Bestemmelse af hvilket greb du skal bruge på dine markløft og træk kan virke som et ligetil svar, men det er måske ikke altid tilfældet. Afhængigt af formålet med trækbevægelsen kan forskellige greb være mere fordelagtige at bruge over den anden, især når man ser på specificitet for vægtløftning, powerlifting, konkurrencedygtig funktionel kondition og generel muskulær udvikling og ydeevne.
Nedenfor vil vi diskutere fælles (og en mindre almindelig) dødløftning / trækgreb og bestemme, hvilke (n) der kan være bedst for dig og dine træningsmål.
Et af de mest almindelige greb taget af kraftløftere og markløftere er det blandede / vekslede greb. Med dette greb tager atleten et lidt bredere greb end skulderbredden (generelt er bredden afhængig af individuelle anatomiske strukturer, ofte en bredde, der muliggør tilbagetrækning og pakning af skulderblade og lats).
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Den dominerende hånd placeres typisk på vægtstangen i den udtalt (håndflade ned) position, hvor den anden tager supineret (håndfladen op).
Fordele:
Fordelen ved dette greb er, at det er ekstremt effektivt, idet det tillader atleter at "fange" barbell og ikke lade det rulle ud af håndfladen.
Potentielle risici:
En potentiel risiko for at bruge et blandet greb er de asymmetrier og muskulære ubalancer, der kan opstå ved at være i dette ubalancerede trækgreb. Med den ene hånd udtalt og den anden liggende (håndfladen ned / håndfladen op) kan musklerne i armen, biceps, pecs, skuldre og lats belastes asymmetrisk, hvilket forårsager ensidige mangler over tid, såsom; dårlig scapular kontrol, overdreven intern rotation, spinal lateral flexion osv.
Heldigvis kan mange af disse problemer afhjælpes med afbalanceret greb og markløftstræning (som at skifte mellem greb), der indeholder belastede bærer og dedikeret bevægelsespraksis.
En video indsendt af G. (@g_deshh) på
Det dobbelte håndgreb svarer til det blandede greb, med undtagelsen at begge hænder er i den udpegede grebposition (håndfladerne nedad).
Fordele:
Vægtløftere gør næsten alt deres træk ved hjælp af dette greb, da det har direkte anvendelse på deres sport (snapper og renser). Det dobbelte overhåndsgreb hjælper med at udvikle afbalanceret trækmekanik (ingen asymmetriske belastningsproblemer som det blandede greb).
Dette greb kan arbejde for at forbedre grebstyrken og en afbalanceret ryg, hvilket kan skabe langsigtede styrke- og præstationsforbedringer for næsten enhver atlet.
Potentielle risici:
Det dobbelte håndgreb kan forhindre maksimal grebstyrke, især når det aldrig trænes. Ofte kan denne "risiko" være den eneste grund til, at trænere og atleter udfører denne grebsvariation (kraftløftere, vægtløftere og generel fitness): at forbedre grebsstyrke, lat engagement og få en mere direkte overførsel til olympiske elevatorer.
Et foto indsendt af Sascha Teems (@creepshowphysiques) den
Mindre kendt og se i formel liftløftning er det dobbelte håndgreb. Julio Gutierrez, en NYC-baseret styrketræner og grundlægger af Deadlift and Cigars, omfavner dette greb primært under opvarmningssæt og når man underviser begyndere i deadlift.
Fordele:
Det supinerede greb kan begrænse den maksimale grebstyrke, hvilket iboende lærer bedre ekstern rotation ved skulderen, skulderstabilisering og lat indgreb, hvilket er kritisk i dødløft. Dette kan bruges til at hjælpe løftere med at skabe bedre positionering og spænding i opsætning og træk.
Potentielle risici:
Den begrænsede grebstyrke kan være et problem såvel som at have nul-specifikke grebsspecifikationer for konkurrencedygtige kraftløft- og vægtløftelifter. Der er også en øget sandsynlighed for biceps-træk og tårer. Når det bruges korrekt, kan dette greb dog forbedre alle andre variationer i grebet.
Kroggrebet kan føjes til en hvilken som helst af disse førnævnte grebvariationer for at forbedre den samlede grebstyrke og udholdenhed.
Fordele:
Dette er meget specifikt for vægtløftning, og nogle kraftløftere kan også finde kroghåndtaget for at øge maksimal styrke.
Potentielle risici:
Mens kroggrebet ikke medfører mange risici - men bemærk, at der har været rapporter om senestress i tommelfingre og håndled, så vær stadig forsigtig - hvis målet med øvelsen er at øge grebstyrken, kan brug af kroggrebet underminere sandt mål for markløft (i dette tilfælde at øge grebstyrken). I tilfælde af, at maksimale belastninger dog er det endelige mål, kan det være nyttigt at inkorporere kroggrebet med en af ovenstående grebsvariationer.
At beslutte, hvilken grebvariation der skal bruges, skal være en tankevækkende proces, da hver har fordele og risici, som trænere og atleter skal være opmærksomme på. Ved at vælge den passende gribevariation baseret på træningens mål (for eksempel hvorfor deadlifts ikke er det samme som rene træk), kan specificitet og den samlede træningsstimulans tilpasses bedre til en atletes mål.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @creepshowphysiques på Instagram
Endnu ingen kommentarer