Bryst til bar-pull-ups er en avanceret pull-up-variation, der ses i de fleste konkurrencedygtige træningsprogrammer og konkurrencer. Inkluderingen af en sådan avanceret øvelse (streng, kipping og sommerfugl bryst til bar pull-up) i en træning kan udgøre et problem for mindre kvalificerede individer. Derfor vil vi i denne artikel diskutere en bred vifte af modifikationer / alternativer / skalerede bevægelser, som trænere og atleter kan inkludere i WOD'er, træningsprogrammer og mere, i bryst til bar-pull-up-ændringer.
https: // www.instagram.com / p / BevdJa4lNb6 /
Når du skalerer et bryst til bar-optrækning, skal du først spørge dig selv, hvorfor du ønsker at skalere det. Nogle gange, som i fitnessklasser eller træningspas, kan en person ikke udføre en pull-up fra bryst til bar, hvilket forhindrer deres evne til at deltage i træningen (eller at være i stand til at udføre denne træning til et bestemt intensitetsniveau).
Det skal foreslås at skalere brystet til bar-pull-up i dette tilfælde, da de stadig vil være i stand til at opnå lignende fordele ved at udføre en skaleret bevægelse, men alligevel være i stand til at øge alle andre aspekter af fitness inden for den WOD. I andre situationer er det dog muligvis ikke den bedste løsning at skalere brystet til bar-pull-up simpelthen fordi nogen ikke er gode til dem. I stedet for at tage sig tid til at få styrke, dygtighed og udføre de nøjagtige bevægelser, som en person er fattig på, kan det faktisk være den bedste tilgang til succes at lære bryst til bar pull-ups.
Med hjælp fra Andre Crews, hovedtræner hos CrossFit 150 Bay (som du måske har hørt om fra "Coaches Corner" -artiklen), var vi i stand til at komme med en meget omfattende liste over modifikationer af pull-up-bryst til bar / alternativ / skalerede bevægelser, der kan bruges enten i klasser eller under flere trænings- og styrketræningssessioner.
1. Brug Chest to Bar Pull-Up Progression Guide
I en tidligere artikel forsynede vi dig med vores 6-trins tilgang til at lære bryst til bar pull-up. I visse situationer, hvor en løfter ikke kan udføre en bestemt form for pull-up fra bryst til stang, kan han / hun simpelthen trække sig tilbage fra brystet til stangoptagelse til en af de tidligere øvelser. For eksempel, hvis træningen kræver kipping af bryst til bar pull-ups, kan en erstatning af kipping pull-up være den nemmeste og mere direkte skalerede bevægelse. Selvom dette ikke rent faktisk adresserer det faktum, at de ikke kan udføre en bryst til bar pull-up, vil de være i stand til at udføre lignende bevægelser og stadig forblive på mål med resten af gruppen.
2. Springende bryst til bar pull-ups
I tilfælde af at en person ikke kan udføre nogen form for pull-up, hverken streng, kipping, sommerfugl eller bryst til bar pull-up, kan han / hun muligvis trække sig tilbage længere end øvelserne i progression guide ovenfor. At lave øvelser som at hoppe op fra bryst til bar hjælper dem med at udvikle rækkevidden af bevægelse, styrke og koordination for at komme sig til baren (med hjælp fra benene) og opbygge udholdenhed og styrke i overkroppen og kernen.
I stedet for en faktisk skaleret eller tilbagegang bevægelse kan nogle trænere simpelthen have et individuelt forsøg så mange bryst til bar-pull-ups, de kan i en tildelt tidsperiode (ofte den samme tid, det tager nogen at fuldføre det ordinerede bryst for at forhindre pull-ups i træningen).
For eksempel, hvis en træning kræver 20 bryst til bar kipping eller sommerfugl pull-ups, kan træneren få nogen til at prøve så mange strenge, kipping eller sommerfugl pull-ups som de kan i 45-60 sekunder (hvad det typisk kan tage nogen til at udføre 20 ubrudte / brudte bryst til bar pull-ups). Dette vil tvinge individet til at blive bedre i en bevægelse, de mangler, men er kun effektiv, hvis de er blevet instrueret korrekt og har udført grundlæggende færdighedsarbejde på en ikke-tidsorienteret måde (så de kan fokusere på kvaliteten af bevægelsen).
Begge disse pull-up variationer kan hjælpe med at opbygge grundlæggende styrke og koordination, der er nødvendig for kipping, streng og sommerfuglversioner af bryst til bar pull-up. Alt for ofte undgår folk at tackle grundlæggende styrke og kontrol og undrer sig over, hvorfor de ikke kan udføre mere avancerede typer af pull-ups; såsom bryst til bar pull-ups. I tilfælde af at de har brug for at ændre, kan trænere integrere excentrisk (langsom, kontrolleret sænkning af kroppen fra toppen af bjælken til nederste position) og isometriske pull-ups (tidsbestemte hold øverst på pull-up) for at opbygge det nødvendige greb, arm og rygstyrke.
I en tidligere artikel diskuterede jeg både bevægelser og fordele og ulemper ved at bruge ringrækker vs bandede pull-ups som skaleringsmuligheder for pull-up-baserede træning. Begge bevægelser kan bruges til at skalere brystet til bar-pull-up, hvilket giver begyndere og mindre stærke individer mulighed for at træne ryg, arme og greb i højere volumener (fremmer muskelvækst) og stadig bevæge sig i et håndterbart tempo ( formål med de fleste wods). Som med alle de ovennævnte skaleringsmuligheder skal træning og coaching af færdigheder finde sted uden for tempofyldt wod-miljø for at give den enkelte mulighed for fuldt ud at forstå motorisk mønster og bevægelseskvalitet, der er nødvendig for at brystet kan trække sig op.
Tjek denne artikel nedenfor, som hver giver svar på nogle af dine mest brændende spørgsmål.
Endnu ingen kommentarer