Siden jeg begyndte i denne branche for næsten 10 år siden, er USAs vægtløftningsorganisation vokset kraftigt med store stigninger i antallet af USAW niveau 1 og 2 trænere, registrerede medlemmer og lokale konkurrencer.
Den olympiske vægtløftningskomponent i CrossFit og andre fitnesskonkurrencer har belyst vægtløftning som et førsteklasses træningssystem for at skabe mere kraftfulde, stærkere og eksplosive atleter.
Da jeg kom ind i den formelle olympiske vægtløftningsscene tilbage i 2014, havde jeg ringe egentlig coachingekspertise i emnet. Jeg havde altid foretaget kraftrensning, trykpresser og variationer af huk og træk som atlet i fodbold og baseball, men jeg forstod ikke fuldt ud kompleksiteten i sporten, før jeg ramte den kollegiale styrketræningsscene.
Et foto indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Efter måneder og endda år med træning og læring fra topstyrketrænere, atleter og vægtløfterpåvirkere fik jeg muligheden for at etablere den første formelle vægtløftningsklub på CrossFit Union Square i New York City. Min forretningspartner / styrketræner og jeg satte os ned for at udvikle det, vi forestillede os, at være det perfekte program til at hjælpe vores atleter / medlemmer: ikke kun for at blive mere flydende praktikanter til vægtløftning, men forberede dem også til toppene og begivenhederne under hele træningen år.
Jeg opdelte denne serie i fem sektioner, hver gang trin for trin om, hvordan man opretter en vellykket vægtløftningsklub i dit motionscenter eller samfund. Jeg var heldig nok til at have en facilitet at operere ud af, og medlemmer, der i det mindste var nysgerrige i vores metoder til at prøve os.
Metoderne nedenfor er de nøjagtige trin (i ingen specifik rækkefølge), jeg tog for at udvikle vores klub, baseret på mine personlige erfaringer både som atlet og træner på forskellige colleges, private klubber og min egen virksomhed, J2FIT. Det er den ultimative, 100% bedste måde? Ingen! Er det værst? Nej, i det mindste håber jeg ikke. Det skønne ved dette er, at hver klub er forskellig, og at lære at forstå dine atleteres behov er afgørende for din løbende succes.
Da vi startede vores vægtstangklub i november 2015, forberedte langt størstedelen af vores atleter sig til CrossFit Open. Vi stod over for en udfordring med at afbalancere sund olympisk vægtløftningsprogrammering og atleter, der dagligt deltager i anstrengende og varierede WOD'er. Det første skridt, da vi udviklede vores program, var at bestemme, hvordan vi kan hjælpe vores atleter med at blive bedre i betragtning af deres forhold og individuelle træningsbehov.
Vi satte os for at sætte alle atleter gennem et 12-ugers jumpstart-program (2 dage / uge) for at forfine deres teknik og hjælpe dem med at cykle vægtstænger hurtigere og mere effektivt. Derudover var vi i stand til at opbygge et stærkt fundament at bygge videre på i de kommende måneder ved at tilføje vægtløftningsvolumen i deres regimer. Da vi voksede, kunne vi forme og forme vores klub til vægtløftere og fremadrettede fitnessatleter, der forstår vigtigheden af vægtløftning.
En holdbaseret tilgang har været meget værdifuld for vores klubbs vækst. Støtte fra ikke kun vægtløftningstrænerne, men også trænere, der underviser i CrossFit-klasser og bevægelsescoacher, der forstår den integrerede tilgang til optimal fitness, hjælper dine atleter med at forstå, hvordan alle aspekter af deres træning er korreleret. Derudover, når vi samarbejdede med hinanden, var vi i stand til at afbalancere træningsprogrammerne og tidsplanerne korrekt og minimere konflikter, der kunne have dukket op, hvis vi ikke var på samme side med vores træningsprogrammering.
Du kan opdele træningsåret i tre hovedsegmenter:
(1) Forberedende fase: Normalt opdelt i tre underfaser er formålet med denne fase at opbygge en atletes generelle kondition samt vægtløftning af specifikke fundamenter. Volumen kan øges, styrke og hypertrofi arbejde inkluderet, med komplet specialisering er ikke helt afgørende for den samlede udvikling. Ofte vil vi give atleter et GPP-træningsprogram, der kan udføres uden for vores vægtløftningstidsplaner for at maksimere deres beredskab.
Cirka fire uger efter CrossFit Open i 2016 begyndte vi vores forberedende cyklus til den kommende efterår / vinter konkurrence sæson. Fra april-juli deltog vores atleter i et 16-ugers program, der indebar styrkearbejde, vægtløftningsvariationer og den samlede træningsvolumenforøgelse.
(2) Konkurrencedygtig fase: Inden for denne fase vil du have underfaser, der indeholder konkurrencer og konkurrenceperioder. I denne fase er sportsspecialisering nøglen, idet der ofte lægges mere vægt på andre generelle programmeringsvariabler.
Da nogle af vores atleter aktivt konkurrerede i oktober-december i vægtløftningsbegivenheder, gik vi ind i vores konkurrencedygtige fase i sensommeren / september. Inden for 12-ugersperioden tog vi tre 4-ugers perioder for at introducere peaking, wave cycles og deloads regelmæssigt for at hjælpe atleter, der konkurrerer i flere events.
Derudover konkurrerer mange af vores atleter i CrossFit Open, nogle med håb om Regionals, så det er afgørende at forberede en konkurrentcyklus for dem, der starter 3-4 uger ud af Open, med programmering gennem de 5 uger af Open. deres præstationer og opsving.
(3) Overgangsfase: Efter afslutningen af cyklusser, primært konkurrencecyklussen, får atleter 3-4 uger til fysiologisk og psykologisk at reparere deres krop og sind. Let til moderat intensitetstræning, som regel varieret på tværs af generel fitness (svømning, jogging, roning, løft, krydstræning, aktiv restitution osv.) Opfordres stærkt.
Efter konkurrencesæsonerne opfordrer vi vores atleter til at lytte til deres kroppe og have det sjovt. Typisk betyder det flere kropsdele, hypertrofi, konditionering og let-moderat vægtløftning.
De fleste af vores træningssession er 60-70 minutter lange, og målet er at fremhæve alle de komponenter, der er nødvendige for at udvikle en atlet:
Vi valgte at have 7 træningsblokke om dagen;
(1) Dynamisk opvarmning
(2) Plyometrics
(3) Færdigheds- / teknikgrunder
(4) Hovedløftere (Snatch, Clean og Jerk variationer)
(5) Styrke (huk / trækker)
(6) Tilbehør og GPP-øvelser
(7) Mobilitet / genopretning
At skabe en standard for ekspertise
Hvis du spørger mange af mine kolleger og atleter, vil de helt sikkert sige, at jeg har høje forventninger. Jeg er overbevist om, at alle skal holdes ved en højere forventning, end de sætter for sig selv. Som coach er det dit job ikke kun at fremme og opbygge et tillidsfuldt og symbiotisk miljø, men også at gøre fremskridt med alle personer i din pakke.
Jeg har holdt mig selv, mine medtrenere og mine atleter til disse enkle og ligefremme standarder;
(1) Jeg vil give mig den bedste indsats hver dag: Det betyder ikke, at jeg vil løfte det tungeste, føle mig hurtigst eller mentalt være mit bedste. Det betyder dog, at jeg vil forpligte mig til processen og være en integreret del af mit team og min egen succes.
(2) Jeg respekterer tid, hårdt arbejde og individuelle perspektiver for mine holdkammerater, trænere og klubber: Mine atleter holder mig ansvarlig for at føre dem til mere personlige optegnelser, beskytte dem mod skade og være en del af deres træning og liv. Til gengæld ser jeg på mine atleter og klub at give mig sind og kroppe vilje til at lære, iver efter at hjælpe hinanden og parathed til at træne sammen. Gensidig respekt for ens håndværk, tidsforpligtelser og synspunkter gør det muligt for din klub at minimere konflikt og spildt energi.
(3) Nyd processen: Vægtløftning er netop det, en proces. Ligesom livet kan vi blive for fanget i hvad der kunne have været, de fejl, vi lavede, og smerten ved disse fejl. I stedet opfordrer jeg mine atleter til at give alt, men indser, at denne vægtløftning og fitnessrejse er så meget større end en vægtstang. Det handler om en følelse af tilhørsforhold, opnå mål og altid stræbe efter at blive bedre. Jeg opfordrer dem og andre til at finde brightspots i hver træning, erkende manglerne og mere fremad med din træning og dit liv.
Som alt andet i livet opstår vækst, når du reflekterer over de succeser og fiaskoer, du har opnået og overvundet. At anerkende behovene i din klub, programmering og atleter er nøglen til løbende succes. Uanset om det betyder at revurdere træningsprogrammer, efter at flertallet af dine atleter ikke bliver stærkere og forbedrer teknikken, eller måske tager det et dybere kig på dig selv som træner, så du kan lære at kommunikere bedre med nye løftere. Uanset hvad du laver til dette punkt, skal du altid se på det under et objektivt øje, så du kan begynde at bestemme de tendenser (både gode og dårlige), som dine medlemmer og klubben viser dig dagligt.
Mine metoder har arbejdet med at opbygge en vellykket vægtløftningsklub på CrossFit Union Square med deltagelse i gennemsnit 15-20 løftere pr. Klasse. Vores program har kørt stærkt i over 8 måneder (startet i december 2015), og vi har spillet en integreret rolle i den samlede fysiske udvikling af vores medlemmer. Det bedste ved at drive en vægtstangklub er at se væksten i tillid til dine nye løftere, illustreret tilbage om vinteren 2016, da vi fik 50+ nye løftere til at deltage i et mock-vægtløftningsmøde på vores gym. Publikumets brøl, spændingen i rummet og den fasthed, der ses i de nye løftere, for at komme op på platformen og ramme personlige poster var noget andet.
En video indsendt af The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Fremhævet billede: J2Fit på Instagram (@ j2fit)
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer