Sådan opbygges et stramt, hårdhåret talje

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Ved at aktivere kernen med specifikke øvelser udvikler du ikke kun evnen til at overføre mere kraft og skubbe mere vægt, du vil effektivt “krympe wrap” din rygsøjle og ende med en tyndere talje.
2. At lave en plankevariation før en bilateral squat eller en overliggende anti-extension før en deadlift hjælper med at engagere kernen, så du virkelig kan knuse noget vægt.
3. For at udfordre kernestabilitet, tilføj plader af stenhårde muskler og forbedre arbejdskapaciteten, afslut en session med noget energisystemarbejde, der inkluderer vægtede bærer, kamp reb variationer, slæde skubber eller bjørn gennemsøgninger.

Måske har du fået at vide, at du ikke skal træne mavemuskler eller anden kernemuskulatur, før dine hovedløftere, fordi det træder dit system, og du vil ikke være i stand til at demonstrere din sande styrke. Eller måske har du hørt det modsatte, at du skulle gerne træne kerne inden dine vigtigste løft for at aktivere systemet og tilskynde til mere stabilitet.

Eller måske har du hørt begge dele, men alligevel giver du ikke noget for kernetræning og bare ramte gymnastiksalen uden plan eller mål. Hvis dette lyder som dig, held og lykke med at opnå en krop defineret af Herculean styrke og en gudlignende fysik. For resten af ​​os kan de modstridende oplysninger om, hvor kernetræning skal falde inden for en træningssession, være forvirrende. Det er tid til at finde ud af det.

Nedenfor er tre forskellige tidspunkter, hvor kernetræning kan og bør indarbejdes i dit program for at hjælpe dig med at maksimere styrke, undgå skader og gå rundt og se ud som en del af 300 støbt.

Hvor kernetræning skal være i dit program

1 - Som aktivering (præ dynamisk opvarmning)

For effektivt at stabilisere bagagerummet skal kernemuskulaturen arbejde sammen med passende timing. Ved at aktivere kernen i et effektivt mønster med øvelser som liggende benløft, firbenede rækkevidde (fuglehunde) og bagud til væg overhead, opfordrer du kernen til at skyde / arbejde på en effektiv og korrekt måde. Målet med hver af disse øvelser er at holde nedre ryg fra at bevæge sig (ingen bue eller rotation) og brystkassen fra at flare ud fra en neutral position, når arme og / eller ben bevæger sig.

Kontrol af kernen på denne måde giver dig mulighed for at overføre mere kraft, skubbe mere vægt og undgå personskader. Ved effektivt at "krympe indpakning" af din rygsøjle og ikke blot klemme ned med din rectus abdominus, vil du ende med en tyndere talje ... en dejlig og nem måde at opnå den X-form, som vi alle ønsker.

2 - Som dine 1A-øvelser

I min programmering bruger jeg mine 1A-øvelser - eller 2A, 3A osv. - for at gøre mine atleter klar til deres 1B-øvelser, og dette inkluderer normalt en kernekomponent. Jeg vil ikke have, at disse øvelser træder atletens kerne til et punkt, at det vil påvirke den efterfølgende øvelse negativt, men i stedet vil jeg, at kernen skal "aktivere" i et mere specifikt mønster. For eksempel, hvis jeg vil have min atlet til at knuse et omvendt udfald som deres 1B-øvelse, vil jeg sandsynligvis få dem til at gennemføre en 1A-øvelse fra et statisk udfald (split holdning) eller halv knælende position, hvor de fokuserer på perfekt form, mens de prøver for at forhindre bevægelse ved bagagerummet.

En split holdning medicin kuglehugger fungerer godt til at engagere kernen og mønster udfaldet, før du prøver at knuse noget vægt på et omvendt udfald, for eksempel. Andre eksempler vil omfatte en plankevariation før en bilateral squat eller en overliggende anti-extension (såsom en medicinsk kuglehane over hovedet, RIP Trainer rækkevidde osv.) før en markløft.

3 - Efteruddannelse eller energisystemarbejde

Når hovedparten af ​​dit program er afsluttet, kan du og i mange tilfælde bør udfordre din kernestabilitet i en træt tilstand. Når træthed kommer ind i ligningen, kompromitteres kernestabiliteten, og det fremmer defekt bevægelse, tab af styrke og kraft, nedsat ydeevne og højere potentiale for skade.

Tilføjelse af kernestabilitetsøvelser på højere niveau i slutningen af ​​din træning kan hjælpe med at udfordre og styrke kernen, når den mest sandsynligt fejler (bare sørg for at holde den perfekte form). Prøv at tilføje plankevariationer på højere niveau som nedfald, kropsave på glidebord eller vægtede plankerækker (afvis rækker) i slutningen af ​​din session. For mere af en rotationsudfordring, prøv at inkorporere antirotationspresser på højere niveau, såsom antirotations-walkout, TRX-antirotationspresser eller splitpositionslifter eller koteletter.

En af de bedste måder at udfordre kernestabilitet på, tilføje plader af stenhårde muskler og forbedre arbejdskapaciteten er at afslutte en session med noget energisystemarbejde, der inkluderer vægtede bærer (især ensidige bærer), kamp reb variationer, slæde skubber eller bjørn krybe variationer. Fokus er at gennemføre så meget arbejde som muligt, samtidig med at man opretholder en stabil bagagerum. Prøv at sammensætte et efterbehandlingskredsløb på en tæthedsmåde med en eller flere af disse øvelser. For eksempel skubber komplette tunge landmænds gåture eller slæde for en forudbestemt afstand i en forudbestemt tid.

Målet ville være at gennemføre så mange ture som muligt inden for den specificerede tid. Ikke kun vil din kerne blive stegt, men hele dit system vil være i brand, og din krop vil blive tvunget til at tilpasse sig ved at opbygge mere magert muskel.

Aktivere, forstå, blive bedre

Målet med kernetræning, uanset hvor det falder i din session, er at udfordre kernen til at stabilisere bagagerummet, reducere overskydende bevægelse ved bagagerummet og transmittere kraft effektivt. Jeg opfordrer dig til først at aktivere og forstå, hvordan det føles at opretholde en stabil bagagerum, derefter styrke kernen i specifikke mønstre for at fremme bedre udførelse af en efterfølgende øvelse og til sidst udfordre din kernestabilitet og styrke, når du er træt.