Sådan styrkes din muskel med antagonistisk træning

Ali vs. Frazier, Batman vs. Jokeren, Apple vs. Samsungs hårde rivalisering får det bedste ud i begge kæmpere. Og nogle gange kan antagonister slutte sig sammen for at fordoble deres effektivitet. Tænk Magic Johnson og Larry Bird på Dream Team. Din fysik er en sammensmeltning af antagonister, triceps på den ene side, biceps på den anden. Ved at træne dem i par, skifte øvelser eller sæt, kan du opnå en synergistisk effekt, der får det bedste ud i to modsatrettede kræfter.

MODSÆTNINGER TILTRÆKKES

Arnold ikke-efternavn-nødvendigt sprængt bryst og tilbage sammen i 70'erne, da han årligt udvidede sin Olympia trofæ kollektion. Han kunne godt lide at pumpe de to sider sammen, og ofte overtager han dem ved at kombinere bænkpresser med pullups og skråpresser med T-bar rækker. Bryst og ryg er en sjælden parring i dag. Mange undervisere opdeler deres krop i seks træningsprogrammer, så det er givet, at de rammer bryst og ryg på separate dage.

I dag er den mest almindelige antagonistiske combo biceps og triceps. Charles Glass favoriserer dette, så hans Jedi-riddere, inklusive Dexter Jackson, vil skifte en biceps-øvelse med en triceps-øvelse og gå frem og tilbage sådan på armdagen og holder begge muskler pumpet og strakt. For at øge intensiteten erstatter de biceps- og tricepsøvelser, skiftevis efter hvert sæt. Hvis det virker for Arnold og Jackson, er antagonistisk en træningsopdeling, du skal prøve.

Antagonistiske muskler er imod hinandens handlinger. Når din quadriceps trækker sig sammen, slapper dine hamstrings af og strækker sig, og når dine skinker trækker sig sammen, er det dine quads, der tager det let og forlænger. Quads / skinker og biceps / triceps er sande antagonister, fordi de deler enkelt hængsel.

På grund af kugleleddene på dine skuldre er pecs og lats ikke præcise antagonister. Det giver dog stadig mening at parre skubbe bevægelser for brystet med ror bevægelser for ryggen, da disse er modstridende handlinger. Ligeledes kan flyvende bevægelser kombineres med bageste laterale sider.

Deltoider har heller ingen sande antagonister. Du kan dog kombinere overhead skubbe bevægelser, som håndvægt skulderpresser, med overhead trække bevægelser, som front nedrullinger. Abs kan kombineres med lænden. For kalve skal du i det mindste arbejde for tibialis forrest på underbenene.

Uddannelse

H.U.G.E.: Supersæt og sammensatte sæt

Sådan parres øvelser bedst muligt for at mindske hvile og øge intensiteten.

Læs artiklen

 

TO OG TO

Der er flere grunde til at blive antagonistiske.

For det første holder to sider sammen både varme og strakte. For det andet øger det pumpen ved at føre mere blod ind i en via sin nabo. Du har aldrig oplevet en maksimal armblæsning, før du har erstattet bi's med tri's. For det tredje tvinger det dig til at tænke på din fysik som mere af en hel enhed og mindre som en samling af dele.

Hvis du rammer brystet med ryggen eller har en "bredde dag", hvor du kombinerer skuldre med nedtrapninger, vil du føle en synergi ved at udføre en bevægelse med det modsatte. Og du kan bedre indarbejde øvelser som pullovere til bryst / ryg og lunges til quads / skinke, som fungerer på begge sider.

Den sidste grund til at blive antagonistisk er at spare tid. Lad os sige, at du i øjeblikket deler din fysik i seks træningsprogrammer. Vores prøverutine har fire sessioner. Så du kan tage tre dage hver uge, eller du kan cykle gennem din krop hurtigere ved at gå fire på, en af . Årsagen til, at mange mennesker bøjer over dette, er den øgede træningsvolumen. Imidlertid er genialiteten ved antagonistisk træning, at du kan bruge dine hvileperioder til at arbejde den ene kropsdel, mens den anden kommer sig.

Vores rutineprøve på bryst- og rygtykkelse har 28 sæt, men ethvert af disse træningspar foran / bag kan kombineres uden stop. Dit bryst vil komme sig, når du slibes gennem håndvægtrækker med forsiden nedad på en skråbænk, ligesom din ryg vil blive kølig, når du lynlåser rundt og pumper håndvægthældninger ud. Antagonistisk træning giver dig mulighed for at udføre mere arbejde på kortere tid. 

Træningsrutiner

Dobbelt din styrke på 64 dage: dag 1

Flyt din træning fra makulering om sommeren til bulking i koldt vejr.

Læs artiklen

GRUNDLÆGGENDE FOR ANTAGONIST

• Træn en kropsdel ​​med sin antagonist, skiftende øvelser eller sæt.
• Når en muskel trækker sig sammen, strækker det modsatte sig. 
• Overdrivende antagonister er særligt effektive.
• Hvis en kropsdel ​​ikke har en ægte antagonist, skal du fokusere på modsatrettede bevægelser. 

ANTAGONISTISK TIPPLADE

• Når det er muligt, skal du parre en øvelse med den nærmeste modstykke, såsom barbell-rækker med barbell-bænkpresser.
• Når det er muligt, skal du også vælge øvelser, der giver dig mulighed for at arbejde begge sider med samme udstyr og / eller vægt.
• Ikke hver øvelse har en god modstykke. Deadlifts, lunges og shrugs gør det ikke.
• Du behøver ikke træne hele din krop på denne måde. Eksperimenter med specifikke træningsprogrammer. 

ANTAGONIST FIRDELS RUTINE

QUADRICEPS / HAMSTRINGS

QUADRICEPS / HAMSTRINGS
Dyrke motion	Reps	Sæt
Benforlængelse	15	4
Liggende ben krølle	15	4
Benpress	10-12	4
Stiff-Leg Deadlift	15	4
Hack Squat	10-12	4
Siddende benkrøller	10-12	4
Walking Lunge	30	3

Bryst / rygtykkelse

Bryst / rygtykkelse
Dyrke motion	Reps	Sæt
Barbell Bench Press	8-12	4
Barbell Row	8-12	4
Dumbbell Incline Press	10-12	4
Dumbbell Incline Row	10-12	4
Dip	10-15	3
Række med lav kabel	10-12	3
Machine Flye	10-15	3
Maskinens bageste side	10-15	3

SKULDER / Rygbredde

SKULDER / Rygbredde
Dyrke motion	Reps	Sæt
Siddende militærpresse	8-12	4
Træk op	8-15	4
Stående række med bred greb	10-12	4
Front Pulldown	10-12	4
Dumbbell Side Lateral	10-15	4
Kabelfront hæve	10-15	3
Dumbbell Shrug	10-15	4

TRICEPS / BICEPS

TRICEPS / BICEPS
Dyrke motion	Reps	Sæt
Liggende Triceps Extension	10-12	4
EZ-Bar Curl	10-12	4
To-håndvægt forlængelse	10-12	4
To-håndvægt krølle	10-12	4
Tryk ned	12-15	4
Kabel krøller	12-15	4