Sådan barbell hofte stød til stærkere gluter

Tro det eller ej, træning af gluten er nøglen til at løfte tungere, forhindre skader og forbedre ydeevnen i enhver sport, du spiller. Vi ved, at træning af dem måske ikke oprindeligt drejer så mange hoveder som arbejdende strandmuskler som bryst eller arme, men at blive en røv mand kan lønne sig alvorligt på en håndfuld måder. For at hjælpe dig med at vise dig vejen til en flået rump, talte vi med en fyr, der kender glutes til maximus.

Det manglende stykke

Dine gluten virker under de fleste øvelser i underkroppen, især squat og deadlift variationer, men Bret Contreras, Ph.D., en styrketræner og forsker siger, at de konventionelle elevatorer ikke var nok til at få sit røv i gear. ”På gymnasiet havde jeg ingen gluten at tale om,” siger han. ”Mine ben gik lige ind i ryggen på mig.”

Når han først opdagede, hvordan man kunne træne glutes mere direkte, forbedrede hans løfter sig alle, og han kunne endelig udfylde sædet på bukserne. "Der er forskellige regioner af gluten," siger Contreras. ”Forskellige handlinger og bevægelsesområder, der skal styrkes. Du skal have variation.”I dag er han sådan en autoritet, han er kendt i fitnessbranchen som“ Glute Guy.”

SE OGSÅ: 7 Øvelser for at arbejde dine ben til udmattelse

Ud over at hjælpe din krop med at se bedre ud og løfte tungere, er stærke glutes afgørende for atletisk præstation. "Sprint, hoppe, skære fra side til side, svømme og slå alle bruge glutes," siger Contreras.

Og hvis du lider af smerter i nedre ryg, hofte eller knæ, kan det også hjælpe med at løse gluten. ”Hvis du har stærkere gluten, skal du bruge dem,” siger han. Så behøver du ikke stole på svagere muskler, som rygmarvsoprettere eller hamstrings. Det fører igen til bedre form på dine elevatorer.

At bringe bagenden op

Der er fire glute-træningskategorier, siger Contreras: hukommelsesbevægelser (på det ene eller begge ben); hoftehængsel (inklusive enhver liftløftningsvariation) laterale eller roterende bevægelser (såsom at gå sidelæns med et bånd omkring anklerne) og hoftestød (forlænger dine hofter med din øvre ryg understøttet, såsom en bryderbro). Contreras 'favorit er fremdriften, et træk, han har gjort mere for at popularisere end nogen. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Tidsskrift for anvendt biomekanik sammenlignede hoftekraften med den klassiske ryg squat og konkluderede, at kraften aktiverede hele gluteområdet - og en del af hamstrings - bedre end at udføre squats gjorde.

SE OGSÅ: Forbrænd fedt og opbyg større ben med HIIT

Contreras anbefaler at udføre en squat-øvelse 1 til 3 gange om ugen i 3 til 4 sæt med 3 til 12 reps. Hip hængsel / deadlifts kan udføres en til to gange for de samme sæt og reps. Lateralt glute arbejde skal udføres for høje reps for at afslutte dine ben træning-2 til 3 sæt med 20 til 30 reps.

"Gør hoftestød to gange om ugen," siger han, "en dag til lavere reps, som fem og en dag til high reps, som 20.”

En anden fordel ved glute træning er, at quads og hamstrings følger med på turen.

”Du kan bare smide nogle benforlængelser og benkrøller ud over de fire glute-kategorier, og det er alt hvad du skal gøre [for komplet benudvikling],” siger Contreras.

Sådan gør du det: Barbell hip push

For en velafrundet bagside er fremdrift et must.

1. Sid på gulvet og rul en ladet vægtstang ind i skødet. Det kan være en god idé at bruge en stangpude eller en squat-svamp for større komfort.
2. Bøj knæene 90 ° og plant dine fødder på gulvet, og drej tæerne omkring 30 °.
3. Hvil din øverste del af ryggen på en bænk, stiv derefter dine mavemuskler og kør dine hæle i gulvet for at hæve dine hofter, indtil de er på linje med din torso.

SE OGSÅ: 10 Squatfejl at undgå