Sådan laver du kraniumknusere korrekt til masse og styrke

4503
Lesley Flynn
Sådan laver du kraniumknusere korrekt til masse og styrke

Dine triceps udgør to tredjedele af din overarm og er involveret i presser, bænkpresning og andre skubbeøvelser. Hvis du vil bygge et imponerende par arme, mens du forbedrer din overkropsstyrke, kan du ikke forsømme din tris.

Kraniet knuser er en af ​​de bedste øvelser til at forbedre din triceps. Enhver fra erfarne kraftløftere, der ønsker at forbedre deres bænk, til bodybuildere, der søger mere størrelse, til generelle gymnastikere, der ønsker en solid pumpe - det er en triceps-øvelse for folket! Nedenfor graver vi dybt ned i kraniet knuseren for at give formtips, skitsere fordele og give alternativer og variationer, der bedst passer til dine træningsbehov.

  • Sådan laver du kraniumknusere
  • Fordele ved kraniet knusere
  • Muskler arbejdet af kraniet knusere
  • Hvem skal gøre kraniet knusere
  • Skull Crusher Sets, Reps og Weight Anbefalinger
  • Skull Crusher Variations
  • Alternativer til kraniumknuser
  • Ofte stillede spørgsmål

Skull Crusher Video Guide

Vores video om kraniumknuseren nedenfor dykker endnu dybere ned i denne massebygende tilbehørsbevægelse. Tjek det nedenfor.

Hvordan man laver kraniet knuseren

Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man korrekt opsætter og udfører kraniet knuser ved hjælp af en vægtstang.

Trin 1 - Juster dine håndled og skuldre

Start med at lægge dig tilbage først på en robust træningsbænk. Vægten skal være låst ude i øverste position, med dine hænder indstillet omkring skulderbredde fra hinanden. Bredden på dit greb kan variere afhængigt af fleksibilitet og komfort. Nøglen er, at løfteren skal føle, at de kan bøje de øvre rygmuskler og presse skulderbladene sammen. Dette er vigtigt for de næste trin.

Trin 2 - Sænk vægtstangen

Begynd nu at sænke vægtstangen mod panden (deraf navnet, kraniet knuser). Det er vigtigt at holde albuerne aktivt gemt i. Hvis albuerne blusser lidt ud, er det ok og endda naturligt, men for meget blusser deaktiverer triceps.

Formular tip: Klem vægtstangen - hårdt. Når du aktivt griber stangen, vil dine andre muskler gå i indgreb, hvilket gør det lettere at opretholde god form under hele øvelsen.

Trin 3 - Stræk dine triceps

Når stangen er ved din pande, skal du sænke dine skuldre og rulle armene tilbage, så stangen er bag dit hoved. På dette tidspunkt skal du føle, at hele bagsiden af ​​din arm griber ind og strækker sig intenst.

Formular tip: Lad ikke baren tilfældigt falde bag dit hoved. Kontroller det. Sænk det langsomt forbi din pande og bag dig, indtil du føler den strækning.

Trin 4 - Bliv tæt og løft

Når du har holdt liftens nederste position et slag, skal du køre søjlen op igen og vende den sti, du tog for at sænke søjlen. Du bør holde dine albuer gemt i hele løftfasen (eller koncentrisk).

Formular tip: Målet er at følge den samme vej, som du tog for at sænke bjælken. Dette vil sikre en jævnere løft og hjælpe med at forhindre dig i at rykke stangen ud af justering, hvilket forårsager smerter i albue og / eller skulder.

Fordele ved kraniet knusere

Nedenfor er fire fordele ved kraniet knuseren, som løftere kan forvente, når de implementeres i deres træningsregime.

Stærkere triceps

Stærke triceps er nøglen til alle pressende bevægelser og overheadstabilitet. Kraftløftere skal have stærke triceps for at hjælpe med at låse sig ud af bænkpressen. Vægtløftere skal udføre triceps-arbejde, da det er nødvendigt for albueforlængelse i modtagefaserne af snavs og ryk. Og stærke mænd, der hejser træstammer, der vejer over 300 pund overhead, har brug for triceps styrke for at afslutte liften. Jo stærkere du bliver, jo mere du løfter, og jo mere du løfter, jo mere bliver dine triceps en faktor.

Forbedret lockout styrke

Triceps er ansvarlige for albueforlængelse, hvilket er en nøglefaktor til at afslutte slutningen af ​​bevægelsesområdet for bænkpressen, snatch, clean & jerk og overhead press. De fleste kraft- og styrkeatleter vil se forbedringer i lockout-ydeevne med ekstra triceps-styrke og hypertrofi-arbejde (forudsat at de perfektionerer tekniske fejl, der resulterer i press outs).

Sundere albuer

Sunde led kommer ofte fra ordentlig træningsvolumen, teknik og øget muskelhypertrofi og kraftproduktion, så volumener og belastning kan absorberes af musklerne i stedet for på sener, ledbånd og led. Stærkere triceps (sammen med brug af korrekt form) er nøglen til at øge presseevnen og minimere overforbrugsskade på led og bindevæv.

Større arme

For nogle styrke- og kraftatleter er større, slankere arme et ekstra mål. Triceps er cirka to tredjedele af armen, så mere dedikeret tricep-arbejde kan hjælpe dig med at opnå et overlegen sæt rør.

Muskler arbejdede

Kraniet knuser er en enkelt-fælles øvelse, der specielt retter sig mod triceps. I modsætning til andre tricepsbevægelser, som bænkpresse og dips med tæt greb, som rekrutterer flere muskler, rammer kraniet knuseren primært triceps. Når det er sagt, er der en anden vigtig - og ofte overset - muskelgruppe, der nyder godt.

I T A L O / Shutterstock

Triceps

Triceps er ansvarlig for albueforlængelse, hvilket er en faktor i de fleste pressende bevægelser (bænkpres, overhead pres, push-ups, dips, overhead stabilitet osv.). Kraniet knuser isolerer triceps ved at få løfteren til at udføre dyb albue bøjning, mens den stabiliserer skulder- og håndledsleddene (se nedenfor).

Skulderstabilisatorer

Mens skuldermusklerne i sig selv ikke er så engagerede, arbejder de scapulære stabilisatorer og bageste deltoider flittigt med at stabilisere skulderstikket, så løfteren forbliver i en fast position. Ved ikke at tillade skulderbevægelse kan løfteren tvinge albuerne til at bøje for at opnå de nødvendige bevægelsesområder, hvilket øger kravene til triceps for at udvide albueleddet helt. Kort sagt: Din skulderstabilitet forbedres.

Hvem skal gøre kraniet knusere?

Nedenfor viser vi, hvordan specifikke typer elevatorer kan drage fordel af triceps. Bemærk: Alle generelle gymnastikere kan høste de samme fordele, men af ​​hensyn til specificiteten holdt vi denne liste mere fokuseret.

Styrke og magt atleter

Kraniet knuser er en tilbehør bevægelse for at øge triceps styrke og hypertrofi. Dette kan også hjælpe med at øge skadesmodstandsdygtigheden for albueleddet og forbedre den samlede albueudvidelsesevne, der er nødvendig for sportspræstationer.

Olympiske vægtløftere

Triceps er ansvarlige for overheadstabilitet og albueudvidelse i snavs og rykkdele af konkurrenceløfterne. Ved at øge triceps træning ved at implementere enkeltledsøvelser som kraniet knusere, kan du hjælpe en løfter med at opbygge mere rå styrke og muskelmasse, der er nødvendig for at låse elevatorer ud (forudsat at der ikke er nogen teknisk fejl).

Bodybuildere

Selvom kraniet knuseren ikke er så “funktionel” som andre pressende bevægelser som push-ups og dips, kan det være en god mulighed for løftere, der ønsker at øge triceps-træningsvolumen uden ekstra slitage på skuldre og bryst (f.eks. Hvis de skulle gøre flere push-ups, bænkpresse osv.) De er også vigtige for korrekt albueforlængelse og overkropsstyrke.

Styrkesæt, reps og vægtanbefalinger

Uanset om du vil blive større, stærkere eller øge din triceps 'arbejdskapacitet, vil dine sæt og reps og hviletid være den afgørende faktor. Her er hvor mange du skal gøre baseret på et andet træningsmål.

For styrke

At løfte tungere vægt med længere hviletid er nøglen her. Du overbelaster dine triceps, men engagerer også dit centralnervesystem og primerer primært din krop for at løfte tungere belastninger i fremtiden. Lav fire til seks sæt med fire til otte gentagelser, hviler to til tre minutter mellem sætene.

Til muskelmasse

Vær som guldlok her og find et sæt og rep-skema midt i let og tungt. Typisk vil du løfte en vægt, der giver dig mulighed for at udføre omkring ti reps. Du akkumulerer mere mekanisk spænding eller stress, hvilket er hvad din muskel har brug for for at nedbryde og derefter hoppe stærkere tilbage. Lav fire til seks sæt med otte til 12 gentagelser, og hvile et til to minutter mellem sætene.

Til muskulær udholdenhed

Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. For at opnå dette skal du blot øge de reps, du laver, men sørg for at lette vægten på baren. Udfør to til tre sæt med 15 til 20 reps, hviler i et minut til et minut og et halvt mellem sæt.

Kranium Knuservariationer

Nedenfor er tre kraniumvarianter, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.

Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell kraniet knusere udføres på samme måde som barbell eller EZ-bar variation; dog kan du angribe triceps ensidigt ved at bruge håndvægte. Dette kan være gavnligt for løftere, der kan have muskelubalance eller koordinationsproblemer. Derudover kan dette muliggøre en dybere albue-bøjningsvinkel, hvilket kan forbedre muskeludviklingen.

Hældningsbænk Kraniet knusere

Hældning bænk kranium variation kan gøres med enhver belastning (vægtstang, håndvægt, kettlebell osv.) og er sat op med bænken i en svag hældning. Ved at tilføje hældningen kan du øge strækningen på triceps let og ramme muskelen fra lidt forskellige vinkler.

Negativ-rep Kraniet knusere

Negativer, også kaldet excentriske, er meget effektive til at skabe muskelskader og hypertrofi. For at gøre dette skal en atlet have en spotter, der ser dem, da de langsomt sænker den ovennævnte tunge belastning under kontrol. Spotteren skal holde kontrol og sørge for, at lasten ikke kommer ned på dem. Når det er tid til at løfte lasten, kan spotteren løfte vægten til øverste position og gentage for reps.

Alternativer til kraniumknuser

Nedenfor er tre alternativer til kraniumknusere, som trænere og atleter kan bruge til at øge triceps styrke og størrelse.

Kavee29 / Shutterstock

Bænkpresse med tæt greb

Det tætgrebede bænkpresse er en bænkpressevariation, der retter sig mod triceps og bryst ved at indsnævre grebbredden på barbell. Ved at gøre dette skal løfteren stikke albuerne i siderne. Denne variation kan let byttes mod regelmæssig bænkpres, når atleter har problemer med at låse bænkpres reps eller begrænse skulderinddragelse i pressen.

Dyp

Dips er en god masseopbygningsøvelse til triceps, bryst og forskuldre. Du kan gøre dem med din egen kropsvægt eller bælte et dyppebælte for at tilføje vægt og overbelaste målmusklerne endnu mere.

Overhead Triceps Extension

Den overliggende triceps-udvidelse kan gøres med en håndvægt, en vægtstang, en EZ-bar eller en kabelmaskine. Denne øvelse retter sig mod de lignende segmenter af triceps, som kraniet knuser gør og kan være mindre smertefulde på leddene, hvis en løfter har problemer med albuen. Bemærk: smerte bør ikke afskediges og korrekt gennemgås af en læge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvornår skal jeg lave kraniet knusere i min træning?

Gør kraniet knusere tidligt i din armetræning. Årsagen er, at kraniet knuseren kan læsses op med mere vægt, og så du ikke frarøver dig selv potentialet til at løfte tungere ved at trætte dine muskler med andre øvelser.

Kraniumknusere gør ondt på albuerne. Hvad skal jeg gøre?

Sandsynligvis ikke kraniet knusere. For det første, hvis du oplever smerter, skal du konsultere en læge. En god tommelfingerregel er dog: hvis det gør ondt (og ikke på en typisk trænings måde), skal du bevæge dig væk. Prøv nogle kabelvariationer, som pushdowns. Disse er generelt lidt lettere på albue og skulderled.

Er kraniet knusere mere effektive, når du er færdig med en vægtstang?

Ikke nødvendigvis. Målet med denne øvelse er, som alle øvelser, at beskatte målmusklen så effektivt som muligt. Hvis du kan mærke din muskel arbejde, så er det. Og hvis du ikke kan, skal du prøve noget andet. Hvilken øvelse der fungerer bedst, er forskellig for alle. Hvis du ikke føler, at din tris går i indgreb, mens du bruger en vægtstang, så prøv at fastgøre et tricepshåndtag til et kabel. Eller brug et par håndvægte. Selv kettlebells fungerer. Spil med det.

Fremhævet billede: Skydive Erick / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer