Jeg ønsker ikke at komme ind på en hel ting om fødevares betydning, historie og gyldighed af glykæmisk indeks (GI), men det er tilstrækkeligt at sige, at det er et værktøj, hvormed vi måler den relative rangordning af fødevarer efter hvordan de påvirker blodsukkerniveauet.
Fødevarer med højt GI (70 eller højere) får blodsukkeret til at stige mere end mad med et medium (55-69) eller lavt (55 eller mindre) GI.
Kronisk indtagelse af disse fødevarer med højt GI er forbundet med højere fedme, hjertesygdomme, diabetes og hurtig aldring sammen med voldsom fedtholdighed.
Sagen er, at disse fødevarer med højt GI er alle kulhydrater eller fødevarer med blandede næringsstoffer, der indeholder en masse kulhydrater, hvilket har fået dem til at blive undgået af mennesker, der stræber efter at have ætset mavemuskler.
Fødevarer, der engang blev betragtet som hæfteklammer, er blevet diætetisk Hester Prynned på grund af deres formodede høje GI og undgås eller i det mindste skubbes til side på morgenmad, frokost eller aftensmad uden nary et nibble-mærke.
Jeg er her for at fortælle dig, at der ikke er behov for at undgå disse fødevarer. Simpelthen ved at forberede dem lidt anderledes - eller i kombination med en ”carb-blocker” mad - kan tidligere hæfteklammer som ris, pasta, brød og hvide kartofler fritages for deres kostsynder og bringes tilbage i samfundet.
Almindelig hvid ris tilberedt på den traditionelle måde (dampende eller ved kogning) har en mavehinde lidt over 70, hvilket betyder, at den kan hæve dit blodsukker betydeligt.
Det er alt for dårligt, for ellers har hvid ris mange ting der går. Det er fri for mange ernæringsindviklinger, du får med andre kulhydrater; det forårsager ikke gastrointestinalt stress eller fødevareallergi, og løftere elsker det som en del af et måltid efter træning, fordi det letter bedring.
Det har også en fordel i forhold til sin mørkere fætter, fordi brun ris indeholder fytinsyre, som hæmmer absorptionen af vigtige mineraler og gør det vanskeligere at fordøje proteiner.
Heldigvis er der en måde at reducere GI af hvid ris sammen med at skære kalorierne med ca. 50%, så du kan fylde på denne værdifulde kulhydrat uden at lægge pund på.
Sudhair James, en studentereksamen ved College of Chemical Sciences i Sri Lanka, og hans mentor, Dr. Pushparajah Thavarajah var bekymret over stigende fedme i Asien. Den del af verden spiser cirka 90% af al ris, og alle disse kulhydratkalorier er ikke så gode for almindelige, stillesiddende mennesker, især når det er deres basismad.
James og hans mentor regnede med, at hvis de på en eller anden måde kunne reducere kalorierne i ris, kunne de få en enorm indflydelse på verdensomspændende fedme. Deres løsning var bemærkelsesværdigt let, og det involverede ændring af risens molekylære struktur.
Sådan lavede de deres reducerede kalorieindhold ris:
Det er bemærkelsesværdigt simpelt. Ved at koge risen i vand blandet med kokosolie ændrer du risens arkitektur og bliver til en "resistent stivelse", hvor to polysaccharider, amylose og amylopectin, forbinder til dannelse af ufordøjelige broer.
Køling af risen i 12 timer fører til yderligere omdannelse af stivelse. Resultatet er en mad med langt færre kalorier, der også øger næringsstofabsorptionen fra mad sammen med fodring af gavnlige bakterier.
Jeg forstår, at folk, der er interesseret i sund kost, generelt undgår hvidt brød. Det er generelt ikke særlig nærende, og når det kommer til obesogene fødevarer, har det få jævnaldrende.
Imidlertid behøver hvidt brød ikke være den diætpariah, det er blevet lavet til at være. For det første behøver ikke alle kulhydrater, du spiser, at være fuldkorn. Desuden er det undertiden svært at undgå hvidt brød helt.
Bedstemor ser altid ud til at have en tilsyneladende uudtømmelig forsyning i spisekammeret, og selv de mest ernæringsmæssigt fromme blandt os ville sandsynligvis vippe ved tanken om at have en ægsalatsandwich, en Monte Christo eller, himlen forbyde, en grillet ostesandwich lavet med hel kornbrød, der har flis på størrelse med havebarkflis, der flyder rundt i det. Nej, i sådanne tilfælde, giv os hvidt brød.
Måske kan vi ikke gøre meget for at øge hvidt brøds næringsværdi, men der er meget, vi kan gøre for at reducere dets gastrointestinale. Opbevar bare hele brødet i fryseren ved siden af Captain America fra 1945 og Demolition Man. Optø det natten over, og sæt det derefter i brødristeren for at reducere postprandial sukker med 30%.
Desværre fungerer dette ikke så godt med de fleste kommercielle brød som det gør med hjemmelavet hvidt brød. Producenter fylder deres brød med tilsætningsstoffer for at gøre dejen bedre og bedre. Baik and associates (2003) skrev følgende med hensyn til disse kemiske tilsætningsstoffer: “... amylopectin retrogradation sammen med fugtoverførsel mellem brødkomponenter kan reduceres ved brug af dejforbedringsmidler.”
Med andre ord hæmmer de kemikalier, der findes i købmandens brød - men forhindrer ikke helt - nogle af kulhydraterne bliver resistente (mod fordøjelsen og dermed yderligere kalorier). Resultatet er et frossent-og-derefter-ristet brød, der har reduceret GI, men ikke så reduceret som om det var hjemmelavet, relativt kemisk-frit brød.
Der er dog en løsning (bortset fra at lave dit eget brød). Bare køb brød, der har færrest antal ingredienser. Mærker, der passer til regningen inkluderer:
Og selvom jeg ikke tror, at nogen har generet sig til at gennemføre en undersøgelse af det, formoder jeg, at denne fryse- / ristningsmetode sandsynligvis fungerer på andre ikke-fuldkornsfrokostvarer som vafler, engelske boller og bagels. Jeg har også mistanke om, at det fungerer på fuldkornsbrød, som, ufrosset og ristet, har omtrent samme GI som hvidt brød.
Den stakkels kartoffel. Det er forkert beskyldt og dømt for at være en stærkt obesogen mad af disse selvtilfredse Paleo-folk. Situationen er en slags grøntsagsversion af ”At dræbe en mockingbird.”Kartoflen er Tom Robinson, og den hvide kvinde, der lokker ham ind i hendes hus for at sprænge en chifferob op og derefter beskyldte ham for voldtægt, da han forkastede hendes fremskridt, er Paleo-folket.
Men lad ikke Paleo-folket vide, at det er en synd at dræbe en hånefugl, dvs.e., en kartoffel?
Okay, måske blev jeg lidt båret væk der. Sandheden er, at kartoffelens GI er meget variabel og afhænger i høj grad af variation, størrelse, fremstillingsmetode og endda temperatur.
Den mest almindelige kartoffel i U.S. er russet kartoffel og ja, den har en højere GI. Russetter høstes normalt, når de er på størrelse og farve på William Shatners hoved, hvilket betyder at stivelsen, de indeholder, er mere moden og lettere at fordøje, hvilket resulterer i en højere GI.
De fleste andre sorter satser meget lavere på skalaen, så se efter runde røde, runde hvide eller gule kartofler sammen med fingerlinger eller lange hvide kartofler og vælg mindre snarere end større.
Vær også opmærksom på, hvordan du forbereder dem. Fransk stegt, moset og mikrobølget hæver alt GI op til 70, og dette gælder selv de "bedste" kartofler. Bagning ser dog ud til at være den værste måde at tilberede en kartoffel på. Selv den meget indvarslede søde kartoffel bliver, når den er bagt, mere som slik end en grøntsag, når du holder dig i ovnen.
Den bedste måde at forberede dem på er kogning efterfulgt af 24 timers køling. Dette medfører stivelsesretgradering, og amylose- og amylopectin-kæderne tilpasser sig igen for at gøre dem resistente.
Hvis amerikanerne var kloge, ville vi lære at værdsætte en af de nationale retter i Peru, som er papa a la huancaina, som simpelthen er kolde, kogte kartofler serveret med krydret ostesauce.
Hvis du aldrig har set en fed peruvian, er det måske på grund af deres kærlighed til denne skål. Selvfølgelig husker du muligvis ikke nogen peruanere overhovedet, hvilket gør min pointe ulykke. Stadig kogt, med krydret ost eller uden, er vejen at gå.
De fleste mennesker synes, at pasta har en høj GI. Det gør det ikke. De fleste typer svæver mellem 40 og 50 på skalaen. Det betyder ikke, at det er en "sikker" mad, for når folk spiser den, er deres serveringsstørrelse normalt stor nok til at fylde WW II hjelmen til en italiensk soldat, der er ramt af makrocephali.
Men der er en ikke-receptpligtig, diætisk måde at blokere mange af disse kalorier på, og det har at gøre med indtagelse af phaseolus vulgaris, også kendt som den almindelige bønne (også kendt som den hvide bønne, men generelt inklusive nyrebønnen, marinebønnen pinto bønne og voksbønner), før måltiderne.
Ifølge Song and associates (2016) kan “Alpha-amylase (inhibitor findes i bønner) hæmme spyt- og pancreasamylase-aktivitet i mave-tarmkanalen og hindre eller forsinke hydrolysen og fordøjelsen af de vigtigste kulhydrater i mad og derved reducere kroppen vægt, blodsukker og blodlipider.”
Enkelt sagt forhindrer eller forsinker et enzym indeholdt i bønner fordøjelsen af komplekse kulhydrater. Det kumulative resultat er vægttab ud over forbedringer i blodtryk, blodlipider og betændelsesbiomarkører.
Dette er heller ikke kun teori. Der har været solide undersøgelser, der bekræfter de carb-blokerende, taljestørrelsesreducerende virkninger af den almindelige bønne. Luchovy og andre videnskabsmænd (2015) fandt ud af, at inkluderingen af marinebønner i frivilliges kost resulterede i en 2.5 og 2.1 centimeter reduktion i taljen på kvindelige og mandlige deltagere.
For nylig fandt Shenil Wang og kolleger (2020), at fodring af 2400 mg. af et bønneekstrakt før hvert måltid i 35 dage resulterede i et gennemsnitligt vægttab på ca. 1.1 pund om ugen. (Mens undersøgelsen involverede et bønneekstrakt, gælder resultaterne sandsynligvis også for hele bønner.)
En anden undersøgelse, her en meta-analyse (Kim, 2016), der involverede 21 forsøg med 940 deltagere, viste, at inddragelsen af bønner før måltid førte til en vægttab på 0.34 kg sammenlignet med kostvaner, der ikke indeholdt bønner. Selvom 0.34 lyder ikke meget, du skal overveje, at det er det sammensatte antal af over 21 forsøg - nogle viste utvivlsomt meget mere imponerende resultater.
Så ja, her er tricket: Brug kun ca. 130 gram bønner før et måltid med højt kulhydratindhold. Det er lidt over en halv kop.
Nogle af jer, der befinder sig i en russisk indlejret dukkestil, spørger måske: ”Nå, hvad med kulhydraterne i selve bønnerne, hvad med det?”Okay, Sheldon, der er også en løsning på det.
Husk vores trick fra kartoflerne, hvor vi kogte dem og afkølede dem for at øge mængden af resistent stivelse? Du kan gøre det samme med bønner. Faktisk kan du varme dem op og køle dem ned et par gange for yderligere at øge deres modstand.
Dette er et temmelig fedt kost trick. Bare husk at det kun virker på komplekse kulhydrater som dem, der findes i pasta, brød og fuldkorn generelt og ikke fudge sundaes eller deres sukkerholdige fætre.
Endnu ingen kommentarer