Uanset hvor dedikeret du måtte være, vil der være tidspunkter, hvor det at komme til gymnastiksalen kan være svært eller umuligt - enten på grund af en hektisk arbejds- / livsplan eller en global pandemi, der lukker virksomheder overalt. Mens en fridag her og der ikke dræber dig, vil du ikke gå for lang tid uden at stresse dine muskler.
De fleste undersøgelser har vist, at muskelatrofi - det at dine muskler bliver mindre - kan starte to uger efter du regelmæssigt holder op med at træne, og styrkeforøgelser kan aftage inden for en måned. Dette er ikke et konkret tal, da mere erfarne løftere muligvis kan holde i deres muskler i længere tid.
Til dette formål har vi nået ud til Jesse Irizarry, en styrke- og konditionstræner med mere end 15 års erfaring for at give os fire træningsprogrammer, du kan lave hjemmefra for at holde dig i form og klar til dit tilbagevenden til strygejernet paradis.
En undersøgelse fra 2017 viste, at push-ups og bench-presning 40 procent af din max-one-rep resulterede i lignende gevinster. (1) Så mens du ikke får hr. Olympia-størrelse enormt ved bare at bruge din kropsvægt, det er bestemt bedre end at gøre noget. Med andre ord: rabat ikke på kropsvægtøvelser.
Til dette program vælger du en øvre og nedre krops sammensatte bevægelse (f.eks. En push-up og kropsvægt squat). Vælg derefter et tempo for at gennemføre øvelserne. Irizarry anbefaler et 6-0-6-0 tempo - seks sekunder nede, ingen pause, seks sekunder op, ingen pause og gentag.
Så for push-up tager det seks sekunder at nå bunden og derefter straks gå op igen og tage seks sekunder at nå toppen.
Tid hvor lang tid det tager dig at gennemføre otte reps af den første bevægelse og hvile i den tid, før du udfører det næste træk (ca. 100 sekunder). Derefter får du tid til hvor lang tid det tager dig at gennemføre det andet træk og hvile i halvanden den tid - e.g. hvis det tager dig 60 sekunder, skal du hvile i 90 - inden du gennemfører et andet kredsløb. Mål for otte runder.
"Meget langsomme, kontrollerede kropsvægtsbevægelser udført med en god mængde volumen som dette styrker bindevæv - sener og ledbånd - som holder din krop sund fra skader og hjælper kroppen med at skabe kraft," fortæller Irizarry til BarBend. ”På mange måder kan dette være endnu mere effektivt til at forbedre den generelle styrkeevne og muskelstørrelse end andre metoder, der bruger modstandsbånd på grund af den kontinuerlige spænding både i den koncentriske og excentriske del af bevægelserne.”
Du kan også lave flere sæt med kun en parring eller lave to øvelser i samme format, hvis du leder efter en ekstra udfordring.
Hviletid det tog at fuldføre A1
Hvil 1.5 gange varighed det tog at færdiggøre A2 og gentage i 7 sæt mere.
Hvis konditionering er dit mål, er dette programmet for dig.
”Dette er en fantastisk metode til at komme videre over flere ugers træning,” siger Irizarry. ”Du kan registrere, hvor mange gange du kom igennem kredsløbet første gang du gør det, og derefter prøve at komme igennem det flere gange, næste gang du gør det. Når du har gjort det, kan du udvikle dig mere og opbygge en endnu højere arbejdskapacitet ved at tilføje mere tid. At øge det med to minutter er en god tommelfingerregel.”
Du vælger tre kropsvægtbevægelser, du kan udføre med god, nøjagtig form og et moderat antal reps for hver. Vælg derefter en tidsbegrænsning for at gennemføre så mange runder af bevægelserne som muligt - start med otte minutter. Cykel gennem alle tre øvelser, hvile mellem bevægelser efter behov så mange gange som muligt i løbet af tidsgrænsen.
Hvil efter behov
Hvil efter behov
Hvil efter behov
Modstandsbånd er ikke kun mindre og mere bærbare end tunge håndvægte, men de er også billigere og mere tilgængelige på internettet. En undersøgelse fra 2019 viste også, at de giver "lignende" styrkegevinster sammenlignet med frie vægte eller maskiner (2)
Svarende til at løfte frie vægte, vil du gerne finde et bånd, der ikke er så modstandsdygtigt, at du kæmper for at få en rep, men heller ikke let nok til at du kan gøre 100 med lethed. En god tommelfingerregel er at bruge en belastning, der får dig til at mislykkes to til tre reps forbi dit tilsigtede rep count.
Til dette program skal du vælge tre til seks træk - de kan være sammensatte eller isolerede. Indstil en timer i 45-60 sekunder, og pump så mange reps som muligt (AMRAP) ud af dit første træk, inden du hviler to til tre minutter og derefter går videre til dit næste træk.
"Denne metode er fantastisk til at opbygge lokal muskeludholdenhed, og den metaboliske stress ved at gøre så mange reps får musklerne til at vokse," siger Irizarry. ”Dette er også fantastisk til fedtreduktion.”
Hvil to til tre minutter
Hvil to til tre minutter
Hvil to til tre minutter
"Denne metode er fantastisk til anaerob konditionering og vil hjælpe med fedt tab såvel som muskel gevinst," siger Irizarry. Men vær opmærksom, det er ikke for svag hjerte.
Du vælger to til fire træk, enten med kun din kropsvægt, med modstandsbånd eller begge dele. Gør 100 reps af dit første træk, hvil efter behov, inden du hviler tre til fem minutter og fortsætter til dit næste træk.
Hvil tre til fem minutter
Hvil tre til fem minutter
Der kan være udfordringer forbundet med at holde din træning derhjemme. Her er et par tip til at sikre, at dine træningssessioner er produktive og intense.
Hvis du arbejder hjemmefra eller bare tager en længere ferie, kan det være svært at adskille arbejde fra leg. Dit køkken og din seng er kun få meter væk, så det er let at skubbe din opvågningstid en time eller forlænge frokosttid. Fald ikke i denne fælde. Ved at overholde en tidsplan sætter du dig selv op til succes. Ellers kan den 45-minutters træning, du planlagde at lave, let blive offer for en anden episode på Netflix. Vælg en træningstid, og hold dig til den.
Det er fristende at tænde røret, mens du banker sæt squats eller push-ups, men dette kan også være distraherende. Ja, at gøre arbejdet tæller - men det gælder også intensiteten. Hvis du bare underpresterer dine sæt, vil du sandsynligvis ikke se meget fremskridt. I timen (eller en halv time), du træner, skal du kaste nogle hovedtelefoner og behandle din stue som Gold's Gym (vær så taknemmelig for, at du kommer til at brusebad derhjemme og ikke Gold's Gym.)
Kropsvægtstræning er effektiv, men at have værktøjer som et dejligt par kettlebells, adjusterbare dummbells, en træningsbænk (eller endda et squat rack, hvis du har plads), bliver du både mere motiveret og klar til at komme videre. Vægte giver dig en anden måde at fylde musklerne på. Når alt kommer til alt, kan du kun gøre så mange push-ups, før du brænder ud, og at have vægte giver dig et større udvalg af øvelser, du kan bruge.
Du har ikke brug for et jernparadis for at høste alvorlige gevinster. Med en vis disciplin, know-how og de bedste hjemmetræningsprogrammer kan du opbygge en god krop - og blive sundere - fra komforten i din stue. Her er nogle andre artikler derhjemme, der er værd at tjekke ud.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Lav belastning bænkpres og push-up inducerer lignende muskelhypertrofi og styrkeforøgelse. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effekter af træning med elastisk modstand versus konventionel modstand på muskelstyrke: En systematisk gennemgang og metaanalyse [offentliggjort korrektion vises i SAGE Open Med. 2020 9. september; 8: 2050312120961220]. SAGE Åben Med. 2019; 7: 2050312119831116. Offentliggjort 19. februar. doi: 10.1177/2050312119831116
Feature billede: Gorodenkoff / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer