Det er dårligt at skrive at sige, at en hvilken som helst metode til at blive stærk, stor, slank eller hvad som helst mål du har, er det bedste måde at gøre det på. Der er utallige forskellige træningsmetoder, og de har alle været nyttige for nogen.
Og hvis et aspekt af styrketræning er sandt, er det, at det nøjagtige samme sæt-og-rep-skema hver gang du træner, til sidst vil føre til et plateau. Det samme program for evigt er ikke en god idé.
Når det er sagt, hvis du ikke har lavet en blok af Reverse Pyramid Training (RPT), går du glip af. Det bygger styrke, det bygger muskler, og det får dig hurtigere ud af gymnastiksalen end en 5 × 5. Sådan fungerer det.
Det fik sit navn, for når du går ned fra toppen af en pyramide - eller hvis du bygger en pyramide på hovedet - starter du med et lille antal sten, og de stiger, når du fortsætter.
Med RPT har dit første sæt det mindste antal reps og den største vægt, så tilføjer du reps og reducerer vægten, når du fortsætter gennem dem. Typisk er faldet i vægt 10 eller 15 procent af den maksimale vægt, selvom dette kan variere.
Her er et eksempel, som du måske bruger til squats. Start med tre opvarmningssæt på 40, 60 og 80 procent af din arbejdsvægt.
Sæt 1: 6 reps ved 300 pund.
Hvil 3 til 5 minutter.
Sæt 2: 7 til 8 reps ved 270 pund.
Hvile
Sæt 3: 8 til 10 reps ved 240 pund.
Vi vil sige "og så videre", men RPT-træning slutter ofte med to eller tre sæt. Dette er fordi, og dette er den vigtigste del, det første sæt skal være meget tungt og meget, meget svært at afslutte. Mens du måske vil efterlade en rep i tanken, er standardprotokollen, at det første sæt er en AMRAP. (Det står for så mange reps som muligt.”)
Ideen er, at du rammer dit tungeste løft, når du er mest frisk, i starten af din træning. Når du bliver træt, falder vægten, men du tilføjer en ekstra rep eller to til hvert sæt. Det er baseret på forestillingen om, at din træning matcher din krops evne til at producere kraft.
Hvis det er muligt, skal du tilføje reps eller vægt til hver træning.
Dette er en generalisering, men forskning tyder på, at tunge, lav-rep sæt er bedre for styrke, mens højere rep sæt er bedre for muskelgevinst.(1) Selvom det ikke er meget stort volumen, gør RPT et godt stykke arbejde med at samle styrken og muskelgevinstfraktionerne.
Det er intens og maksimal indsats, men det sværeste sæt er det første af træningen. Derefter reduceres intensiteten, når lydstyrken øges, så RPT tilfredsstiller det behov, mange af os er nødt til at opleve tarmbrydende vildskab under en vægtstang uden at være så beskatning af nervesystemet som flere maksimale sæt.
Det er intenst, men sætene er lave, og du holder dig normalt til tre til seks øvelser, så du er ind og ud af gymnastiksalen ret hurtigt. Intet galt med det.
Dette er en effektiv stimulans til at skære eller fylde, bare husk at når du har kalorieunderskud, er det sværere at komme sig, så du vil måske holde fast i to sæt af de hårdeste øvelser pr.
Yup, det er bestemt et proffs for nogle mennesker, men for andre kan det skabe en følelse af frygt, når du går ind i gymnastiksalen. “Dette er ikke bliver sjovt ”mentalitet kan helt sikkert slå sig ned, og det kan være skadeligt for visse atleter. Hvor meget du kan lide disse træningsprogrammer afhænger naturligvis af din personlighed. Vi siger bare for nogle, det er ikke den slags løft, de kan lide.
[Lær mere: 20 atleter deler deres tanker om maks. 1 rep.]
Hvis du ikke har et solidt fundament af styrke, er det ikke altid den bedste idé at træne vanskelige sammensatte vægtstangslifte med så høj intensitet hele vejen til fiasko. Ikke kun mangler du den rigtige styrkebalance for sikkert at trække bevægelserne ud, men mange nyankomne er usikre på, hvornår de skubber sig produktivt, og når deres form smuldrer.
Dette kan være en fordel ved RPT, men hvis du er en særlig oplevet trainee med en masse muskler, kan du være bekymret for, at der ikke er nok volumen eller tid under spænding til virkelig at maksimere hypertrofi.
RPT er et mønster af byggesæt og reps, men det er ikke et komplet træningsprogram. De har typisk lav lydstyrke, de kan have form af splittelser på kropsdele, måske er de push / pull ... du bliver nødt til at shoppe rundt.
Der er typisk mindst en hviledag mellem træningen. Her er et populært program Martin Berkhan fra Leangains.
Bagsdag: Deadlift, overhead presse, vægtede hage ups, rækker, bodyweight hage ups
Brystdag: Bænkpresse, skrå håndvægtpresse, bicep krøller, tricep extensions
Ben dag: Squat, hamstring krøller, benforlængelse, kabelknap, kalvehævninger
Hvert sæt er to eller tre sæt, der starter ved 6 til 8 reps, undtagen deadlifts, der er 3 til 5.
[Se vores komplette oversigt over Leangains diæter og træning!]
Faktisk konkurrencestyrke atleter træner ikke ofte til fiasko, så vi siger ikke, at dette er et ideelt program til at møde prep. Men for fritidsudøvere kan et par uger eller måneder, der træner omvendt pyramidetræning, være den ændring i stimulus, du har brug for for at komme igennem plateauer eller for at begrænse styrketab, mens du skærer. Derudover kommer du hurtigere ud af gymnastiksalen og ind i dit måltid efter træningen.
Fremhævet billede via takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, et al. Differentialeffekter af tungt versus moderat belastning på målinger af styrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd. J Sports Sci Med. 2016 1. december; 15 (4): 715-722.
Endnu ingen kommentarer