jobbet. Over tid resulterer dette i en større evne til at samle musklerne og i sidste ende mere kernestabilitet.

Sådan gør du det: Den liggende kugleblanding

1. Lig med forsiden opad på en træningskugle med fødderne flade på gulvet. Begyndere skal krydse arme og placere hænder på skuldrene. Avancerede atleter kan holde arme ved deres sider.
2. Bland langsomt dine fødder sideværts, indtil den ene skulder og hofte er væk fra bolden. Spænd din kerne, og hold den position i 3 sekunder, mens du holder din skulder og hofter firkantede. Lad ikke den ikke-understøttede side falde. Bland til den anden side og gentag. Alternative sider hver rep. Lav 2 sæt med 5 (hver).
3. Bemærk: Hvis din hals trækker, skal du trykke tungen ned i munden. Dette aktiverer dine nakkeforlængere og mindsker følelsen af ​​træthed.

Abs og kerneøvelser

10 bedste kabeløvelser til din kerne

Slå dine mavemuskler fra alle vinkler med disse 10 kerneudskærings kabeløvelser.

Læs artiklen